Вправи з власною вагою
Вправи, яким не потрібно нічого, крім підлоги, а подекуди турніка чи лави: ноги, прес, груди й усе інше тіло.
298 вправ, 13 сторінок
Фільтри в каталозіНоги · Початківець
Махи ногою вбік
Бічні махи ногою — це динамічна розтяжка, яка спрямована на згиначі стегна, відвідні та привідні м’язи. Ця вправа допомагає покращити гнучкість, рівновагу та підготувати нижню частину тіла до більш інтенсивної фізичної активності.
Ноги · Початківець
Сидячий нахил вперед
Сидячий нахил уперед, також відомий у йозі як Пасчимоттанасана, — це сидяча розтяжка, спрямована на задню поверхню стегон, нижню частину спини та хребет. Ця вправа покращує гнучкість, сприяє розслабленню та може допомогти поліпшити поставу, подовжуючи хребет і знімаючи напруження в м’язах спини.
Сідниці · Початківець
Поза дитини
Поза дитини, або Баласана, — це відновлювальна поза йоги, яка м’яко розтягує стегна, стегнові м’язи та щиколотки, водночас заспокоюючи розум і знімаючи стрес. Її часто використовують як компенсаційну позу після більш інтенсивних вправ або як положення для відпочинку під час тренування.
Ноги · Початківець
Розтяжка підколінних сухожиль на колінах
Стретч підколінних сухожиль на колінах — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Ця розтяжка допомагає покращити гнучкість, зменшити м’язову напругу та запобігти травмам, подовжуючи підколінні сухожилля.
Сідниці · Початківець
Мушля в бічній планці зі стабільним тулубом
Поєднує опору в бічній планці з повторним розведенням колін. Тулуб залишається відносно нерухомим, поки рух відбувається в кульшовому суглобі; цим вправа відрізняється від варіації з додатковим рухом тулуба.
Ноги · Середній
Зворотний нордік-керл
Присідання Sissy в положенні на колінах — це вправа з власною вагою, яка спрямована на квадрицепси, з додатковим акцентом на кор і згиначі стегна.
Ноги · Середній
Сісі-присідання
Sissy Squat — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, а також залучає м’язи кора та згиначі стегна. Її виконують із фокусом на підтриманні прямої лінії від колін до плечей, з акцентом на згинанні та розгинанні колін.
Ноги · Просунутий
Аірбайк Assault Air Bike
Assault Air Bike — це високої інтенсивності кардіотренажер, який поєднує переваги велотренування та вправ для верхньої частини тіла.
Трицепс · Просунутий
Повне віджимання в планші
Складна гімнастична вправа на жим, у якій тіло утримується горизонтально лише на руках. Вона потребує виняткової сили плечей, грудей, трицепсів, кора та прямих рук.
Ноги · Середній
Присідання з вистрибуванням зі стопами вперед
Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше вперед. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.
Спина · Просунутий
Задній важіль
Складний статичний елемент калістеніки на перекладині або кільцях, у якому тіло утримується горизонтально обличчям донизу. Він розвиває силу тяги на прямих руках, контроль плечей і напруження м’язів тулуба.
Передпліччя · Середній
Підтягування лопаток у висі
Вправа, спрямована на зміцнення м’язів навколо лопатки, зокрема нижньої частини трапецієподібного м’яза, ромбоподібних м’язів і переднього зубчастого м’яза.
Груди · Початківець
Розведення грудей сидячи
Вправа на мобільність у положенні сидячи для передньої частини плечей і верхньої частини тулуба. Її використовують для м’якого розкриття грудної клітки, розгинання грудного відділу та рухливості плечового пояса.
Прес · Середній
Підйом колін у висі на косі м’язи
Ротаційна варіація вправи для кора у висі, що поєднує підйом колін із бічним рухом тулуба. Вона акцентує косі м’язи живота, а також навантажує хват, стабільність плечей і контроль кора.
Сідниці · Середній
Болгарський присід
Болгарський присід, також відомий як болгарський спліт-присід, — це одностороння вправа для ніг, яка навантажує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Трицепс · Середній
Віджимання «діамант» із піднятими ногами
Варіація віджимань з власною вагою з піднятим положенням ніг і вузькою постановкою рук «діамантом». Вона сильніше акцентує трицепси, груди, плечі та стабільність тулуба.
Ноги · Початківець
Згинання ніг на фітболі
Згинання ніг на швейцарському м’ячі — це ефективна вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та м’язи кора. Вона передбачає використання швейцарського м’яча для виконання згинань ніг у положенні лежачи на спині, що додає елемент нестабільності та залучає м’язи-стабілізатори.
Спина · Середній
Австралійське підтягування вузьким хватом на кільцях
Підтягування австралійським хватом вузьким хватом на кільцях — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину спини, біцепси та передпліччя.
Груди · Початківець
Розкриття грудної клітки стоячи
Вправа на розтягування, призначена для покращення гнучкості та рухливості грудної клітки, плечей і верхньої частини спини. Вона допомагає протидіяти наслідкам поганої постави та тривалого сидіння, розкриваючи грудну клітку й сприяючи кращому вирівнюванню тіла.
Плечі · Середній
Одноручний напівколінний жим landmine
Жим однією рукою в напівколінній стійці з лендмайном — це вправа, що тренує м’язи плечей, зокрема дельти, а також залучає кор для стабілізації.
Прес · Середній
Лікоть до коліна з протилежного боку
Вправа «лікоть до протилежного коліна» — це рух для зміцнення кора, спрямований на косі м’язи живота. Вона передбачає приведення ліктя через тіло до протилежного коліна, активуючи м’язи преса та покращуючи ротаційну стабільність.
Прес · Середній
Підйом ніг у висі з обтяженням
Зважене піднімання ніг у висі — це складна вправа для кора, яка опрацьовує нижні м’язи преса, згиначі стегна та косі м’язи живота.
Ноги · Просунутий
Стрибок на тумбу на одній нозі
Стрибок на тумбу на одній нозі є однобічною пліометричною вправою з відштовхуванням однією стопою та приземленням на ту саму стопу на тумбі. Рух поєднує швидке розгинання ноги в кульшовому, колінному й гомілковостопному суглобах із контрольованим приземленням.
Ноги · Початківець
Кардіо ходьбою
Кардіо-ходьба — це аеробна вправа з низьким ударним навантаженням, яка передбачає ходьбу в стабільному темпі для покращення здоров’я серцево-судинної системи, витривалості та загальної фізичної форми.
Про ці вправи
Це найпростіший спосіб тренуватися вдома чи в дорозі і базове вміння, на яке згодом лягає робота з вагою. Складність тут регулюють не кілограмами, а положенням тіла, темпом і амплітудою — повільніше опускання чи ноги на підвищенні роблять знайому вправу важчою. Почніть з тих, що виконуєте чисто, і ускладнюйте, коли повторення даються легко.