Трицепс · Початківець
Розгинання рук на блоці зворотним хватом
Двобічна вправа для трицепсів із хватом руків’я верхнього блока знизу. Лікті розгинаються біля тулуба, а кисті зберігають положення долонями догори.
Прес · Початківець
Скручування на прес
Базова вправа, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота. Ця вправа допомагає зміцнити кор, покращити поставу та підвищити загальну витривалість м’язів живота. Її виконують, лежачи на спині, і піднімаючи верхню частину тіла в напрямку колін за допомогою м’язів живота.
Кор · Початківець
Бічні підйоми таза з гантеллю (вище прямої лінії)
Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У показаній варіації таз піднімається вище прямого положення тіла, а потім контрольовано опускається.
Трицепс · Просунутий
Відтискання на перекладині за спиною
Відтискання на перекладині за спиною є вправою з власною вагою в упорі обома руками на одній прямій перекладині позаду таза. Рух із відірваними від підлоги стопами поєднує розгинання ліктів із контролем плечей в упорі позаду тулуба та навантажує трицепси, передні дельти й грудні м'язи.
Прес · Початківець
Рол-аут на колесі для преса
Ab Wheel Rollout — це вправа на зміцнення кора, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та поперечний м’яз живота.
Ноги · Середній
Присідання зі штангою
Базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Ноги · Середній
Приведення стегон сидячи
Вправа «Сидяча аддукція стегон» спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегон.
Прес · Середній
Ножиці у висі
Вправа «Підвішені флаттер-кіки стегнами» спрямована на м’язи кора, зокрема на нижній прес і згиначі стегна, а також залучає плечі та силу хвату. Вона полягає у виконанні флаттер-кіків у висі на турніку, що вимагає стабільності та контролю.
Ноги · Початківець
Присідання до стільця в Сміті
Присід у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, що виконується на машині Сміта.
Спина · Середній
Тяга блоку сидячи широким хватом
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Середній
Тяга нижнього блока однією рукою
Тяга блока однією рукою є ізоляційною вправою, спрямованою на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи з обтяженням
Weighted Seated Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема камбалоподібний і литковий м’язи. Вона виконується сидячи на тренажері з м’яким важелем над колінами та підніманням п’ят за рахунок розгинання гомілковостопних суглобів проти опору.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап'ястя з гантеллю однією рукою
Одноручне згинання зап’ястя з гантеллю — це ізоляційна вправа, що спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі зап’ястя.
Плечі · Початківець
Підйом гантелей у сторони сидячи
Ізоляційна вправа для плечей сидячи, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Положення сидячи обмежує інерцію нижньої частини тіла та зберігає акцент на середній частині плеча.
Сідниці · Середній
Зворотний випад з гантелями зі степу
Випад назад з гантелями зі степу — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Груди · Середній
Віджимання Супермена
Варіант віджимання з руками, витягнутими далеко вперед від плечей. Довший важіль збільшує вимоги до м’язів тулуба й плечового пояса, а грудні м’язи та верхня частина тіла беруть участь у підйомі тулуба від підлоги.
Прес · Початківець
Скручування на похилій лаві з обтяженням
Вправа для м’язів живота з додатковою вагою та положенням голови нижче таза. Основну роботу зі згинання тулуба виконує прямий м’яз живота; нахил лави й обтяження відрізняють цей варіант від скручування на підлозі.
Ноги · Просунутий
Станова тяга з дефіциту
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій лаві з паузою внизу
Двосторонній жим штанги з опорою спини на похилу лаву та виразною паузою біля верхньої частини грудей. Вправа має акцент на верхній частині грудних м'язів за участі передніх пучків дельтоподібних м'язів і трицепсів.
Прес · Початківець
Ноги всередину і назовні
Вправа "In And Out" — це рух, спрямований на зміцнення м'язів кора, який опрацьовує м'язи живота, зокрема пряму м'яз живота та косі м'язи. Вона виконується в положенні сидячи, коли ноги випрямляють, а потім підтягують до грудей, залучаючи кор протягом усього руху.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс у кросовері
Ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні рук, коли ви тримаєте рукоятки троса, зосереджуючись на скороченні трицепсів. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф у верхній частині руки.
Прес · Середній
Скручування на блоці (горизонтальне)
Вправа Cable Twist (горизонтальна) спрямована на косі м’язи кора.
Плечі · Початківець
Бічний підйом однією рукою на блоці
Одноручний бічний підйом руки в кросовері — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні рукоятки блока вбік від тіла з акцентом на відведення плеча. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати їхню стабільність.
