Передпліччя · Середній
Зворотні підйоми на біцепс з гантелями
Зворотний згинання рук з гантелями на біцепс — це вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча з акцентом на плечовий м’яз і плечопроменевий м’яз. Цей варіант виконується пронированим хватом, який частково зміщує акцент із біцепса на м’язи передпліччя, забезпечуючи збалансоване тренування рук.
Прес · Початківець
TRX пташка-собака на одній нозі
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
Груди · Середній
Віджимання з широкою постановкою рук
Жимова вправа з власною вагою та долонями ширше плечей. Вона навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси за участю стабілізаторів тулуба; від звичайного віджимання її відрізняє ширша опора руками.
Прес · Початківець
Російський твіст стоячи
Повороти корпусу стоячи — це базова вправа, яка опрацьовує косі м’язи живота та покращує силу й стабільність під час обертальних рухів. Цю вправу виконують стоячи, що залучає нижню частину тіла та покращує баланс.
Трицепс · Просунутий
Вихід силою
М'язовий вихід — це складна багатосуглобова вправа високого рівня, яка поєднує підтягування з віджиманням на брусах і потребує значної сили верхньої частини тіла та координації.
Прес · Початківець
Підйом тулуба Джанда (ліктями до колін)
Варіація підйому тулуба з підлоги, у якій у верхній точці лікті торкаються колін. Порівняно зі спорідненою версією з частковою амплітудою тулуб долає більшу відстань, а потім повертається на підлогу.
Сідниці · Середній
Жаб'ячі підйоми таза
Frog Pump — це ефективна вправа для активації сідничних м’язів, яка спрямована на великий, середній і малий сідничні м’язи.
Ноги · Середній
Згинання ноги лежачи
Лежачий згинання однієї ноги на біцепс стегна — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепси стегна.
Спина · Початківець
Розгинання спини сидячи у важільному тренажері
Вправа для м’язів, що розгинають хребет. Показаний тренажер задає коротку амплітуду розгинання тулуба з опорою таза, на відміну від довгоамплітудних варіантів із нейтральною або округленою спиною.
Спина · Середній
Тяга нижнього блока сидячи нейтральним хватом
Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Ноги · Початківець
Вертикальний жим ногами в тренажері Сміта
Базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа виконується лежачи на спині й виштовхуючи вагу вгору за допомогою ніг, а тренажер Сміта забезпечує стабільність і безпеку завдяки спрямованій траєкторії грифа.
Плечі · Середній
Жим гирі однією рукою над головою
Жим гирі однією рукою — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує плечі, трицепси та корпус. Вона полягає в тому, щоб вичавлювати гирю над головою однією рукою, зберігаючи стабільність і контроль. Ця вправа розвиває односторонню силу та покращує рухливість і стабільність плечей.
Ноги · Середній
Присідання біля стіни з фітболом
Вправа Stability Ball Wall Squat спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м’язи та м’язи кора. Вона передбачає використання м’яча для стабілізації, розміщеного між попереком і стіною, щоб виконувати присідання з додатковою підтримкою та викликом для рівноваги.
Сідниці · Просунутий
Бічна ходьба монстра
Присід із боковою ходьбою (Monster Walk) — це динамічна вправа, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та квадрицепси.
Передпліччя · Середній
Згинання рук на блоці зворотним хватом
Reverse Grip Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза, з додатковим навантаженням на двоголовий м’яз плеча.
Сідниці · Середній
Реверсна гіперекстензія з еспандером
Band Reverse Hyperextension — це вправа, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає у розгинанні стегон у положенні лежачи обличчям донизу на лаві або платформі, використовуючи еспандери для додаткового опору та кращої активації м’язів.
Ноги · Середній
Випад назад у Сміті
Задній випад у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки.
Трицепс · Просунутий
Вихід силою з обтяженням
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою.
Трицепс · Початківець
Відведення на трицепс у кросовері
Відведення руки назад на тросі для трицепса — це ізоляційна вправа, спрямована на м’яз трицепс плеча. Вона полягає в розгинанні руки назад за корпусом за допомогою блочного тренажера, який забезпечує постійний натяг протягом усього руху. Ця вправа допомагає розвивати рельєф і силу трицепсів.
Трицепс · Середній
Французький жим зі штангою на похилій лаві вниз
Виконання французького жиму зі штангою на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м'яз плеча.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки в тренажері
Тренування на тренажері для підйомів на носки спрямоване на литкові м’язи, насамперед на гастрокнеміус і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на спеціальному тренажері, який забезпечує контрольований рух і опір, що робить її ефективною для розвитку сили та об’єму м’язів нижньої частини ноги.
Груди · Середній
Жим гантелей на лаві з негативним нахилом
Базова вправа для грудних м’язів із двома незалежними обтяженнями в положенні головою нижче таза. Вона акцентує нижню частину грудей і поєднує жимовий рух плечей із розгинанням ліктів трицепсами.
Ноги · Середній
Присідання-пістолет до ящика
Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус.
Сідниці · Початківець
Відведення стегна з резинкою
Вправа стоячи на одній нозі з еластичною стрічкою для розвитку м’язів-відвідників стегна. Закріплена стрічка створює бічний опір, а положення стоячи залучає контроль рівноваги.
