Вправи на сідниці

156 вправ, 7 сторінок

Фільтри в каталозі

Найчастіше з обладнанням: власна вага, штанга, гантелі

  • Ноги · Початківець

    Вертикальний жим ногами в тренажері Сміта

    Базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа виконується лежачи на спині й виштовхуючи вагу вгору за допомогою ніг, а тренажер Сміта забезпечує стабільність і безпеку завдяки спрямованій траєкторії грифа.

  • Сідниці · Просунутий

    Бічна ходьба монстра

    Присід із боковою ходьбою (Monster Walk) — це динамічна вправа, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та квадрицепси.

  • Сідниці · Середній

    Реверсна гіперекстензія з еспандером

    Band Reverse Hyperextension — це вправа, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає у розгинанні стегон у положенні лежачи обличчям донизу на лаві або платформі, використовуючи еспандери для додаткового опору та кращої активації м’язів.

  • Ноги · Середній

    Випад назад у Сміті

    Задній випад у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки.

  • Ноги · Середній

    Присідання-пістолет до ящика

    Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус.

  • Сідниці · Початківець

    Відведення стегна з резинкою

    Вправа стоячи на одній нозі з еластичною стрічкою для розвитку м’язів-відвідників стегна. Закріплена стрічка створює бічний опір, а положення стоячи залучає контроль рівноваги.

  • Сідниці · Початківець

    Відведення стегон сидячи

    Вправа «відведення стегон сидячи» спрямована на м’язи-абдуктори стегна, насамперед середній і малий сідничні м’язи.

  • Прес · Початківець

    Скручування лежачи з поворотом хребта

    Лежачий скручувальний поворот хребта — це вправа на гнучкість, що спрямована на нижню частину спини, стегна та косі м’язи живота. Її виконують на підлозі, і вона допомагає покращити рухливість хребта та зняти напруження в м’язах спини.

  • Ноги · Початківець

    Присідання гоблет з гирею

    Присідання гоблет з гирею є присіданням з однією гирею перед грудьми, яку тримають за боки ручки, а корпус гирі розташований під нею. Переднє навантаження супроводжує глибоке згинання колін і кульшових суглобів; повернення у стійку забезпечують квадрицепси та сідничні м'язи.

  • Сідниці · Середній

    Румунська тяга

    Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини.

  • Сідниці · Середній

    Гіперекстензія з гантеллю

    Вправа Back Extension With Dumbbell спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на випрямлячі хребта. Вона також залучає сідниці та підколінні сухожилля. Ця вправа допомагає покращити поставу та зміцнити задній ланцюг.

  • Спина · Початківець

    Супермен долонями вниз

    Динамічна вправа з власною вагою лежачи на животі для розгиначів хребта, сідничних та допоміжних м'язів задньої поверхні тіла. Цю варіацію вирізняють долоні до підлоги, ширша постановка рук і зведені разом ноги.

  • Плечі · Просунутий

    Ривок гантелі

    Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.

  • Сідниці · Початківець

    Хіп-хіндж

    Фундаментальний руховий патерн, необхідний для таких вправ, як станові тяги та махи гирею. Він передбачає згинання в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, що дає змогу ефективно передавати навантаження та мінімізувати навантаження на нижню частину спини.

  • Ноги · Початківець

    Жаба, що гойдається

    «Гойдаюча жабка» — це динамічна вправа на розтяжку, яка спрямована на стегна, пах і нижню частину спини. Вона допомагає покращити гнучкість і рухливість у цих зонах, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть збільшити свій діапазон рухів.

  • Ноги · Середній

    Болгарський стрибковий присід

    Односторонній пліометричний варіант для нижньої частини тіла, що поєднує болгарський спліт-присід зі стрибком. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна, литки, баланс і вибухову силу.

  • Прес · Початківець

    Планка-пилка

    Пилка в планці — це просунута вправа на кор, яка опрацьовує м’язи живота, косі м’язи та плечі. Вона передбачає динамічний рух, що підвищує стабільність і силу завдяки включенню руху вперед і назад, схожого на пиляння, при збереженні позиції планки.

  • Ноги · Середній

    Чистий присід

    Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.

  • Ноги · Просунутий

    Стрибок у довжину з місця

    Пліометрична вправа, яка зосереджена на розвитку вибухової сили в нижній частині тіла, зокрема спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає стрибок уперед якомога далі з положення стоячи, наголошуючи як на силі, так і на координації.

  • Сідниці · Початківець

    Сідничний місток на одній нозі з обтяженням

    Одноногий зважений місток для сідниць — це вправа просунутого рівня, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та корпус.

  • Ноги · Середній

    Випад назад

    Зворотний випад — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та литки.

  • Ноги · Середній

    Хіп-траст на колінах у Сміті

    Вправа на розгинання в кульшових суглобах з колінного положення під керованим опором грифа тренажера Сміта. Вона акцентує сідничні м’язи, а фіксована траєкторія грифа забезпечує стабільне зовнішнє навантаження.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування на лаву з гантелями з підлоги

    Силова вправа для ніг із двома гантелями та підвищеною опорою. Кожне повторення включає перенесення робочої стопи з підлоги на лаву й повернення обох стоп на підлогу. Основне навантаження припадає на квадрицепси та сідничні м'язи; рух також потребує контролю рівноваги й спуску.

  • Ноги · Початківець

    Присідання-пістолет з опорою

    Пістолет-присід з підтримкою — це варіація присідання на одній нозі, яка використовує опору для допомоги з балансом і контролем. Ця вправа задіює квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора, водночас покращуючи односторонню силу й стабільність.