Вправи на ноги
Вправи для квадрицепсів, задньої поверхні стегна, сідниць і литок — від присідань без обтяження до важких тяг зі штангою.
194 вправи, 9 сторінок
Фільтри в каталозіНоги · Початківець
Присід у тренажері з поясом
Machine Belt Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Ноги · Середній
Присід з низьким положенням грифа
Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек.
Ноги · Початківець
Підйом на носок на одній нозі з гантеллю
Підйоми однієї ноги з гантеллю — це вправа, спрямована на нижні м’язи преса та згиначі стегна. Вона полягає в підйомі однієї ноги за раз, тримаючи гантель між стопами, що створює опір для кращого залучення м’язів і збільшення сили.
Ноги · Початківець
Зашагування зі штангою зі стопою на лаві
Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та робочою стопою, уже встановленою на лаві.
Ноги · Середній
Станова тяга
Базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції.
Ноги · Середній
Лежача поза метелика
Поза метелика лежачи, також відома як Супта Баддха Конасана, — це відновлювальна йога-поза, зосереджена на розкритті стегон і розтягуванні внутрішньої поверхні стегон та паху.
Ноги · Просунутий
Стаціонарний велосипед
Стаціонарний велотренажер — це кардіотренажер, який імітує їзду на велосипеді.
Ноги · Просунутий
Ривок
Динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Ноги · Початківець
Жим ногами на ікри
Підйоми на литки на санях — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на тренажері для жиму ногами або санях, що дає змогу виконувати контрольований рух і створює опір для ефективного залучення та зміцнення литок.
Ноги · Початківець
Нахил уперед стоячи
Нахил стоячи вперед, також відомий у йозі як Уттанасана, є базовою вправою, яка розтягує задню поверхню стегон, литки та стегна, одночасно зміцнюючи стегна та коліна. Вона також допомагає покращити гнучкість хребта та сприяє розслабленню.
Ноги · Середній
Присідання з упорів
Пін-присід — це варіація традиційного присідання, під час якої штангу підіймають із встановлених страхувальних пінів або опор у силовій рамі.
Ноги · Середній
Присідання зі штангою
Базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Ноги · Середній
Приведення стегон сидячи
Вправа «Сидяча аддукція стегон» спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегон.
Ноги · Початківець
Присідання до стільця в Сміті
Присід у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, що виконується на машині Сміта.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи з обтяженням
Weighted Seated Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема камбалоподібний і литковий м’язи. Вона виконується сидячи на тренажері з м’яким важелем над колінами та підніманням п’ят за рахунок розгинання гомілковостопних суглобів проти опору.
Ноги · Просунутий
Станова тяга з дефіциту
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми.
Ноги · Середній
Напівприсід
Half Squat — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Ноги · Початківець
Сидяча розтяжка підколінного сухожилля на одній нозі
Однобічна вправа на мобільність для задньої поверхні стегна сидячи. Вона спрямована на задню частину одного стегна, тоді як інша нога й таз забезпечують стабільну опору.
Ноги · Початківець
Підйом на литки зі штангою
Підйом на носки зі штангою — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи. Вона полягає в підйомі штанги, стоячи на носках, з акцентом на підошовне згинання в гомілковостопному суглобі, щоб задіяти й розвивати м’язи литок.
Ноги · Початківець
Жим ногами під кутом 45° вузькою постановкою ніг
Жим ногами під кутом 45° із вузькою постановкою ніг — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Ноги · Середній
Сіссі-присідання з обтяженням
Присідання Сіссі з обтяженням — це складна вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси.
Ноги · Просунутий
Присідання-пістолет
Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
Ноги · Середній
Присідання Андерсона
Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі.
Ноги · Середній
Підйом передньої великогомілкової м’язи стоячи
Підйом носків стоячи спрямований на передній великогомілковий м’яз, розташований у передній частині нижньої частини ноги.
Про ці вправи
Вибирайте за тим, що маєте під рукою: удома вистачить власної ваги, у залі додаються штанга й гантелі. Новачкові варто спершу впевнено присідати й робити випади без ваги, а вже потім її додавати. Якщо тренуєте ноги двічі на тиждень, чергуйте акцент: один день — присідання, другий — нахили й тяги на задню поверхню стегна.