Вправи для гіпертрофії

Одноручне розгинання рук на блоці на трицепс — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренувати кожну руку окремо, щоб виправляти м’язові дисбаланси та покращувати симетрію рук.

Тяга штанги з упорів — це часткова станова тяга зі стійок, а не з підлоги. Скорочена амплітуда акцентує розгинання в кульшових суглобах, стабільність спини та верхню частину тягового руху.

Трицепсове розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, зокрема з акцентом на його довгу головку. Ця вправа виконується на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу використовувати зворотний хват і по-іншому задіювати трицепс порівняно з традиційними розгинаннями на блоці.

Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.

Згинання ніг лежачи з гумкою — це ізоляційна вправа для м’язів задньої поверхні стегна з еластичним опором у положенні лежачи на животі. Вона розвиває силу згинання коліна.

Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні бічного присіду з вагою в руках, що підвищує силу, гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для покращення рухливості кульшових суглобів і розвитку односторонньої сили ніг.

Тяга штанги в нахилі однією рукою в тренажері landmine, також відома як тяга Мідоуз, є ефективною односторонньою вправою, що спрямована на верхню частину спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає кор для стабілізації. Цю вправу виконують із використанням установки landmine, яка забезпечує унікальну амплітуду руху та може допомогти виправити м’язовий дисбаланс.

Згинання рук з гантелями молотковим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча. Її виконують з гантелями, використовуючи нейтральний хват, що акцентує навантаження на передпліччя та зовнішню головку біцепса.

Жим плечима в тренажері — це базова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема передній і середній пучки, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Її виконують у тренажері для жиму плечима, який забезпечує стабільність і дає змогу контролювати рух, що робить цю вправу підходящою як для початківців, так і для досвідчених атлетів.

Seated Cable Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона передбачає виконання розведення рук на блочному тренажері в положенні сидячи, що допомагає зберігати стабільність і зосереджуватися на скороченні м’язів.

Тяга на блоці Thibaudeau Kayak — це вправа для спини з тросом із почерговим тяговим рухом, схожим на гребок байдарки. Вона розвиває найширші м’язи спини, верхню частину спини, біцепси та узгоджений контроль тулуба.

Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Її виконують на похилій лаві, яка розташовує тіло під нахилом вниз, акцентуючи навантаження на нижню частину грудей.

Спліт-присідання в Сміт-машині — це вправа для нижньої частини тіла у роздільній стійці з керованим опором тренажера Сміта. Вона тренує квадрицепси, сідничні м’язи та задню поверхню стегна, розвиваючи силу однієї ноги й баланс.

Гак-присідання зі штангою з глибшим присідом — варіант присідань із вільною вагою, яку утримують позаду ніг. Тут присід глибший, ніж у демонстрації варіанта з меншою амплітудою. Основну роботу виконують квадрицепси, сідничні м'язи допомагають піднятися, а тулуб і хват утримують навантаження без тренажера та опори для спини.

Жим Поліквіна з гантелями — це вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну головки. Вона поєднує елементи традиційного жиму над головою з унікальним обертальним рухом, щоб покращити стабільність і силу плечей.

Band Twist (горизонтальний) — це вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору еспандера, закріпленого на рівні плечей, сприяючи функціональній силі та обертальній потужності.

Жим штанги до підборіддя вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, з додатковим залученням біцепсів і передпліч. Вона полягає в підйомі штанги вертикально вздовж передньої частини тіла вузьким хватом, з акцентом на дельтоподібні та трапецієподібні м’язи.

Сидячий шраґ з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Вона полягає в підніманні плечей до вух, тримаючи гантелі, у сидячому положенні, щоб мінімізувати залучення нижньої частини тіла та зосередитися на верхній частині спини.

Glute Cable Kickback — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона передбачає розгинання стегна проти опору, зазвичай із використанням кросовера, щоб покращити силу та рельєф сідниць.

Жим гантелі на плечі в напівколінному положенні — це вправа, яка спрямована на м’язи плечей, зокрема дельтоподібні, а також залучає корпус для стабілізації. Цей рух виконується в напівколінному положенні, що допомагає покращити баланс і односторонню силу.

Жим на біцепс із гантелями в Arm Blaster — це ізоляційна вправа, що спрямована на двоголовий м’яз плеча. Використання arm blaster допомагає зберігати правильну техніку, запобігаючи руху ліктів, тим самим максимально залучаючи біцепс. Ця вправа ідеально підходить для нарощування об’єму та сили біцепсів завдяки зосередженню на строгій техніці та м’язовому скороченні.

Жим гантелей на лаві нейтральним хватом — це вправа на груди, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні гантелей вгору з нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з традиційними варіаціями жиму лежачи.

Pec Deck Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, насамперед на великий грудний м’яз. Вона виконується на тренажері pec deck, де користувач сидить, притуливши спину до спинки, руки розведені в сторони, а лікті злегка зігнуті. Рух полягає в тому, щоб звести руки разом перед грудьми, зосереджуючись на скороченні грудних м’язів.

Пуловер зі штангою — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи та найширші м’язи спини, а також залучає трицепси, плечі й кор. Її виконують, лежачи на лаві, тримаючи штангу над грудьми, а потім опускаючи її за голову по дузі.