Трицепс · Початківець
Розгинання трицепса над головою на блоці
Ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання рук над головою за допомогою блочного тренажера, який забезпечує постійне напруження протягом усього руху. Ця вправа насамперед акцентує довгу головку трицепса, сприяючи росту м’язів і їхній рельєфності.
Спина · Середній
Нижня тяга важелем
Lever Low Row — це вправа силового тренування, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Плечі · Середній
Тяга гантелей до підборіддя стоячи
Тяга гантелей до підборіддя стоячи є одночасною вертикальною тягою двох гантелей перед тулубом. Вправа поєднує відведення плечей і піднімання лопаток, з акцентом на середні пучки дельтоподібних м’язів та верхню частину трапецієподібних м’язів.
Трицепс · Початківець
Розгинання трицепса над головою на верхньому блоці
Розгинання на трицепс над головою на верхньому блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Плечі · Середній
Дроворуб з вагою
Ваговий «рубач дров» — це динамічна вправа, яка спрямована на м’язи кора, особливо косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров і передбачає обертальний рух, що покращує функціональну силу та стабільність.
Спина · Початківець
Одноручна тяга еспандера донизу на колінах
Одноручне тягове вниз на найширші м’язи з еспандером у положенні на колінах — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини.
Груди · Середній
Жим гантелей на похилій лаві нейтральним хватом
Опрацьовує верхню частину грудних м’язів, передні дельти та трицепси.
Біцепс · Середній
Згинання рук зі штангою на біцепс
Підйом штанги на біцепс — це базова вправа, спрямована на м’язи двоголового м’яза плеча. Вона передбачає піднімання штанги контрольованим рухом, щоб ефективно залучати й розвивати біцепси, підвищуючи силу та об’єм рук.
Ноги · Середній
Станова тяга зі штангою на прямих ногах
Вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах з акцентом на задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта. Більш пряме положення ніг відрізняє її від класичної станової тяги.
Трицепс · Початківець
Одноручне розгинання на трицепс на блоці
Одноручне розгинання рук на блоці на трицепс — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренувати кожну руку окремо, щоб виправляти м’язові дисбаланси та покращувати симетрію рук.
Сідниці · Просунутий
Тяга штанги з упорів із зігнутими колінами
Часткова станова тяга з більшим згинанням колін, ніж у варіанті з більш випрямленими ногами. Сідничні м'язи та м'язи ніг забезпечують розгинання в кульшових і колінних суглобах, а спина, тулуб і хват утримують навантаження. Початок руху з упорів відрізняє цю вправу від станової тяги з підлоги.
Трицепс · Початківець
Розгинання на блоці на трицепс однією рукою зворотним хватом
Трицепсове розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, зокрема з акцентом на його довгу головку.
Груди · Середній
Жим від грудей на лаві з еспандером
Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.
Ноги · Початківець
Згинання ніг лежачи з гумкою
Ізоляційна вправа для м’язів задньої поверхні стегна з еластичним опором у положенні лежачи на животі. Вона розвиває силу згинання коліна.
Ноги · Середній
Козацьке присідання з гантеллю
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи.
Спина · Середній
Одноручна тяга Landmine в нахилі
Навантажує спину тягою вільного кінця закріпленої штанги. Вільна рука спирається на стегно, а м'язи корпуса утримують нахил і протидіють розвороту тулуба.
Біцепс · Середній
Молотковий підйом гантелей
Вправа стоячи зі згинанням ліктів і нейтральним хватом. У цьому варіанті обидві руки рухаються одночасно, навантажуючи плечовий, плечопроменевий і двоголовий м’язи плеча без розвороту долонь, властивого супінованим згинанням.
Плечі · Початківець
Жим плечима в тренажері
Базова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема передній і середній пучки, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів.
Груди · Середній
Розведення в кросовері сидячи
Seated Cable Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона передбачає виконання розведення рук на блочному тренажері в положенні сидячи, що допомагає зберігати стабільність і зосереджуватися на скороченні м’язів.
Спина · Середній
Тяга на блоці Thibaudeau Kayak
Вправа для спини з тросом із почерговим тяговим рухом, схожим на гребок байдарки. Вона розвиває найширші м’язи спини, верхню частину спини, біцепси та узгоджений контроль тулуба.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій вниз лаві
Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Її виконують на похилій лаві, яка розташовує тіло під нахилом вниз, акцентуючи навантаження на нижню частину грудей.
Ноги · Середній
Спліт-присідання в Сміт-машині
Вправа для нижньої частини тіла у роздільній стійці з керованим опором тренажера Сміта. Вона тренує квадрицепси, сідничні м’язи та задню поверхню стегна, розвиваючи силу однієї ноги й баланс.
Ноги · Середній
Гак-присідання зі штангою з глибшим присідом
Варіант присідань із вільною вагою, яку утримують позаду ніг. Тут присід глибший, ніж у демонстрації варіанта з меншою амплітудою. Основну роботу виконують квадрицепси, сідничні м'язи допомагають піднятися, а тулуб і хват утримують навантаження без тренажера та опори для спини.
Груди · Середній
Жим Полікуна з гантелями
Жим Поліквіна з гантелями — це вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну головки. Вона поєднує елементи традиційного жиму над головою з унікальним обертальним рухом, щоб покращити стабільність і силу плечей.
