Прес · Початківець
Поворот з еспандером (горизонтальний)
Band Twist (горизонтальний) — це вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору еспандера, закріпленого на рівні плечей, сприяючи функціональній силі та обертальній потужності.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
Жим штанги до підборіддя вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, з додатковим залученням біцепсів і передпліч.
Спина · Середній
Шраги з гантелями сидячи
Сидячий шраґ з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Вона полягає в підніманні плечей до вух, тримаючи гантелі, у сидячому положенні, щоб мінімізувати залучення нижньої частини тіла та зосередитися на верхній частині спини.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад у кросовері для сідниць
Glute Cable Kickback — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона передбачає розгинання стегна проти опору, зазвичай із використанням кросовера, щоб покращити силу та рельєф сідниць.
Плечі · Середній
Жим гантелей над головою з напівколінного положення
Жим гантелі на плечі в напівколінному положенні — це вправа, яка спрямована на м’язи плечей, зокрема дельтоподібні, а також залучає корпус для стабілізації. Цей рух виконується в напівколінному положенні, що допомагає покращити баланс і односторонню силу.
Біцепс · Середній
Згинання рук з гантелями на біцепс у Arm Blaster
Жим на біцепс із гантелями в Arm Blaster — це ізоляційна вправа, що спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гантелей на лаві нейтральним хватом
Вправа на груди, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні гантелей вгору з нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з традиційними варіаціями жиму лежачи.
Груди · Початківець
Зведення рук у тренажері Pec Deck
Pec Deck Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, насамперед на великий грудний м’яз.
Груди · Середній
Пуловер зі штангою
Пуловер зі штангою є вправою з розгинанням плечей, яку виконують лежачи вздовж горизонтальної лави. Рух штанги дугою за головою навантажує грудні та найширші м’язи спини, а лікті залишаються трохи зігнутими.
Плечі · Середній
Жим гантелей з напівколінного положення
Жим гантелі з напівколінної позиції над головою — це вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, трицепси та корпус. Вона полягає у жимі гантелі над головою, перебуваючи в напівколінній позиції, що допомагає покращити стабільність плеча та залучення м’язів корпусу.
Ноги · Початківець
Підйом на литки сидячи в тренажері на одній нозі
Підйом на носок у тренажері для сидячого підйому на носки на одній нозі спрямований на м’язи литок, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз.
Спина · Середній
Шраги з гантелями
Шраги з гантелями опрацьовують трапецієподібні м’язи, які розташовані у верхній частині спини та шиї. Ця вправа допомагає розвивати силу й масу верхньої частини трапеції, покращуючи поставу та стабільність плечей.
Груди · Середній
Розведення гантелей лежачи на підлозі
Жим розведення гантелей лежачи на підлозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей. Її виконують лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху й забезпечує підтримку, роблячи її безпечнішою альтернативою розведенню на лаві для тих, хто має проблеми з плечима.
Груди · Середній
Жим гантелей на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві є одночасним жимом двох незалежних гантелей з опорою спини на похилу лаву. Вправа акцентує верхню частину грудних м’язів, залучає передні пучки дельтоподібних м’язів і трицепси та потребує окремого контролю кожної гантелі.
Ноги · Середній
Хак-присідання в Сміті
Варіація присідання у тренажері Сміта зі зміненим положенням тіла відносно фіксованого грифа. Вона акцентує квадрицепси й сідничні м’язи у керованому присіданні для нижньої частини тіла.
Плечі · Середній
Одноручний жим лендмайна стоячи
Одноручний жим штанги в лендмайні стоячи — це ефективна вправа, спрямована на дельтовидні м’язи, трицепси та верхню частину грудних м’язів.
Біцепс · Середній
Згинання рук зі штангою лежачи на похилій лаві
Ізоляційна вправа для біцепсів у положенні грудьми на похилій лаві. Опора лави зменшує розгойдування корпусу та зберігає акцент на біцепсах.
Передпліччя · Початківець
Згинання кистей зі штангою за спиною стоячи
Ізоляційна вправа для згиначів передпліччя зі штангою позаду тулуба. Таке положення створює окремий варіант згинання кистей.
Плечі · Початківець
Зворотні махи в тренажері
Тренажерні зворотні розведення спрямовані на задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи.
Груди · Середній
Жим Ларсена з гантелями
Варіація жиму гантелей лежачи без опори ногами об підлогу. Відсутність поштовху ногами зміщує акцент на силу жиму верхньою частиною тіла та стабільність тулуба.
Ноги · Початківець
Ротаційний підйом на носки
Rotary Calf Raise — це вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на gastrocnemius і soleus.
Груди · Початківець
Жим лежачи в тренажері Сміта
Жим лежачи в тренажері Сміта є двобічним жимом для грудей на горизонтальній лаві під грифом із напрямними. Грудні м'язи, трицепси та передні дельти переміщують вагу по заданій траєкторії, а лава підтримує голову, спину й таз.
Біцепс · Середній
Молотковий згин з еспандером
Band Hammer Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плеча brachialis і brachioradialis. Вона передбачає використання еспандера для виконання згинального руху нейтральним хватом, що акцентує навантаження на передпліччях і забезпечує постійну напругу протягом усього руху.
Трицепс · Середній
Віджимання вузьким хватом
Віджимання вузьким хватом є жимовою вправою з власною вагою на підлозі з близько розташованими, але розділеними долонями та ліктями біля тулуба. Опора на долоні й носки підтримує пряме тіло, а розгинання ліктів і рух плечей навантажують трицепси та груди; кисті не утворюють ромб.
