Ноги · Середній
Випад назад у Сміті
Задній випад у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки.
Трицепс · Початківець
Відведення на трицепс у кросовері
Відведення руки назад на тросі для трицепса — це ізоляційна вправа, спрямована на м’яз трицепс плеча. Вона полягає в розгинанні руки назад за корпусом за допомогою блочного тренажера, який забезпечує постійний натяг протягом усього руху. Ця вправа допомагає розвивати рельєф і силу трицепсів.
Трицепс · Середній
Французький жим зі штангою на похилій лаві вниз
Виконання французького жиму зі штангою на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м'яз плеча.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки в тренажері
Тренування на тренажері для підйомів на носки спрямоване на литкові м’язи, насамперед на гастрокнеміус і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на спеціальному тренажері, який забезпечує контрольований рух і опір, що робить її ефективною для розвитку сили та об’єму м’язів нижньої частини ноги.
Груди · Середній
Жим гантелей на лаві з негативним нахилом
Базова вправа для грудних м’язів із двома незалежними обтяженнями в положенні головою нижче таза. Вона акцентує нижню частину грудей і поєднує жимовий рух плечей із розгинанням ліктів трицепсами.
Сідниці · Початківець
Відведення стегон сидячи
Вправа «відведення стегон сидячи» спрямована на м’язи-абдуктори стегна, насамперед середній і малий сідничні м’язи.
Ноги · Початківець
Присідання гоблет з гирею
Присідання гоблет з гирею є присіданням з однією гирею перед грудьми, яку тримають за боки ручки, а корпус гирі розташований під нею. Переднє навантаження супроводжує глибоке згинання колін і кульшових суглобів; повернення у стійку забезпечують квадрицепси та сідничні м'язи.
Ноги · Середній
Козацький присід зі штангою
Бічний варіант присідання зі штангою на верхній частині спини. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна та привідні м’язи через рух у бік.
Плечі · Середній
Бічний T-підйом з упором грудьми
Chest Supported Lateral T Raise — це ізоляційна вправа, що спрямована на задні дельти, з додатковим залученням м’язів верхньої частини спини.
Передпліччя · Початківець
Зворотне згинання зап'ястя зі штангою
Зворотне згинання зап’ястя зі штангою — це ізоляційна вправа для передпліч, спрямована на розгиначі зап’ястя з хватом зверху. Вона доповнює вправи на згиначі зап’ястя, акцентуючи протилежний бік передпліччя.
Ноги · Початківець
Згинання ніг лежачи на животі
Ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля.
Сідниці · Середній
Румунська тяга
Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини.
Плечі · Початківець
Підйом гантелі в сторону однією рукою
Ізоляційна вправа для середньої частини дельтоподібного м’яза стоячи. Одна гантель рухається вбік, а тулуб утримується стабільно без додаткової опори.
Сідниці · Середній
Гіперекстензія з гантеллю
Вправа Back Extension With Dumbbell спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на випрямлячі хребта. Вона також залучає сідниці та підколінні сухожилля. Ця вправа допомагає покращити поставу та зміцнити задній ланцюг.
Груди · Середній
Жим гантелі однією рукою лежачи
Жим гантелі однією рукою лежачи на лаві — це одностороння вправа для грудей, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та дельти. Ця вправа покращує симетрію м’язів, стабільність кора та загальну силу завдяки залученню м’язів-стабілізаторів для підтримання рівноваги.
Плечі · Початківець
Тяга штанги до підборіддя в Сміт-машині
Підйом штанги вздовж тулуба в тренажері Сміта — це базова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс з гирею
Ізоляційна варіація згинання рук із гирею. Зміщене навантаження гирі ускладнює згинання ліктя, акцентуючи біцепси та стабільність передпліччя. Лікті тримають біля тулуба, а плечі нерухомими, щоб гирю піднімали біцепси, а не розгойдування корпусу.
Спина · Середній
Тяга Пендлея
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Груди · Початківець
Жим від грудей на блоках сидячи
Жим від грудей на блоках сидячи є двобічною жимовою вправою на лаві з вертикальною спинкою між двома блоками. Рух у плечових суглобах і розгинання ліктів навантажують грудні м’язи за участю трицепсів та передніх дельт.
Плечі · Початківець
Бічний підйом руки в нахилі на блоці
Варіація бічного підйому з тросом у нахиленому положенні для середніх пучків дельтоподібних м’язів. Кут тулуба змінює лінію опору порівняно з бічним підйомом на блоці стоячи рівно.
Ноги · Середній
Присідання Зерчера в Сміті
Присідання з грифом у згинах ліктів перед тулубом. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м’язи, а м’язи тулуба та верхньої частини спини допомагають утримувати обтяження.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс Katana
Розгинання на трицепс у стилі катани — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, зокрема на довгу головку. Ця вправа виконується на блочному тренажері з канатною рукояткою, що забезпечує повну амплітуду руху та постійне навантаження на трицепс.
Спина · Середній
Шраги з трап-грифом
Вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, яка виконується з використанням трап-грифа.
Прес · Початківець
Скручування на колінах з еспандером з поворотом
Вправа для кора на колінах, що поєднує згинання та обертання тулуба з опором еспандера. Вона акцентує косі та прямі м’язи живота.
