Плечі · Середній
Підйом Y для трапецій
Trap Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на нижні й середні пучки, а також на задні дельти. Її виконують з легкою вагою, щоб зосередитися на активації м’язів і покращити стабільність плечей та поставу.
Спина · Середній
Тяга еспандера широким хватом з високого кріплення
Вправа Band High Anchor Wide Row спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та задні дельти.
Плечі · Початківець
Розведення рук у сторони на блоці
Ізоляційна вправа для плечей із тросовим опором, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Трос підтримує послідовне навантаження у бічному підйомі рук.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс вузьким хватом
Close Grip Biceps Curl — це ізолювальна вправа, спрямована на біцепс плеча, особливо на його коротку головку. У цій вправі використовується штанга або EZ-гриф із вузьким хватом, щоб максимально задіяти біцепс і мінімізувати участь передпліч.
Плечі · Середній
Підйом гантелі вбік лежачи на похилій лаві
Підйом гантелі вбік лежачи на похилій лаві є однобічною вправою для плеча з боковою опорою тулуба. Нахил лави змінює положення руки відносно сили тяжіння, а підйом гантелі вбік переважно навантажує середню дельту.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс на блоці
Тяга на трицепс на блоці — це ізольована вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, яка насамперед опрацьовує латеральну та довгу головки.
Плечі · Початківець
Розведення гантелей у нахилі сидячи
Підйом гантелей у нахилі сидячи націлений на задні дельти, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Ця вправа покращує стабільність плечей і зміцнює верхню частину спини. Її виконують сидячи, що допомагає ізолювати м’язи, мінімізуючи інерцію.
Сідниці · Початківець
Сідничний місток на одній нозі з обтяженням
Одноногий зважений місток для сідниць — це вправа просунутого рівня, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та корпус.
Прес · Початківець
Російський твіст з обтяженням
Важкий російський твіст — це базова вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує силу обертання. Вона передбачає скручування тулуба під час утримання ваги, наприклад гантелі або медболу, щоб збільшити опір і ефективніше залучити м’язи кора.
Ноги · Середній
Хіп-траст на колінах у Сміті
Вправа на розгинання в кульшових суглобах з колінного положення під керованим опором грифа тренажера Сміта. Вона акцентує сідничні м’язи, а фіксована траєкторія грифа забезпечує стабільне зовнішнє навантаження.
Плечі · Початківець
Фронтальний підйом диска
Підйом диска перед собою — це ізольована вправа, спрямована на передні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні вагового диска перед тілом, переважно залучаючи м’язи плечей. Ця вправа допомагає розвивати силу плечей і покращувати їхню стабільність.
Ноги · Початківець
Зашагування на лаву з гантелями з підлоги
Силова вправа для ніг із двома гантелями та підвищеною опорою. Кожне повторення включає перенесення робочої стопи з підлоги на лаву й повернення обох стоп на підлогу. Основне навантаження припадає на квадрицепси та сідничні м'язи; рух також потребує контролю рівноваги й спуску.
Ноги · Середній
Фронтальні присідання з упорів
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі.
Ноги · Початківець
Зворотний хак-присід у тренажері
Машинний зворотний хак-присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна та сідниці.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи в Сміті
Силова вправа для литок сидячи з зовнішнім опором у тренажері Сміта. Зігнуте положення колін акцентує камбалоподібний м’яз, а литки розвивають силу підошовного згинання стопи.
Біцепс · Середній
Молоткові згинання з гантелями через корпус
Вправа стоячи для згиначів ліктя, зокрема плечового, плечопроменевого та двоголового м’язів плеча. Цей варіант поєднує нейтральний хват із почерговою діагональною траєкторією через тулуб і відрізняється від підйомів уперед та варіанта з утриманням зігнутої руки.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс у верхньому блоці (гриф)
Розгинання трицепса над головою в кросовері (з грифом) — це ізоляційна вправа, що спрямована на триголовий м’яз плеча.
Прес · Початківець
Російські скручування з гантеллю
Вправа для кора сидячи з обертанням тулуба та гантеллю в обох руках. Вона акцентує косі м’язи живота й контроль ротації тулуба.
Ноги · Початківець
Згинання ноги в кросовері однією ногою
Одноногий згин ніг у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання згинань ніг по одній нозі за раз, що дозволяє зосереджено залучати м’язи та покращувати м’язовий баланс між ногами.
Груди · Середній
Жим стоячи навколо
Standing Press Around — це динамічна вправа для плечей, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає круговий рух із вагою, залучаючи кілька груп м’язів для покращення стабільності та сили плечей.
Біцепс · Середній
Байєсівський згин на блоці (обличчям від тренажера)
Bayesian Cable Curl (обличчям від блоку) — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі
Однобічний горизонтальний жим із гирею з положення лежачи на підлозі. Підлога обмежує нижню частину амплітуди, а вправа акцентує груди, трицепси, контроль плеча та стабільність проти ротації.
Спина · Початківець
Тренажер для тяги верхнього блока
Розроблений для опрацювання найширших м’язів спини, а також додатково залучає біцепси, плечі та верхню частину спини. Це вправа сидячи, під час якої ви тягнете руків’я вниз до грудей, імітуючи рух підтягування.
Плечі · Середній
Y-підйом на блоці на похилій лаві з опорою для спини
Підйом Y на похилій лаві з опорою на спину в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину спини та плечі, зокрема на задні дельти, трапеції та ромбоподібні м’язи.
