Груди · Середній
Віджимання на брусах для грудей
Віджимання на брусах опрацьовують грудні м’язи, трицепси та плечі. Ця багатосуглобова вправа акцентує нижню частину грудних м’язів і допомагає розвивати силу та масу верхньої частини тіла. Правильна техніка виконання має вирішальне значення для максимальної ефективності та запобігання травмам.
Плечі · Початківець
Підйом гантелі в нахилі вбік з опорою на одну руку
Підтримуваний нахилений у нахилі вбік підйом гантелі однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти.
Груди · Середній
Силовий жим однією рукою через корпус
Cross Body One-Arm Strength Press — це одностороння вправа, спрямована на плечі, грудні м’язи та трицепси. Вона передбачає жим гантелі через корпус, залучає стабілізацію кора та покращує рухливість плечей. Ця вправа корисна для покращення м’язового балансу та координації.
Прес · Початківець
Зворотні скручування
Реверсні скручування — це вправа для преса, яка спрямована на нижню частину прямого м’яза живота. Цей рух передбачає підтягування таза до грудної клітки, лежачи на спині, ефективно залучаючи м’язи кора.
Плечі · Середній
Поперемінні розведення гантелей у нахилі назад
Поперемінний нахилений розведення гантелей у нахилі назад — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та ромбоподібні м’язи. Вона виконується з нахилом у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта та підніманням гантелей убік почергово.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Базова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона полягає в підтягуванні штанги до тулуба в нахиленому положенні з супінованим хватом (долоні вгору). Ця варіація більше акцентує біцепси та нижню частину найширших м’язів спини, ніж традиційна тяга в нахилі.
Груди · Просунутий
Нахил у планше
Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус.
Груди · Середній
Жим у тренажері Hammer на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві для грудей — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також залучає передні дельти й трицепси.
Кор · Просунутий
Прапор
Прапор є складним статичним утриманням тіла боком біля вертикальної опори з горизонтально витягнутими тулубом і зведеними ногами. Верхня й нижня руки створюють протилежно спрямовану опору, а м'язи тулуба протидіють боковому згинанню та обертанню.
Біцепс · Середній
Підйом штанги на лаві Скотта
Ізоляційна вправа для біцепсів з опорою для плечей на лаві Скотта. Фіксована опора обмежує участь корпусу та концентрує навантаження на згинанні ліктя.
Прес · Середній
Підвісні V-підйоми
Suspension V-Ups — це складна вправа для кора, яка поєднує переваги підвісного тренування з динамічним рухом V-up.
Плечі · Просунутий
Віджимання у стійці на руках без опори на стіну
Жимова вправа з власною вагою в перевернутому положенні для плечей і трицепсів. Показаний варіант поєднує повторне розгинання ліктів з утриманням рівноваги на долонях.
Трицепс · Початківець
Віджимання на тренажері з підтримкою
Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки стоячи з гантелями
Підйоми на носки стоячи з гантелями спрямовані на литкові м’язи, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Ця вправа виконується стоячи, тримаючи по гантелі в кожній руці, забезпечуючи опір для посилення росту м’язів і сили в нижній частині ніг.
Плечі · Середній
Тяга гумки до обличчя
Banded Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети.
Ноги · Середній
Станова тяга з гирею
Силова вправа на згинання в кульшових суглобах із гирею. Вона акцентує сідничні м’язи, задню поверхню стегна та розгиначі хребта як базовий рух для задньої ланки тіла.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс з V-подібною рукояткою
Triceps Pushdown V-Bar — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Прес · Початківець
Бічний кранч
Side Crunch — це вправа для м’язів живота, спрямована на косі м’язи. Вона передбачає бічне згинання хребта, залучаючи бічні м’язи живота, щоб покращити стабільність кора та його рельєф.
Плечі · Початківець
Бічний підйом у лендмайні
Ізоляційна варіація для плечей із вільним кінцем грифа в лендмайні. Дуговий шлях опору акцентує середні пучки дельтоподібних м’язів, а закріплений гриф створює інший профіль навантаження, ніж гантелі.
Стегна · Середній
Приведення стегна на блоці
Ізоляційна вправа для нижньої частини тіла з опором троса, спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вона розвиває силу приведення стегна та контроль балансу на одній нозі.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад у тренажері для сідниць
Glute Machine Kickback — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона полягає у відведенні ноги назад проти опору, з акцентом на зміцнення та тонізацію сідниць. Цю вправу зазвичай виконують на спеціалізованому тренажері, створеному для забезпечення контрольованого опору.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи з ліктями ближче до тулуба
Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів ближче до тулуба й невеликим розворотом долонь, показаним у відео. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.
Передпліччя · Середній
Фермерська хода з гантелями
Підйоми гантелей у фермерській ході — це функціональна силова вправа, яка опрацьовує хват, передпліччя, плечі, трапеції та корпус.
Плечі · Середній
Поперемінний жим гантелей стоячи
Підйом гантелей стоячи по черзі — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи.
