Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс у тренажері
Ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Спина · Середній
Шраги зі штангою
Ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Вона полягає в підніманні плечей до вух, тримаючи штангу, що ефективно залучає м’язи верхньої частини спини та шиї. Ця вправа є важливою для розвитку сили та об’єму у верхній частині трапецієподібних м’язів.
Плечі · Початківець
Бічний підйом з еспандером
Ізоляційна вправа для плечей з еластичним опором, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Вона розвиває середню частину плеча через бічний підйом рук.
Плечі · Середній
Сидячий жим гантелей Арнольда
Багатосуглобова вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів.
Біцепс · Середній
Геркулесове згинання
High Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері, встановивши блок у високому положенні. Ця вправа підкреслює пікове скорочення біцепса, сприяючи росту м’язів і їхній виразності.
Трицепс · Початківець
Розгинання трицепса з гантеллю сидячи
Ізоляційна вправа для трицепсів над головою з гантеллю в положенні сидячи. Вона акцентує довгу головку трицепса в положенні з опорою для тулуба.
Ноги · Середній
Присідання в Сміті до лави
Присідання в тренажері Сміта з лавою як орієнтиром сталої глибини. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м’язи, поєднуючи керований опір грифа з визначеною глибиною присідання.
Ноги · Середній
Ходьба монстра вперед із резинкою
Forward Band Monster Walk — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає рух уперед із резинкою опору, розміщеною навколо ніг, зазвичай трохи вище колін, щоб створити напругу та ефективно активувати м’язи.
Ноги · Початківець
Згинання однієї ноги сидячи
Сидячий згинання однієї ноги — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока вузьким хватом
Тяга верхнього блока вузьким хватом на кабельному тренажері — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Передпліччя · Середній
Зворотний спайдер-керл з EZ-грифом
Reverse EZ-Bar Spider Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза в руках.
Ноги · Просунутий
Взяття гирі на груди
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Кор · Середній
Підтягування колін сидячи на лаві
Підтягування колін сидячи на лаві є вправою для м'язів живота та згиначів кульші з власною вагою й опорою руками обабіч таза. Обидва коліна наближаються до тулуба разом із його рухом уперед, після чого ноги випрямляються, а тулуб контрольовано відхиляється назад.
Сідниці · Середній
Тяга каната між ногами
Багатосуглобова вправа з тросом на згинання в кульшових суглобах для сідничних м’язів, задньої поверхні стегна та розгиначів хребта. Руків’я між ногами створює навантаження на задню ланку без штанги.
Ноги · Початківець
Тренажер для розгинання ніг сидячи
Спрямований на м’язи квадрицепса, розташовані в передній частині стегна.
Прес · Початківець
Поворот тулуба сидячи на тренажері
Скручування корпуса в сидячому тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на косі м’язи кора. Вона передбачає обертання тулуба проти опору в положенні сидячи, що допомагає покращити силу та стабільність кора.
Прес · Середній
Підйом колін на Ab Coaster
Knee Raise Ab Coaster — це вправа на прес, яку виконують на спеціальному тренажері, призначеному для опрацювання нижньої частини преса.
Спина · Середній
Тяга гантелей на похилій лаві нейтральним хватом
Вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Прес · Початківець
Холлов-холд із обтяженням
Weighted Hollow Body Hold — це вправа для зміцнення кора, яка передбачає утримання положення «hollow» із додатковою вагою. Ця вправа опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та покращує загальну стабільність кора.
Ноги · Середній
Глют-хем рейз 1/2
Glute-Ham Raise 1/2 — це силова вправа, спрямована на задню ланцюг м’язів, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
Груди · Середній
Віджимання арчера
Складний варіант віджимань з власною вагою з нерівномірним навантаженням на руки. Вправа розвиває грудні м’язи, трицепси й плечі та вимагає стабільності тулуба.
Передпліччя · Середній
Одностороння хода фермера
Силова та кондиційна вправа, що спрямована на розвиток кора, сили хвату та стабільності нижньої частини тіла.
Спина · Середній
Згинання шиї
Скручування шиї — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи-згиначі шиї, насамперед на грудинно-ключично-соскоподібний м’яз.
Ноги · Середній
Присід сумо
Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон.
