Сідниці · Початківець
Відведення стегна стоячи
Вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи, а також на напружувач широкої фасції стегна. Вона допомагає покращити стабільність і силу кульшового суглоба, що є важливим для різних спортивних активностей і щоденних рухів.
Спина · Середній
Поочергова тяга Ренегата
Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус. Вона передбачає виконання руху тяги в положенні планки з чергуванням рук, щоб залучати м’язи-стабілізатори та покращувати рівновагу й координацію.
Плечі · Середній
Кубинський жим стоячи
Стояча кубинська жимова вправа — це вправа для плечей, яка тренує ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи. Вона поєднує зовнішню ротацію з жимом над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Ноги · Середній
Випади вбік з гантелями
Бічні випади з гантелями опрацьовують м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця вправа покращує баланс, стабільність і силу бічних рухів.
Плечі · Середній
Підйом Пауела на похилій лаві
Підйом Пауелла на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на похилій лаві, щоб збільшити амплітуду руху та залучення м’язів. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Трицепс · Середній
Розгинання рук на трицепс у підвісних петлях
Розгинання рук на трицепс у підвісних петлях є вправою з власною вагою, у якій кисті спираються на руків’я петель, а стопи залишаються на підлозі. Нахил тіла вперед створює навантаження для трицепсів, тоді як м’язи тулуба й плечового пояса утримують положення тіла.
Плечі · Середній
Жим за голову сидячи в тренажері Сміта
Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта.
Сідниці · Початківець
Рол для сідниць
Glutes Roll — це вправа для само-міофасціального релізу, спрямована на сідничні м’язи. Вона передбачає використання ролера з піноматеріалу для прикладання тиску до сідниць, що допомагає зняти напруження, покращити гнучкість і посприяти відновленню м’язів.
Трицепс · Середній
Розгинання на трицепс лежачи з гантелями
Розгинання на трицепс лежачи з гантелями є двобічним розгинанням ліктів на горизонтальній лаві з двома гантелями нейтральним хватом.
Біцепс · Початківець
Згинання рук з гантелями на біцепс
Силова вправа стоячи з одночасним згинанням обох рук і постійним положенням долонь уперед. Гантелі створюють опір для біцепсів, а м’язи передпліч і тулуба підтримують контроль руху. На відміну від варіації із супінацією, хват не змінюється під час підйому.
Груди · Середній
Жим на лаві з негативним нахилом
Жим на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона полягає у відштовхуванні ваги від себе, лежачи на лаві з негативним нахилом, і залучає грудні м’язи, трицепси та плечі.
Біцепс · Середній
Згинання рук з гантелями з перетягуванням
Тяга гантелей на біцепс — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона акцентує довгу головку біцепса, мінімізуючи участь плеча та максимізуючи згинання в лікті. Цю вправу виконують з парою гантелей, зосереджуючись на контрольованому русі та скороченні м’язів.
Ноги · Середній
Обтяжене присідання Козака
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи.
Біцепс · Середній
Підйом штанги на біцепс стоячи широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, особливо акцентуючи коротку головку завдяки широкому хвату. Ця вправа допомагає розвивати загальну силу рук і м’язову масу, посилюючи пік біцепса.
Ноги · Середній
Тяга гантелей на прямих ногах (спереду, глибокий нахил)
Варіація нахилу в кульшових суглобах із гантелями переважно перед ногами. У цьому показі тулуб нахиляється глибше, ніж у спорідненій версії з гантелями з боків. Таз відводиться назад, після чого тулуб контрольовано повертається у стійку.
Трицепс · Середній
Діпи на кільцях
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях.
Сідниці · Середній
Хіп-траст з гантеллю на одній нозі
Однобічна вправа на розгинання в кульшовому суглобі з додатковим опором. Вона акцентує сідничні м’язи та задню поверхню стегна, одночасно розвиваючи силу однієї ноги й стабільність таза.
Сідниці · Початківець
Поза голуба
Йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи.
Груди · Середній
Розведення гантелей на похилій лаві
Ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей.
Груди · Середній
Жим Ларсена зі штангою з ліктями ближче до тулуба
Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається до нижчої ділянки грудей, а лікті проходять ближче до тулуба. Верхня частина тіла виштовхує штангу, поки тулуб залишається стійким на лаві.
Ноги · Початківець
Гоблет-присідання з гантеллю
Присідання для нижньої частини тіла з гантеллю перед грудьми. Переднє розташування обтяження акцентує квадрицепси й сідничні м’язи та підтримує більш вертикальне положення тулуба.
Прес · Середній
Підйом ніг у висі до перекладини
Вправа для преса високого рівня, яка опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та стабілізуючі м’язи верхньої частини тіла. Вона полягає в підніманні ніг до перекладини у висі на турніку, що потребує значної сили та контролю.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом
Згинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом є вправою для згиначів передпліччя з хватом долонями вгору та опорою передпліч на стегна. Вигнутий гриф навантажує рух у зап'ястях, а опора обмежує участь ліктів.
Сідниці · Просунутий
Сумо-станова тяга
Багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи.
