Груди · Середній
Розведення однією рукою на блоці зверху вниз
Жим однією рукою на нижньому блоці зверху вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема на нижню частину грудної клітки.
Груди · Середній
Віджимання з хлопком
Складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
Груди · Середній
Віджимання з резиновою стрічкою
Варіація віджимань із додатковим опором еластичної стрічки через верхню частину тіла. Стрічка підвищує вимоги до жиму для грудей, плечей і трицепсів порівняно з власною вагою.
Ноги · Початківець
Хак-присідання в тренажері
Машинний хак-присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Біцепс · Початківець
Згинання рук на біцепс у тренажері
Ізоляційна вправа, спрямована на м’язи двоголового м’яза плеча.
Ноги · Середній
Випади назад зі штангою
Зворотний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона полягає в тому, що ви робите крок назад у положення випаду, тримаючи штангу на верхній частині спини, що вимагає балансу та стабільності кора.
Прес · Середній
Чоп з еспандером у напівколінному положенні
Діагональна вправа для кора з еластичною стрічкою з положення на одному коліні. Вона розвиває здатність косих м’язів живота, плечей і кульшових суглобів контролювати ротаційне зусилля.
Сідниці · Початківець
Поза краба
Поза краба є статичним зворотним упором на долонях і стопах зі зігнутими колінами та піднятим тазом. Розгиначі стегон утримують таз угорі, а руки й плечовий пояс підтримують вагу тіла позаду тулуба.
Плечі · Початківець
Підйом штанги перед собою
Ізоляційна вправа для плечей зі штангою, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Вона акцентує передню частину плеча без жимового руху.
Плечі · Середній
Відведення руки на блоці в нахилі
Відведення руки на блоці в нахилі є однобічною вправою для задньої частини плеча з нижнім тросом, що проходить перед тілом. Нахил від кульшових суглобів та опора вільної руки на стегно супроводжують дугоподібний рух руки вбік, який навантажує задню дельту й м’язи верхньої частини спини.
Біцепс · Середній
Поперемінний супінований згин гантелей на похилій лаві
Підйом гантелей на похилій лаві поперемінним супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Прес · Середній
Рубка дров з еспандером згори вниз
Вправа High To Low Band Woodchopper — це динамічна вправа, спрямована на кор, зокрема на косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров, використовуючи еспандер для створення опору протягом усього руху. Ця вправа допомагає покращити силу обертання та стабільність.
Плечі · Середній
Висока тяга гантелей у нахилі сидячи
Підйом гантелей у нахилі сидячи для задніх дельт — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтовидні м’язи, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Цей рух виконується в нахилі в положенні сидячи, коли ви тягнете гантелі до торса, зосереджуючись на зведенні лопаток разом.
Прес · Середній
Підйом прямих ніг у висі
Підйом прямих ніг у висі є вправою з вагою тіла на прямій перекладині з хватом зверху приблизно на ширині плечей. Ноги піднімаються до горизонталі завдяки згиначам стегна, а м'язи живота контролюють положення таза.
Ноги · Початківець
Колові рухи тазом
Динамічна вправа для розминки, яка спрямована на тазостегнові суглоби, покращуючи гнучкість і рухливість.
Плечі · Середній
Розведення на задню дельту в кросовері (зворотне розведення)
Тяга на задні дельти в кросовері, також відома як зворотні розведення, — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи плечей.
Сідниці · Середній
Випад назад з гантелями
Випад назад з гантелями є поперемінним випадом із кроком назад та двома гантелями вздовж тулуба нейтральним хватом. Кожен крок назад і повернення до стійки зі стопами разом навантажує квадрицепси та сідничні м'язи, а опорна нога й тулуб контролюють рівновагу перед початком іншою стороною.
Плечі · Середній
Розведення на задню дельту однією рукою
Одноручний розведення гантелі в нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, частину м’язової групи плечей. Вона також меншою мірою залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапецію. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Сідниці · Середній
Розгинання спини
Вправа Back Extension спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на м’язи, що випрямляють хребет.
Ноги · Середній
Козацький присід
Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи.
Передпліччя · Середній
Згинання передпліччя зі штангою зворотним хватом
Опрацьовує розгиначі передпліччя, зосереджуючись на м’язах, відповідальних за розгинання зап’ястя. Ця вправа покращує силу хвату та розвиток передпліччя, що є важливим для загальної сили рук і стабільності.
Спина · Середній
Висока тяга на блоці однією рукою
Одноручна тяга верхнього блоку в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи.
Груди · Початківець
Розведення рук на блоках лежачи
Розведення рук на блоках лежачи є вправою для грудних м’язів на горизонтальній лаві між двома нижніми блоками. Обидві руки рухаються широкою дугою з майже сталим згином ліктів, тому основною дією є горизонтальне приведення плеча, а не жим із розгинанням ліктів.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя хватом на ширині плечей
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, зокрема на дельтоподібні та трапецієподібні м’язи. Ця вправа полягає в підніманні штанги вертикально вздовж передньої частини тіла до рівня плечей, використовуючи хват на ширині плечей.
