Задні дельти · Середній
Тяга до обличчя на кільцях
Тяга до обличчя на кільцях є вправою з власною вагою, у якій стопи спираються на підлогу, а тіло нахилене назад. Тяга до рівня обличчя поєднує рух ліктів назовні, обертання плечей і зведення лопаток для навантаження задніх дельт та верхньої частини спини.
Ноги · Середній
Зворотний випад із гирею
Зворотний випад із гирею є почерговим випадом назад з однією гирею у звичайному положенні, яку утримують двома руками перед грудьми.
Ноги · Середній
Роздільний присід
Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Спина · Середній
Тяга лежачи
Seal Row — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти.
Прес · Початківець
Скручування «жаба»
Вправа з власною вагою для м’язів живота з розведеними назовні стегнами та з’єднаними стопами. Таке положення ніг змінює звичну механіку скручування й акцентує прямий та косі м’язи живота.
Ноги · Середній
Присідання в розніжці зі штангою
Односторонній варіант присідання в нерухомій різноіменній стійці зі штангою. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна та контроль балансу між ногами.
Ноги · Середній
Бічні випади
Бокові випади, також відомі як латеральні випади, — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та привідні м’язи. Цей рух покращує баланс, гнучкість і силу, залучаючи кілька груп м’язів і м’язи-стабілізатори.
Спина · Середній
Підтягування на кільцях
Rings Pull Up — це вправа з вагою власного тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Вона насамперед опрацьовує м’язи верхньої частини спини, біцепси та плечі, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа розвиває силу хвата та покращує загальну силу й координацію верхньої частини тіла.
Трицепс · Початківець
Віджимання на лаві на трицепс сидячи
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гантелі однією рукою на похилій лаві
Одностороння вправа, яка насамперед спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей, а також залучає трицепси й плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві допомагає акцентувати верхню частину грудей, забезпечуючи збалансований розвиток грудних м’язів.
Ноги · Початківець
Гоблет-присідання
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Сідниці · Початківець
Ягодичний місток зі штангою
Barbell Glute Bridge — це багатосуглобова вправа, спрямована на сідничні м’язи, насамперед на великий сідничний м’яз. Вона передбачає підйом стегон від землі з розташованою на стегнах штангою, ефективно залучаючи нижню частину тіла та корпус.
Ноги · Початківець
Стілець біля стіни
Ізометрична вправа для ніг з опорою спиною на стіну. Квадрицепси утримують зігнуті коліна, а м’язи таза й тулуба допомагають зберігати положення без сидіння під сідницями.
Ноги · Середній
Станова тяга з трап-грифом
Станова тяга з трап-грифом є двобічним підйомом ваги з підлоги всередині шестикутного грифа з нейтральним хватом за бічні руків'я. У вибраному варіанті зі зігнутими колінами квадрицепси й сідничні м'язи розгинають ноги до стійки, а тулуб і хват утримують навантаження.
Плечі · Середній
Віджимання в піку (лікті в сторони)
Силова вправа з власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання лікті рухаються більше в сторони, що відрізняє цю варіацію від віджимання з ліктями ближче до тулуба.
Плечі · Початківець
Водій автобуса для тарілок
«Plate Bus Driver» — це вправа для стабільності кора та плечей, яка імітує рух обертання керма.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс з EZ-грифом
EZ Bar Tricep Pushdown — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Прес · Середній
Колові рухи колінами у висі
Висіння з колами колінами — це складна вправа для кора, яка навантажує м’язи живота, косі м’язи та згиначі стегна. Ця вправа виконується у висі на турніку, коли ви рухаєте колінами по колу, що випробовує стабільність і підвищує силу кора.
Сідниці · Початківець
Відведення стегна лежачи на боці
Ізоляційна вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Її виконують, лежачи на одному боці та піднімаючи верхню ногу вбік від середньої лінії тіла, зосереджуючись на відведенні стегна.
Передпліччя · Просунутий
Намотування ваги ролером для зап'ястків
Намотування ваги ролером для зап’ястків — це вправа для передпліч і хвата з руків’ям, шнуром та підвішеним вантажем. Намотування й розмотування шнура навантажує згиначі та розгиначі зап’ястка для розвитку сили й витривалості передпліч.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки в тренажері Сміта
Підйоми на носки в Сміт-машині — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи.
Біцепс · Середній
Підтягування з обтяженням зворотним хватом
Вертикальна тяга на перекладині долонями до себе з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи спини, біцепси та верхню частину спини й дозволяє збільшувати навантаження після освоєння звичайних підтягувань.
Трицепс · Початківець
Розгинання руки з гантеллю сидячи однією рукою
Жим гантелі з однією рукою в нахилі сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на трицепс. Вона полягає у розгинанні руки назад за корпус у положенні сидячи з використанням гантелі як опору. Ця вправа акцентує увагу на довгій голівці трицепса та допомагає покращити рельєф і силу рук.
