Груди · Середній
Жим штанги лежачи з ланцюгами
Варіація традиційного жиму лежачи, у якій використовуються ланцюги для створення змінного опору.
Плечі · Початківець
Зовнішня ротація плеча сидячи
Сидяча зовнішня ротація плеча — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, зокрема підостьовий м’яз і малий круглий м’яз. Її виконують із використанням еластичної стрічки або кабельного тренажера для покращення стабільності та рухливості плеча.
Біцепс · Середній
Молоткове згинання на лаві Скотта однією рукою
Одноручний молотковий згин на лаві Скотта — це ізольована вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча.
Спина · Початківець
Тяга еспандера за голову
Вправа «Band Pull Down Behind Neck» опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Плечі · Початківець
Поперемінний передній підйом гантелей молотковим хватом
Поперемінний фронтальний підйом гантелей стоячи хватом молота — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельтовидні м’язи, з додатковим залученням середніх дельт, верхньої частини грудних м’язів і трапецієподібних м’язів. Ця вправа передбачає почергове піднімання гантелей перед тілом у положенні хвату молота, що сприяє зміцненню сили та стабільності плечей.
Біцепс · Середній
Сидячі молоткові згинання
Сидячий молотковий підйом на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на плечовий і плечопроменевий м’язи верхньої частини руки. Вона передбачає згинання рук з гантелями нейтральним хватом у положенні сидячи, мінімізуючи рухи тіла, щоб зосередити навантаження на руках.
Прес · Початківець
Скручування з поворотом на похилій лаві
Вправа для кора на похилій лаві, що поєднує згинання тулуба з ротацією. Похиле положення підвищує навантаження на м’язи живота, а поворот акцентує косі м’язи.
Прес · Середній
Підйоми прямих ніг у кріслі капітана
Підйоми прямих ніг у тренажері Captain's Chair — це ефективна вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та згиначі стегна. Вона полягає в підніманні ніг у положенні вису в Captain's Chair, який забезпечує підтримку для спини та рук, дозволяючи ізольовано навантажувати м’язи живота.
Спина · Початківець
Тяга в тренажері з упором грудьми
Тренажер Chest Supported Row Machine розроблений для опрацювання м’язів верхньої частини спини, зокрема ромбоподібних м’язів, трапецієподібного м’яза та найширшого м’яза спини, водночас мінімізуючи навантаження на нижню частину спини. Цей тренажер забезпечує підтримку для грудної клітки, дозволяючи виконувати більш ізольований і контрольований рух у тязі.
Ноги · Просунутий
Кікбоксинг
Високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв.
Ноги · Середній
Санки Prowler
Prowler Sled — це універсальний тренажер, який використовують для розвитку сили та кондиційної підготовки.
Спина · Середній
Шраги на брусах
Віджимання на брусах із підйомом плечей — це вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на трапецієподібні м’язи та плечі. Цей рух передбачає піднімання плечей, коли ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах, покращуючи стабільність і силу плечей.
Груди · Середній
Розведення рук у підвісі
Розведення рук у підвісних петлях — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, використовуючи підвісні ремені для залучення м’язів-стабілізаторів і зміцнення кора. Ця вправа ефективна для формування рельєфу грудей і покращення стабільності плечей.
Спина · Середній
Шраги в Сміті
Шраги на плечі в Сміт-машині — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи.
Біцепс · Середній
Сидяче бейєсівське згинання рук на блоці
Сидячі згинання рук на блоці Bayesian Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Плечі · Просунутий
Підйом гирі на груди і поштовх
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість.
Сідниці · Початківець
Ягодичний міст з обтяженням
Зважений місток для сідниць — це силова вправа, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Вона передбачає підняття стегон від землі, тримаючи вагу на тазі, що підсилює активацію м’язів і силу нижньої частини тіла.
Прес · Початківець
Альпініст
Вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.
Плечі · Середній
Статичне утримання спереду
Статичний фронтальний вис, також відомий як Front Lever Hold, — це складна ізометрична вправа, спрямована на м’язи кора, плечей і спини. Вона вимагає значної сили та контролю, щоб утримувати горизонтальне положення, висівши на перекладині.
Груди · Середній
Жим на похилому блоці для грудей
Жим на нижніх блоках у положенні на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів.
Ноги · Початківець
Підйом на носки стоячи
Standing Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на gastrocnemius і soleus.
Прес · Початківець
Планка з обтяженням
Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору.
Спина · Просунутий
Плавець лежачи
Prone Swimmer — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечі та кор. Вона імітує плавальні рухи в положенні лежачи обличчям вниз, покращуючи рухливість і стабільність плечей. Ця вправа корисна для покращення постави та зміцнення заднього ланцюга м’язів.
Груди · Початківець
Зведення рук з еспандером стоячи
Зведення рук з еспандером стоячи є вправою для грудних м'язів з еспандерами, закріпленими на стійці позаду тулуба. Руки сходяться по широкій дузі проти еластичного опору, а стійка з однією ногою попереду допомагає утримувати положення тіла.
