Спина · Середній
Тяга гантелей лежачи на лаві
Тяга гантелей лежачи на лаві в рамі — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції.
Біцепс · Середній
Підйом на біцепс з EZ-грифом
EZ-Bar Biceps Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча. Її виконують із використанням EZ-грифа, який має зигзагоподібну форму, що забезпечує більш природний хват, зменшуючи навантаження на зап’ястя та передпліччя. Ця вправа ефективна для збільшення об’єму та сили біцепсів.
Прес · Початківець
Планка
Ізометрична вправа для кора, яка полягає у збереженні пози, схожої на віджимання, протягом максимально можливого часу. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, але також залучає плечі, спину та сідниці. Ця вправа допомагає покращити силу кора, стабільність і витривалість.
Прес · Початківець
Мертвий жук з м’ячем
Варіація мертвого жука, у якій фітбол затиснуто між долонями й колінами.
Кор · Просунутий
Підйом таза з ногами в кільцях
Підйом таза з ногами в кільцях є динамічною вправою з власною вагою, у якій долоні спираються на підлогу, а обидві стопи підвішені в низьких гімнастичних кільцях. Таз піднімається з планки завдяки згинанню в кульшових суглобах і контролю тулуба, поки плечі та руки утримують верхню частину тіла.
Ноги · Початківець
Підйом на носок однією ногою
Підйом на носок стоячи на одній нозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема литковий та камбалоподібний м’язи. Цю вправу виконують, стоячи на одній нозі та піднімаючи п’яту, щоб задіяти м’язи литок, покращуючи баланс і м’язову витривалість.
Ноги · Середній
Станова тяга на одній нозі
Одностороння вправа, яка опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Вона покращує баланс, стабільність і координацію, а також розвиває силу нижньої частини тіла. Цю вправу можна виконувати з власною вагою, гантелями або гирями.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока широким хватом
Базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини. Вона також залучає біцепси, передпліччя та плечі. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів верхньої частини спини.
Плечі · Середній
Жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи є одночасним жимом двох гантелей над головою на лаві зі спинкою. Вправа залучає передні й середні пучки дельтоподібних м’язів, трицепси та м’язи, що обертають лопатки вгору.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя широким хватом
Силова вправа стоячи зі штангою для плечей і верхньої частини спини. Цю варіацію вирізняє широка постановка рук хватом зверху, відмінна від середнього та дуже широкого хватів у цій родині вправ.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа з опорою на груди
T-Bar Chest Supported Row — це багатосуставна вправа для спини, яка спрямована на м’язи середньої та верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги вбік у бічній планці
Відведення стегна в боковій планці — це складна вправа для кора та нижньої частини тіла, яка спрямована на косі м’язи живота, середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна. Вона покращує стабільність кора, баланс і силу бічних м’язів тіла.
Трицепс · Початківець
Віджимання Bird Dog
Складна варіація віджимань з власною вагою, що поєднує жимовий рух із контролем кінцівок у стилі bird dog. Вправа навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси, кор, баланс і координацію.
Прес · Початківець
Скручування лежачи в тренажері
Machine Lying Crunch — це вправа на прес, яка виконується на спеціальному тренажері, призначеному для опрацювання прямого м'яза живота. Ця вправа створює опір, щоб підвищити залучення м'язів і покращити силу корпусу.
Плечі · Середній
Тяга каната до обличчя
Cable Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні здоров’я плечей, постави та сили верхньої частини спини.
Прес · Середній
Підйом прямої ноги лежачи
Підйом прямих ніг лежачи — це ефективна вправа, спрямована на нижні м’язи живота. Вона передбачає піднімання ніг у положенні лежачи на спині, при цьому задіюється кор для стабілізації тіла та контролю руху. Ця вправа допомагає покращити силу й стабільність кора.
Прес · Початківець
Підйом тулуба
Вправа з власною вагою, у якій тулуб переходить із положення лежачи у вертикальне сидяче положення. Вона переважно тренує згинання тулуба та передню частину кора, а згиначі стегна беруть участь у русі.
Кор · Початківець
Повороти тулуба зі штангою стоячи (повна амплітуда)
Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний більший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з частковою амплітудою. Рух виконується без інерції та без примусового доведення до крайнього положення.
Прес · Початківець
Скручування на прес з еспандером з колін
Скручування на прес з еспандером у положенні на колінах — це базова вправа, яка спрямована на м’язи живота за допомогою еспандерів. Ця вправа акцентує увагу на прямому м’язі живота та задіює косі м’язи, забезпечуючи ефективне тренування для зміцнення й тонізації кора.
Плечі · Середній
Віджимання в позі «піка» між стільцями
Варіація віджимань «піка» зі стільцями як підвищеними опорами. Вона зберігає жимовий кут з акцентом на плечі, а розташування опор змінює амплітуду та вимоги до стабільності.
Ноги · Початківець
Степ-ап Полікуна
Step-Up Поликуена — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Передпліччя · Середній
Віджимання на зап'ястях
Віджимання на зап’ястях — це вправа для передпліч із навантаженням частиною ваги тіла на кисті. Основний рух відбувається в зап’ястках, що відрізняє цей варіант від звичайного віджимання зі згинанням ліктів.
Прес · Початківець
Скручування на фітболі
Ефективна вправа для кора, яка спрямована на м’язи живота. Виконуючи цю вправу на фітболі, ви задіюєте більше м’язових волокон і покращуєте баланс та координацію. Ця вправа насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, а також додатково залучає косі м’язи та поперечний м’яз живота.
Біцепс · Середній
TRX-згинання на біцепс
Вправа із підвісним тренінгом, яка спрямована на м’язи біцепса. Вона використовує вагу тіла та силу тяжіння для створення опору, покращуючи силу й м’язову витривалість. Цю вправу виконують за допомогою петель TRX, які забезпечують амплітуду руху та вимагають стабілізації корпуса.
