Груди · Середній
Віджимання з піднятими ногами
Віджимання з піднятими ногами є жимовою вправою з власною вагою, у якій стопи підняті на горизонтальну лаву, а долоні спираються на підлогу.
Сідниці · Середній
Гіп-траст
Багатосуглобова вправа, що насамперед спрямована на великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегна та квадрицепси. Вона полягає у розгинанні стегон проти опору, при цьому верхня частина спини залишається спертою на лаву або платформу.
Прес · Середній
Мертвий жук з обтяженням
Мертвий жук з обтяженням є вправою на контроль м’язів кора лежачи на спині з окремим ваговим диском у кожній руці. Під час почергового руху протилежних руки й ноги м’язи живота протидіють розгинанню тулуба, поки рука з диском відводиться за голову, а протилежна нога випрямляється.
Прес · Середній
Підйом колін до ліктів у висі з паузою посередині
Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів у два етапи з короткою паузою між ними; на завершенні підйому тулуб округлюється. Саме пауза відрізняє цю варіацію від безперервного підйому.
Трицепс · Початківець
Одноручне розгинання на трицепс на блоці через корпус
Розгинання трицепса в нахилі стоячи однією рукою на горизонтальному блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Прес · Середній
Горизонтальний Pallof-прес на нижньому блоці
Низький горизонтальний Pallof Press у блоці — це анти-ротаційна вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Сідниці · Середній
Випад назад зі штангою на степі
Задній випад зі штангою на степі — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Завдяки використанню степу ця варіація збільшує амплітуду руху та випробовує на міцність баланс і координацію.
Плечі · Середній
Удар медболом
Вправа зі слемболом — це динамічне тренування всього тіла, яке насамперед опрацьовує м’язи кора, плечі та ноги.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад стоячи з еспандером
Band Standing Balance Glute Kickback — це вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на великий сідничний м’яз і покращує баланс та стабільність кора. Вона передбачає відведення однієї ноги назад проти опору еластичної стрічки, зберігаючи вертикальну поставу.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи на підлозі
Силова вправа, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі.
Сідниці · Середній
Розгинання спини з вагою
Вправа з обтяженням для розгинання спини спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розгинання хребта проти опору і зазвичай виконується на лаві для гіперекстензії з додатковою вагою для підвищення інтенсивності.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап’ястя стоячи з гантелями
Ізоляційна вправа для згиначів передпліччя з гантелями у положенні стоячи. Вона розвиває силу згинання зап’ястя та м’язову витривалість передпліч.
Спина · Початківець
Пуловер у тренажері
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс однією рукою в кросовері
Одноручне згинання рук на біцепс у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Біцепс · Середній
Згинання на блоці в присіді
Вправа з тросом для рук, що поєднує положення присіду зі згинанням на біцепс. Положення нижньої частини тіла додає вимогу до стабільності, а трос створює опір для згинання ліктя.
Ноги · Середній
Присідання в Сміті
Присідання зі штангою на керованій вертикальній траєкторії тренажера Сміта. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м’язи, а тренажер забезпечує фіксований шлях грифа.
Спина · Середній
Тяга гантелі в нахилі
Тяга гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.
Спина · Середній
Шраги зі штангою за спиною
Шраги зі штангою за спиною є підніманням плечей стоячи зі штангою позаду стегон. Основне навантаження припадає на верхню частину трапецієподібних м’язів, а кисті й тулуб утримують вагу та положення тіла.
Ноги · Середній
Фронтальний присід
Багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає в утриманні штанги на передній частині плечей під час виконання присіду, що вимагає більшої стабільності кора та мобільності порівняно із заднім присідом.
Спина · Середній
Тяга гантелей широким хватом на похилій лаві
Розведення гантелей у широкому хваті на похилій лаві — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Трицепс · Просунутий
Віджимання в планчі
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
Прес · Початківець
Ножиці
Вправа «Ножиці» — це рух, спрямований на м’язи кора, який опрацьовує м’язи живота, особливо нижній прес. Вона передбачає почергові рухи ногами, що імітують розкривання та закривання ножиць, створюючи динамічне навантаження на стабільність і силу кора.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа в нахилі
T-штанга в нахилі — це базова вправа, яка опрацьовує м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає біцепси й м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують на тренажері для тяги T-штанги або зі штангою з насадкою landmine.
Груди · Середній
Свенд-прес
Стоячий жим Свенда — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема великий грудний м’яз. Вона полягає у жимі диска з постійною напругою в грудях, що сприяє залученню м’язів і їхньому росту. Цю вправу виконують стоячи, тож вона також задіює корпус для стабільності.
