Ноги · Середній
Глибокий присід до широкого нахилу з захопленням стоп
«Глибокий присід із широким нахилом і утриманням стопи» — це динамічна вправа на гнучкість, яка поєднує глибокий присід із нахилом уперед, покращуючи рухливість і гнучкість нижньої частини тіла.
Сідниці · Початківець
Сідничний місток з міні-резинкою
Місток для сідниць із міні-резинкою — це ефективна вправа для нижньої частини тіла, що опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Завдяки використанню міністрічки опору, розміщеної над колінами, цей варіант підвищує активацію м’язів і вимоги до стабільності.
Прес · Середній
Підйоми ніг на похилій лаві
Підйоми ніг на похилій лаві спрямовані на нижні м’язи живота шляхом підняття ніг у положенні лежачи на похилій лаві. Ця вправа допомагає зміцнити кор і покращити загальну виразність м’язів преса.
Біцепс · Початківець
Згинання на тренажері Скотта однією рукою
Одноручний згинання рук на машині Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Початківець
Стояча собака мордою вниз
Варіація традиційної йогічної пози «собака мордою вниз», що виконується стоячи. Вона насамперед опрацьовує плечі, підколінні сухожилля, литки та м’язи спини, сприяючи розвитку гнучкості й сили. Ця вправа корисна для покращення постави та зняття напруги у верхній частині тіла.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока
Базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.
Плечі · Середній
Віджимання «пік» між лавами
Варіація віджимань «піка» з двома лавами як опорами. Таке розташування змінює амплітуду й навантаження у жимовому русі з акцентом на плечі.
Прес · Просунутий
Підйом колін до грудей у висі
Вправа «Підтягування колін до грудей у висі» спрямована на м’язи живота, зокрема нижній прес, а також залучає згиначі стегна. Її виконують, висівши на турніку, і контрольовано підтягуючи коліна до грудей.
Груди · Початківець
Бокс з боксерською грушею
Бокс із грушею — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами.
Плечі · Середній
Жим плечима сидячи на важільному тренажері нейтральним хватом
Жим над головою у тренажері з нейтральним хватом. Він акцентує дельтоподібні м’язи й трицепси, а тренажер забезпечує керовану траєкторію жиму та опору для тулуба.
Біцепс · Середній
Супіноване згинання на лаві Скотта з гантелями
Підйом гантелі на лаві Скотта з супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м'яз плеча, зокрема з акцентом на коротку головку.
Спина · Просунутий
Підтягування у фронт-левері
Складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі.
Сідниці · Середній
Гудморнінг зі штангою
Багатосуглобова вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах для розвитку задньої ланки тіла. Вона насамперед навантажує задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта.
Трицепс · Середній
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом є жимом на горизонтальній лаві з грифом на напрямних. Трицепси розгинають лікті, а грудні м’язи й передні дельти допомагають виконувати жим за фіксованою траєкторією.
Трицепс · Середній
Розгинання рук з EZ-грифом лежачи
Двобічна вправа для трицепсів на горизонтальній лаві. Гриф рухається від ділянки біля чола вгору над верхньою частиною тулуба, тоді як лава підтримує тіло, а плечі залишаються майже нерухомими.
Спина · Середній
Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Ноги · Початківець
Степ-ап на тумбу
Бокс-степ-ап — це вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон і сідниці.
Прес · Початківець
Сидячі почергові скручування
Вправа для преса, що спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи. Цю вправу виконують у сидячому положенні, залучаючи м’язи кора через почергові скручування вбік.
Трицепс · Середній
Віджимання з вузькою постановкою рук на колінах
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправа з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Трицепс · Середній
Французький жим однією гантелею стоячи
Standing One Dumbbell French Press — це ізоляційна вправа, спрямована на трицепси. Вона полягає в тому, щоб тримати одну гантель обома руками та випрямляти руки над головою, зосереджуючись на скороченні м’язів трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф у верхній частині руки.
Прес · Середній
Скручування на блоці (вгору-вниз)
Cable Twist (згори вниз) — це вправа для зміцнення кора, яка опрацьовує косі м’язи живота та поперечний м’яз живота. Вона передбачає обертальний рух із використанням блочного тренажера, що підвищує стабільність і покращує силу ротації.
Біцепс · Середній
Згинання з однією гантеллю
Підйом однієї гантелі на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає у згинанні руки з однією гантеллю, акцентуючи односторонню силу та м’язовий баланс. Ця вправа допомагає розвивати пік біцепса та покращувати симетрію рук.
Ноги · Середній
Високоштангові присідання
Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока нейтральним хватом
Вертикальна тяга на блоці з руків’ям нейтрального хвату. Вона розвиває найширші м’язи спини, біцепси та верхню частину спини з положенням долонь одна до одної.
