Прес · Середній
Жим Палофа з гумою
Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Спина · Середній
Тяга з упором грудьми широким хватом
Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Плечі · Початківець
Підйом у сторони до переднього підйому
Підйом гантелей у сторони з переходом уперед — це комплексна вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема на передню та бічну головки. Цей рух передбачає підйом гантелей із боків тіла вперед, задіюючи як відведення, так і згинання в плечовому суглобі.
Груди · Середній
Віджимання на одній руці
Просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Ноги · Середній
Присідання сумо зі штангою
Силова вправа для ніг у широкій стійці зі штангою на верхній частині спини. Основне навантаження отримують квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна допомагають у підйомі. У показаній варіації стійка та розведення колін менш виражені, ніж в окремій варіації пліє зі штангою.
Прес · Початківець
Російські скручування з медболом
Вправа Med Ball Russian Twist — це вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи, покращуючи силу обертання та стабільність. Вона полягає в тому, щоб сидіти на підлозі з піднятими ногами й повертати тулуб, тримаючи медбол.
Ноги · Середній
Спліт-присід з гантелями
Силова вправа для нижньої частини тіла у роздільній стійці з гантелями. Вона розвиває квадрицепси, сідничні м’язи та задню поверхню стегна, а також силу однієї ноги й баланс.
Груди · Середній
Розведення гантелей знизу на похилій лаві
Розведення гантелей знизу на похилій лаві є вправою для грудей зі зведенням рук по висхідній дузі. Опір двох гантелей навантажує верхню частину грудних м’язів і передні дельти під час руху рук від стегон уперед до рівня грудей.
Прес · Початківець
Мертвий жук
Вправа для стабілізації кора лежачи на спині з узгодженим рухом протилежних руки й ноги. Вона розвиває контроль м’язів живота, координацію кульшових суглобів і стабільність попереку.
Трицепс · Початківець
Розгинання трицепса сидячи з EZ-грифом
Сідничне розгинання трицепса з EZ-штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи триголового м’яза плеча.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап'ясть зі штангою стоячи
Згинання зап’ясть зі штангою стоячи — це ізоляційна вправа зі штангою для згиначів зап’ястя та передпліч.
Плечі · Середній
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом є вправою для плечей і верхньої частини спини з коротким прямим грифом. Тяга вгору поєднує відведення плеча й піднімання лопаток зі згинанням ліктів.
Ноги · Початківець
Махи ногами
Вправа на динамічну розтяжку, яка спрямована на згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Їх зазвичай використовують як розминку, щоб підвищити гнучкість і амплітуду рухів у нижній частині тіла, підготувавши її до більш інтенсивної фізичної активності.
Передпліччя · Середній
Прогулянка фермера
Farmers Walk — це силова та кондиційна вправа, яка полягає в ходьбі з важкими вагами в кожній руці. Вона переважно навантажує передпліччя, силу хвата, плечі, трапеції, корпус і ноги. Ця вправа імітує перенос важких вантажів, що робить її функціональною та корисною для загального розвитку сили.
Прес · Початківець
Сит-ап з обтяженням
Просунута вправа на м’язи кора, яка навантажує м’язи живота завдяки додатковому опору у вигляді млинця або гантелі. Ця вправа покращує силу кора, стабільність і витривалість, роблячи її ефективним доповненням до будь-якої програми силових тренувань.
Груди · Середній
Глибокі віджимання на паралельних брусах
Жимова вправа з власною вагою на брусах із збільшеною амплітудою руху. Опора на бруси дозволяє глибше навантажити грудні м’язи й трицепси, ніж віджимання від підлоги.
Спина · Початківець
Шраги в тренажері
Machine Shrugs спрямовані на трапецієподібні м’язи, насамперед на верхню частину трапецій. Цю вправу виконують на тренажері для шрагів, який забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рух. Вона ефективна для нарощування сили й об’єму у верхній частині спини та покращення постави.
Прес · Просунутий
Прапор дракона
Dragon Flag — це складна вправа на корпус, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна.
Трицепс · Середній
Віджимання вузьким хватом на підвищенні
Варіація віджимань з власною вагою на опорі з вузькою постановкою рук. Підвищення зменшує відносне навантаження порівняно з підлогою, а вузький хват посилює акцент на трицепсах і центральній частині грудей.
Груди · Просунутий
Віджимання в планші
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Спина · Середній
Тяга гирі в нахилі
Багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Сідниці · Початківець
Добрий ранок у тренажері Сміта
Вправа Smith Machine Good Morning — це багатосуглобова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, насамперед на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля.
Передпліччя · Початківець
Супінація однією рукою з гантеллю
Одноручне супінування з гантеллю — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, зокрема на функцію супінації передпліччя. Ця вправа покращує пік біцепса, акцентуючи обертальний рух зап’ястя, який є вирішальним для повного скорочення біцепса.
