Сідниці · Початківець
Хіп-траст у тренажері
Тренажерний гіп-траст — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед навантажує великий сідничний м’яз.
Ноги · Просунутий
Взяття на груди і поштовх
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою.
Ноги · Середній
Присідання на тумбу
Бокс-присід — це силова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Груди · Початківець
Розведення грудей сидячи
Вправа на мобільність у положенні сидячи для передньої частини плечей і верхньої частини тулуба. Її використовують для м’якого розкриття грудної клітки, розгинання грудного відділу та рухливості плечового пояса.
Трицепс · Середній
Сидячи: горизонтальний французький жим на блоці
Сидячий горизонтальний французький жим у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на трицепс.
Біцепс · Середній
Підйом на біцепс на похилій лаві сидячи
Сидячі підйоми на біцепс на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Прес · Середній
Підйом колін у висі на косі м’язи
Ротаційна варіація вправи для кора у висі, що поєднує підйом колін із бічним рухом тулуба. Вона акцентує косі м’язи живота, а також навантажує хват, стабільність плечей і контроль кора.
Сідниці · Середній
Болгарський присід
Болгарський присід, також відомий як болгарський спліт-присід, — це одностороння вправа для ніг, яка навантажує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Прес · Початківець
Скручування «Велосипед» з резинкою
Band Bicycle Crunches — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, зокрема косі м’язи, і використовує еспандери для підвищення інтенсивності. Ця вправа покращує стабільність кора та розвиває силу обертання.
Трицепс · Середній
Віджимання «діамант» із піднятими ногами
Варіація віджимань з власною вагою з піднятим положенням ніг і вузькою постановкою рук «діамантом». Вона сильніше акцентує трицепси, груди, плечі та стабільність тулуба.
Ноги · Початківець
Згинання ніг на фітболі
Згинання ніг на швейцарському м’ячі — це ефективна вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та м’язи кора. Вона передбачає використання швейцарського м’яча для виконання згинань ніг у положенні лежачи на спині, що додає елемент нестабільності та залучає м’язи-стабілізатори.
Плечі · Середній
Жим у лендмайні
Вправа на жим під кутом з одним кінцем грифа, закріпленим у лендмайні. Вона розвиває плечі, верхню частину грудей, трицепси та координацію жиму по діагональній траєкторії.
Ноги · Просунутий
Присідання-пістолетик з вагою
Присідання-пістолет з вагою — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора.
Спина · Середній
Австралійське підтягування вузьким хватом на кільцях
Підтягування австралійським хватом вузьким хватом на кільцях — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину спини, біцепси та передпліччя.
Плечі · Середній
Жим над головою сидячи нейтральним хватом
Жим гантелей сидячи нейтральним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та бічну частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів.
Груди · Початківець
Розкриття грудної клітки стоячи
Вправа на розтягування, призначена для покращення гнучкості та рухливості грудної клітки, плечей і верхньої частини спини. Вона допомагає протидіяти наслідкам поганої постави та тривалого сидіння, розкриваючи грудну клітку й сприяючи кращому вирівнюванню тіла.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап’ясть сидячи на блоці
Кабельне згинання зап’ясть — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на згиначі зап’ястя. Вона передбачає використання кросовера для забезпечення постійного напруження протягом усього руху, що підсилює залучення м’язів і їхній ріст.
Груди · Середній
Жим у Сміті на лаві з негативним нахилом
Базова вправа для грудних м’язів із грифом на напрямних у положенні головою нижче таза. Основний акцент припадає на нижню частину грудей, а трицепси й передні дельти допомагають у жимі.
Плечі · Середній
Одноручний напівколінний жим landmine
Жим однією рукою в напівколінній стійці з лендмайном — це вправа, що тренує м’язи плечей, зокрема дельти, а також залучає кор для стабілізації.
Біцепс · Середній
Поперемінне згинання рук з гантелями хватом молоток
Альтернативний молотковий згинання рук з гантелями — це силова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона полягає в підніманні гантелей нейтральним хватом, по черзі кожною рукою, що допомагає розвивати розмір і силу рук, а також залучає м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап’ясть на блоці
Ізоляційна вправа, спрямована на згиначі передпліччя. Вона передбачає використання кросовера або блочного тренажера для виконання згинань зап’ясть, що допомагає розвивати силу й витривалість передпліч. Ця вправа корисна для покращення сили хвату та загальної стабільності рук.
Ноги · Середній
Румунська тяга з гантелями на одній нозі
Навантажує сідниці та задню поверхню стегна через нахил у кульшовому суглобі. Дві гантелі створюють опір, а опора на одну ногу вимагає контролю таза й рівноваги.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока на колінах
Колінний тяговий пулдаун на блоці — це багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також із додатковим залученням біцепсів, ромбоподібних і трапецієподібних м’язів.
Прес · Середній
Поворот з лендмайном
Landmine Twist — це вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи, м’язи живота та плечі. Вона передбачає обертання тулуба під час утримання штанги, закріпленої одним кінцем, забезпечуючи унікальний обертальний рух, що покращує стабільність і силу корпусу.
