Спина · Середній
Тяга гантелей лежачи на лаві
Тяга гантелей лежачи на лаві в рамі — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції.
Біцепс · Середній
Підйом на біцепс з EZ-грифом
EZ-Bar Biceps Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча. Її виконують із використанням EZ-грифа, який має зигзагоподібну форму, що забезпечує більш природний хват, зменшуючи навантаження на зап’ястя та передпліччя. Ця вправа ефективна для збільшення об’єму та сили біцепсів.
Прес · Початківець
Мертвий жук з м’ячем
Варіація мертвого жука, у якій фітбол затиснуто між долонями й колінами.
Ноги · Середній
Станова тяга на одній нозі
Одностороння вправа, яка опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Вона покращує баланс, стабільність і координацію, а також розвиває силу нижньої частини тіла. Цю вправу можна виконувати з власною вагою, гантелями або гирями.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока широким хватом
Базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини. Вона також залучає біцепси, передпліччя та плечі. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів верхньої частини спини.
Плечі · Середній
Жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи є одночасним жимом двох гантелей над головою на лаві зі спинкою. Вправа залучає передні й середні пучки дельтоподібних м’язів, трицепси та м’язи, що обертають лопатки вгору.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя широким хватом
Силова вправа стоячи зі штангою для плечей і верхньої частини спини. Цю варіацію вирізняє широка постановка рук хватом зверху, відмінна від середнього та дуже широкого хватів у цій родині вправ.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа з опорою на груди
T-Bar Chest Supported Row — це багатосуставна вправа для спини, яка спрямована на м’язи середньої та верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини.
Прес · Початківець
Скручування лежачи в тренажері
Machine Lying Crunch — це вправа на прес, яка виконується на спеціальному тренажері, призначеному для опрацювання прямого м'яза живота. Ця вправа створює опір, щоб підвищити залучення м'язів і покращити силу корпусу.
Плечі · Середній
Тяга каната до обличчя
Cable Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні здоров’я плечей, постави та сили верхньої частини спини.
Кор · Початківець
Повороти тулуба зі штангою стоячи (повна амплітуда)
Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний більший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з частковою амплітудою. Рух виконується без інерції та без примусового доведення до крайнього положення.
Прес · Початківець
Скручування на прес з еспандером з колін
Скручування на прес з еспандером у положенні на колінах — це базова вправа, яка спрямована на м’язи живота за допомогою еспандерів. Ця вправа акцентує увагу на прямому м’язі живота та задіює косі м’язи, забезпечуючи ефективне тренування для зміцнення й тонізації кора.
Груди · Середній
Віджимання з піднятими ногами
Віджимання з піднятими ногами є жимовою вправою з власною вагою, у якій стопи підняті на горизонтальну лаву, а долоні спираються на підлогу.
Сідниці · Середній
Гіп-траст
Багатосуглобова вправа, що насамперед спрямована на великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегна та квадрицепси. Вона полягає у розгинанні стегон проти опору, при цьому верхня частина спини залишається спертою на лаву або платформу.
Трицепс · Початківець
Одноручне розгинання на трицепс на блоці через корпус
Розгинання трицепса в нахилі стоячи однією рукою на горизонтальному блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Прес · Середній
Горизонтальний Pallof-прес на нижньому блоці
Низький горизонтальний Pallof Press у блоці — це анти-ротаційна вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Сідниці · Середній
Випад назад зі штангою на степі
Задній випад зі штангою на степі — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Завдяки використанню степу ця варіація збільшує амплітуду руху та випробовує на міцність баланс і координацію.
Плечі · Середній
Удар медболом
Вправа зі слемболом — це динамічне тренування всього тіла, яке насамперед опрацьовує м’язи кора, плечі та ноги.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад стоячи з еспандером
Band Standing Balance Glute Kickback — це вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на великий сідничний м’яз і покращує баланс та стабільність кора. Вона передбачає відведення однієї ноги назад проти опору еластичної стрічки, зберігаючи вертикальну поставу.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи на підлозі
Силова вправа, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап’ястя стоячи з гантелями
Ізоляційна вправа для згиначів передпліччя з гантелями у положенні стоячи. Вона розвиває силу згинання зап’ястя та м’язову витривалість передпліч.
Спина · Початківець
Пуловер у тренажері
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс однією рукою в кросовері
Одноручне згинання рук на біцепс у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Біцепс · Середній
Згинання на блоці в присіді
Вправа з тросом для рук, що поєднує положення присіду зі згинанням на біцепс. Положення нижньої частини тіла додає вимогу до стабільності, а трос створює опір для згинання ліктя.
