Ноги · Середній
Присідання в Сміті
Присідання зі штангою на керованій вертикальній траєкторії тренажера Сміта. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м’язи, а тренажер забезпечує фіксований шлях грифа.
Спина · Середній
Тяга гантелі в нахилі
Тяга гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.
Спина · Середній
Шраги зі штангою за спиною
Шраги зі штангою за спиною є підніманням плечей стоячи зі штангою позаду стегон. Основне навантаження припадає на верхню частину трапецієподібних м’язів, а кисті й тулуб утримують вагу та положення тіла.
Ноги · Середній
Фронтальний присід
Багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає в утриманні штанги на передній частині плечей під час виконання присіду, що вимагає більшої стабільності кора та мобільності порівняно із заднім присідом.
Спина · Середній
Тяга гантелей широким хватом на похилій лаві
Розведення гантелей у широкому хваті на похилій лаві — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа в нахилі
T-штанга в нахилі — це базова вправа, яка опрацьовує м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає біцепси й м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують на тренажері для тяги T-штанги або зі штангою з насадкою landmine.
Груди · Середній
Свенд-прес
Стоячий жим Свенда — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема великий грудний м’яз. Вона полягає у жимі диска з постійною напругою в грудях, що сприяє залученню м’язів і їхньому росту. Цю вправу виконують стоячи, тож вона також задіює корпус для стабільності.
Біцепс · Середній
Молоткові згинання рук з гантелями на похилій лаві
Вправа для біцепсів і передпліч на похилій лаві з нейтральним хватом. Нахил лави змінює положення рук, а молотковий хват акцентує плечовий і плечопроменевий м’язи.
Задні дельти · Середній
Тяга троса до обличчя лежачи
Вправа з канатним руків’ям для задніх дельт і м’язів лопаткового пояса. Опора спиною на лаву обмежує розгойдування тулуба, а верхній блок створює опір під час тяги до обличчя.
Сідниці · Середній
Румунська станова тяга на одній нозі
Румунська тяга на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона покращує баланс, стабільність і силу, залучаючи м’язи заднього ланцюга, а також вимагає активації кора для стабілізації.
Біцепс · Середній
Згинання рук з гантелями на лаві Скотта
Подвійний згинання рук на біцепс на лаві Скотта з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Кросовер на середину грудей
Cable Middle Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Її виконують на тренажері з блоками, встановивши ручки на рівні плечей, що забезпечує контрольоване й постійне напруження протягом усього руху.
Плечі · Середній
Жим гантелей над головою стоячи
Базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню пучки, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Ця вправа розвиває силу плечей, стабільність і загальну координацію м’язів верхньої частини тіла.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс лежачи зі штангою (skullcrusher)
Французький жим лежачи зі штангою, широко відомий як «skullcrusher», — це ізолювальна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гантелей вузьким хватом
Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на трицепси, грудні м’язи та плечі.
Сідниці · Початківець
Хіп-траст у тренажері Сміта
Вправа Hip Thrust у машині Сміта спрямована на сідничні м’язи, зокрема великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегон і кор. Цю вправу виконують за допомогою машини Сміта, щоб забезпечити стабільність і контроль, що дає змогу зосередитися на скороченні сідниць.
Прес · Початківець
Скручування на тренажері
Тренажерні скручування на прес спрямовані на пряму м’яз живота, яку часто називають м’язом «шестикубиків».
Ноги · Початківець
Жим однією ногою
Вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, зосереджуючись на одній нозі за раз, що сприяє кращому м’язовому балансу та розвитку односторонньої сили.
Ноги · Середній
Болгарський присід у Сміті
Болгарський присід у Сміт-машині — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Трицепс · Початківець
Одноручне розгинання трицепса над головою з катаною
Katana Single Arm Triceps Overhead Extension — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання руки над головою з гантеллю в руці, з акцентом на довгу головку трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф верхньої частини руки.
Трицепс · Середній
Жим гантелей на похилій лаві вузьким хватом
Багатосуглобова вправа, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Завдяки вузькому хвату ця варіація сильніше навантажує трицепси, водночас залучаючи груди та плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві додатково акцентує верхню частину грудей.
Груди · Середній
Розведення гантелі однією рукою знизу
Ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на нижню частину грудей. Вона передбачає рух однією рукою, що допомагає покращити симетрію м’язів і контроль. Ця вправа також залучає плечі та м’язи-стабілізатори кора.
Прес · Початківець
Бокові скручування на колінах у блоці
Вправа для кора на колінах із тросовим опором, спрямована на косі м’язи живота через бічне згинання тулуба. Положення на колінах створює опору для нижньої частини тіла.
Ноги · Початківець
Згинання ніг стоячи
Підйом ноги на тренажері стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на задню поверхню стегна. Її виконують на тренажері для згинання ніг, де користувач стоїть прямо, залучаючи задню поверхню стегна через згинання коліна. Ця вправа допомагає зміцнювати задню ланку та покращувати стабільність коліна.
