Груди · Середній
Розведення на блоці однією рукою
Кабельний розвід однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на груди.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з упору
Починає кожне повторення з повної зупинки: штанга лежить на страхувальних упорах силової рами на рівні колін або трохи нижче.
Груди · Середній
Розведення на блоці з колін зверху вниз
Вправа для грудей із тросами з положення на колінах і напрямком опору зверху вниз. Вона акцентує грудні м’язи, а положення на колінах обмежує участь нижньої частини тіла.
Біцепс · Середній
Спайдер-молоткові згинання
Spider Hammer Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового та плечопроменевого м’язів рук. Вона передбачає згинання гантелей нейтральним хватом із нахилом корпусу вперед, зазвичай на похилій лаві. Ця вправа покращує об’єм рук і силу передпліччя.
Ноги · Середній
Присід з низьким положенням грифа
Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек.
Ноги · Початківець
Підйом на носок на одній нозі з гантеллю
Підйоми однієї ноги з гантеллю — це вправа, спрямована на нижні м’язи преса та згиначі стегна. Вона полягає в підйомі однієї ноги за раз, тримаючи гантель між стопами, що створює опір для кращого залучення м’язів і збільшення сили.
Ноги · Початківець
Зашагування зі штангою зі стопою на лаві
Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та робочою стопою, уже встановленою на лаві.
Плечі · Початківець
Підйом руки перед собою на блоці нейтральним хватом
Однобічна вправа для плечей з опором нижнього блока та утриманням руків'я нейтральним хватом, великим пальцем угору. Основне навантаження припадає на передній пучок дельтоподібного м'яза; руки працюють по черзі окремими підходами.
Ноги · Середній
Станова тяга
Базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції.
Біцепс · Середній
Підйом гантелей на біцепс сидячи
Сидячий згинання рук з гантелями — це ізолювальна вправа, що спрямована на біцепс плеча. Вона полягає у згинанні гантелі в кожній руці в сидячому положенні, мінімізуючи використання інерції та зосереджуючись на скороченні біцепсів.
Спина · Середній
Підтягування широким хватом на похилих руків’ях
Вертикальна тяга з власною вагою на багатохватному турніку. Похилі руків’я змінюють положення кистей порівняно з прямою перекладиною, зберігаючи акцент на м’язах спини, біцепсах і контролі лопаток.
Спина · Середній
Підтягування зворотним хватом
Підтягування зворотним хватом є вправою з власною вагою без допомоги на перекладині, з долонями до себе та кистями приблизно на ширині плечей.
Плечі · Середній
Жим гантелі однією рукою над головою
Підйом гантелі однією рукою стоячи — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа допомагає розвивати односторонню силу та покращувати баланс.
Плечі · Середній
Кубинський жим сидячи
Жим Кубана сидячи — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи, а також залучає м’язи ротаторної манжети. Вона поєднує елементи зовнішньої ротації плеча та жиму над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока широким хватом за голову
Вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Вона полягає в тому, що ви, сидячи, тягнете ручку блока вниз за голову, акцентуючи роботу верхньої частини спини та м’язів плечей.
Спина · Початківець
Тяга каната прямими руками на верхньому блоці
Тяга верхнього блоку прямими руками стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока сидячи
Тяга блоку в нахилі сидячи є багатосуглобовою вправою, що спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
Груди · Середній
Жим від грудей у кросовері стоячи
Двобічна горизонтальна жимова вправа з двома руків’ями та різнойменною постановкою стоп. Грудні м’язи працюють разом із передніми дельтами й трицепсами, а тулуб без опори контролює натяг тросів.
Плечі · Середній
Жим штанги швунгом
Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів.
Груди · Середній
Жим із нижніх блоків на похилій лаві
Двобічна вправа для грудей з окремими руків’ями тросів. Рух у плечах поєднується з розгинанням ліктів, лава підтримує тулуб, а троси створюють опір руху кистей угору й усередину.
Ноги · Початківець
Жим ногами на ікри
Підйоми на литки на санях — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на тренажері для жиму ногами або санях, що дає змогу виконувати контрольований рух і створює опір для ефективного залучення та зміцнення литок.
Прес · Початківець
Скручування стоячи з поворотом з еспандером
Band Standing Twisting Crunches спрямовані на косі м’язи та покращують стабільність кора. Ця вправа передбачає використання еластичної стрічки, щоб додати опір і ускладнити обертальний рух тулуба під час виконання стоячи.
Трицепс · Середній
ЖМ-прес
ЖМ прес — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи та розгинання на трицепс, зокрема спрямована на трицепси.
Біцепс · Середній
Спайдер-згинання з гантелями
Ізоляційна вправа для біцепсів на похилій лаві з опорою грудьми. Таке положення обмежує інерцію тулуба та зберігає акцент на згинанні ліктя і скороченні біцепса.
