Плечі · Середній
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом є вправою для плечей і верхньої частини спини з коротким прямим грифом. Тяга вгору поєднує відведення плеча й піднімання лопаток зі згинанням ліктів.
Спина · Початківець
Шраги в тренажері
Machine Shrugs спрямовані на трапецієподібні м’язи, насамперед на верхню частину трапецій. Цю вправу виконують на тренажері для шрагів, який забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рух. Вона ефективна для нарощування сили й об’єму у верхній частині спини та покращення постави.
Спина · Середній
Тяга гирі в нахилі
Багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Сідниці · Початківець
Добрий ранок у тренажері Сміта
Вправа Smith Machine Good Morning — це багатосуглобова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, насамперед на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля.
Біцепс · Початківець
Згинання на тренажері Скотта однією рукою
Одноручний згинання рук на машині Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока
Базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.
Плечі · Середній
Жим плечима сидячи на важільному тренажері нейтральним хватом
Жим над головою у тренажері з нейтральним хватом. Він акцентує дельтоподібні м’язи й трицепси, а тренажер забезпечує керовану траєкторію жиму та опору для тулуба.
Біцепс · Середній
Супіноване згинання на лаві Скотта з гантелями
Підйом гантелі на лаві Скотта з супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м'яз плеча, зокрема з акцентом на коротку головку.
Сідниці · Середній
Гудморнінг зі штангою
Багатосуглобова вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах для розвитку задньої ланки тіла. Вона насамперед навантажує задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта.
Трицепс · Середній
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом є жимом на горизонтальній лаві з грифом на напрямних. Трицепси розгинають лікті, а грудні м’язи й передні дельти допомагають виконувати жим за фіксованою траєкторією.
Трицепс · Середній
Розгинання рук з EZ-грифом лежачи
Двобічна вправа для трицепсів на горизонтальній лаві. Гриф рухається від ділянки біля чола вгору над верхньою частиною тулуба, тоді як лава підтримує тіло, а плечі залишаються майже нерухомими.
Спина · Середній
Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Трицепс · Середній
Французький жим однією гантелею стоячи
Standing One Dumbbell French Press — це ізоляційна вправа, спрямована на трицепси. Вона полягає в тому, щоб тримати одну гантель обома руками та випрямляти руки над головою, зосереджуючись на скороченні м’язів трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф у верхній частині руки.
Прес · Середній
Скручування на блоці (вгору-вниз)
Cable Twist (згори вниз) — це вправа для зміцнення кора, яка опрацьовує косі м’язи живота та поперечний м’яз живота. Вона передбачає обертальний рух із використанням блочного тренажера, що підвищує стабільність і покращує силу ротації.
Біцепс · Середній
Згинання з однією гантеллю
Підйом однієї гантелі на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає у згинанні руки з однією гантеллю, акцентуючи односторонню силу та м’язовий баланс. Ця вправа допомагає розвивати пік біцепса та покращувати симетрію рук.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока нейтральним хватом
Вертикальна тяга на блоці з руків’ям нейтрального хвату. Вона розвиває найширші м’язи спини, біцепси та верхню частину спини з положенням долонь одна до одної.
Плечі · Середній
Жим штанги над головою
Базова багатосуглобова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи плечей, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Вона полягає у вичавлюванні штанги над головою стоячи або сидячи, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Сідниці · Середній
Відведення стегна на блоці
Розведення ноги в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на середню та малу сідничні м’язи. Вона передбачає відведення ноги від середньої лінії тіла за допомогою кросовера, що покращує стабільність і силу стегна.
Спина · Початківець
Тренажер для тяги однією рукою з опорою на груди
Тренажер для тяги однією рукою з упором грудьми — це силова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Плечі · Початківець
Розведення гантелей у нахилі
Підйоми гантелей у нахилі на задні дельти опрацьовують задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують, нахиляючись у тазостегнових суглобах із нейтральним положенням хребта та піднімаючи вагу вбік, зосереджуючись на відведенні плеча.
Передпліччя · Початківець
Розгинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом
Розгинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом є одночасним розгинанням обох кистей хватом зверху з опорою передпліч на стегна. EZ-гриф створює опір для м’язів-розгиначів передпліч.
Ноги · Початківець
Присід у тренажері з поясом
Machine Belt Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Спина · Середній
Шраги Келсо з гантелями
Ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на середні та нижні пучки. Вона передбачає горизонтальний рух шрагу, який виконують, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що дає більшу амплітуду руху та фокус на зведенні лопаток.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока однією рукою з прямою рукою
Тяга прямою рукою на блоці однією рукою спрямована на найширший м’яз спини, великий круглий м’яз та інші м’язи спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів.
