Біцепс · Середній
Молоткові згинання рук з гантелями на похилій лаві
Вправа для біцепсів і передпліч на похилій лаві з нейтральним хватом. Нахил лави змінює положення рук, а молотковий хват акцентує плечовий і плечопроменевий м’язи.
Плечі · Просунутий
Горизонтальний упор на прямих руках із ногами разом
Горизонтальний упор на прямих руках із ногами разом є складним статичним утриманням горизонтального тіла з опорою лише на долоні та випрямленими зведеними ногами. Силова робота плечового пояса й узгоджене напруження тулуба та ніг підтримують положення без опори стоп.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс на кільцях
Ізоляційна вправа з власною вагою для трицепсів на гімнастичних кільцях. Підвісна опора ускладнює розгинання ліктя та потребує стабільності плечей і кора.
Прес · Початківець
Велосипедні скручування
Вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи. Цей динамічний рух імітує педалювання, одночасно задіюючи м’язи живота, сприяючи розвитку сили та витривалості в зоні кора.
Задні дельти · Середній
Тяга троса до обличчя лежачи
Вправа з канатним руків’ям для задніх дельт і м’язів лопаткового пояса. Опора спиною на лаву обмежує розгойдування тулуба, а верхній блок створює опір під час тяги до обличчя.
Сідниці · Середній
Румунська станова тяга на одній нозі
Румунська тяга на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона покращує баланс, стабільність і силу, залучаючи м’язи заднього ланцюга, а також вимагає активації кора для стабілізації.
Біцепс · Середній
Згинання рук з гантелями на лаві Скотта
Подвійний згинання рук на біцепс на лаві Скотта з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Кросовер на середину грудей
Cable Middle Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Її виконують на тренажері з блоками, встановивши ручки на рівні плечей, що забезпечує контрольоване й постійне напруження протягом усього руху.
Плечі · Середній
Жим гантелей над головою стоячи
Базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню пучки, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Ця вправа розвиває силу плечей, стабільність і загальну координацію м’язів верхньої частини тіла.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс лежачи зі штангою (skullcrusher)
Французький жим лежачи зі штангою, широко відомий як «skullcrusher», — це ізолювальна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гантелей вузьким хватом
Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на трицепси, грудні м’язи та плечі.
Сідниці · Початківець
Хіп-траст у тренажері Сміта
Вправа Hip Thrust у машині Сміта спрямована на сідничні м’язи, зокрема великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегон і кор. Цю вправу виконують за допомогою машини Сміта, щоб забезпечити стабільність і контроль, що дає змогу зосередитися на скороченні сідниць.
Прес · Початківець
Скручування на тренажері
Тренажерні скручування на прес спрямовані на пряму м’яз живота, яку часто називають м’язом «шестикубиків».
Ноги · Початківець
Жим однією ногою
Вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, зосереджуючись на одній нозі за раз, що сприяє кращому м’язовому балансу та розвитку односторонньої сили.
Ноги · Середній
Болгарський присід у Сміті
Болгарський присід у Сміт-машині — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Трицепс · Початківець
Одноручне розгинання трицепса над головою з катаною
Katana Single Arm Triceps Overhead Extension — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання руки над головою з гантеллю в руці, з акцентом на довгу головку трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф верхньої частини руки.
Ноги · Середній
Кінцеве розгинання коліна
Terminal Knee Extension (TKE) — це вправа, спрямована на квадрицепси, зокрема на косий медіальний широкий м’яз (VMO), і часто використовується для реабілітації та зміцнення коліна.
Трицепс · Середній
Жим гантелей на похилій лаві вузьким хватом
Багатосуглобова вправа, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Завдяки вузькому хвату ця варіація сильніше навантажує трицепси, водночас залучаючи груди та плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві додатково акцентує верхню частину грудей.
Груди · Середній
Розведення гантелі однією рукою знизу
Ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на нижню частину грудей. Вона передбачає рух однією рукою, що допомагає покращити симетрію м’язів і контроль. Ця вправа також залучає плечі та м’язи-стабілізатори кора.
Трицепс · Середній
Діпи на лаві з обтяженням
Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Прес · Початківець
Бокові скручування на колінах у блоці
Вправа для кора на колінах із тросовим опором, спрямована на косі м’язи живота через бічне згинання тулуба. Положення на колінах створює опору для нижньої частини тіла.
Груди · Середній
Віджимання лопатками
Вправа на контроль лопаток у положенні планки з прямими ліктями. Вона тренує протракцію та ретракцію лопаток, акцентуючи передній зубчастий м’яз і стабільність плечового пояса.
Ноги · Початківець
Згинання ніг стоячи
Підйом ноги на тренажері стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на задню поверхню стегна. Її виконують на тренажері для згинання ніг, де користувач стоїть прямо, залучаючи задню поверхню стегна через згинання коліна. Ця вправа допомагає зміцнювати задню ланку та покращувати стабільність коліна.
Ноги · Середній
Присідання з гантеллю
Вільновагова вправа для нижньої частини тіла з гантелями. Вона акцентує квадрицепси та сідничні м’язи, а тулуб і кульшові суглоби забезпечують стабільність руху під навантаженням.
