Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи
Ізоляційна вправа, спрямована на камбалоподібний м’яз у нижній частині ноги.
Груди · Середній
Віджимання на прямій перекладині
Базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Ноги · Середній
Приведення стегна з еспандером
Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи.
Ноги · Початківець
Відведення ноги назад у тренажері Сміта
Вправа на нижню частину тіла, спрямована на сідничні м’язи. Вона використовує тренажер Сміта для забезпечення стабільності та контролю, що дає змогу зосередити активацію сідниць. Ця вправа корисна для розвитку сили та рельєфності м’язів задньої ланки.
Плечі · Середній
Обертання гирі навколо голови
Динамічна вправа, яка опрацьовує плечі, корпус і верхню частину спини. Вона полягає в тому, щоб обертати гирю навколо голови контрольованим рухом, покращуючи рухливість і стабільність плечей, а також залучаючи м’язи корпусу.
Плечі · Середній
Тяга до обличчя сидячи
Сидяча тяга до обличчя — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на задні дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні стабільності плечей і постави.
Прес · Початківець
Скручування стоячи з гумою
Band Standing Crunches — це вправа для зміцнення кора, яка використовує еспандери для залучення м’язів живота.
Ноги · Середній
Нордичне згинання підколінних сухожиль
Складна вправа для задньої поверхні стегна з колінного положення та фіксованими гомілками. Вона сильно акцентує ексцентричний контроль підколінних сухожиль і силу задньої ланки тіла.
Плечі · Середній
Кубинська ротація з гантелями
Вправа Dumbbell Cuban Rotation спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, покращуючи стабільність і рухливість плеча. Вона поєднує зовнішню ротацію та підйом рук у сторони, що робить її ефективною для покращення здоров’я плечей і профілактики травм.
Спина · Середній
Горизонтальна тяга в петлях
Suspension Inverted Row — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Ноги · Початківець
Згинання ніг сидячи
Ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна.
Плечі · Середній
Тяга канату до обличчя супінованим хватом
Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.
Груди · Середній
Відтискання з планки в позу кобри
Поєднує опору для відтискання з переходом у положення з піднятою грудною кліткою та розігнутим тулубом. Тіло опускається зі згинанням ліктів, змінює положення тулуба й таза та повертається до піднятої опори.
Ноги · Початківець
Прокочування стопи ролером
Вправа на самостійне міофасціальне розслаблення підошовної поверхні стопи, зазвичай із малим ролером або м’ячем. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами та комфортної мобільності стопи, а не для силового тренування.
Сідниці · Початківець
Ослячі махи
Donkey Kick — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на великий сідничний м’яз, призначена для підвищення сили, стабільності та м’язового тонусу.
Сідниці · Початківець
Сидяче відведення стегон з еспандером
Вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Вона передбачає використання стрічкового еспандера для створення опору, допомагаючи зміцнювати та стабілізувати стегна. Ця вправа корисна для покращення рухливості стегон, підвищення спортивної результативності та запобігання травмам.
Біцепс · Середній
Згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом
EZ Bar Preacher Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча.
Ноги · Початківець
Жим ногами, широка постановка
Жим ногами з широкою постановкою ніг — це базова вправа на нижню частину тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Розміщуючи стопи на платформі ширше за ширину плечей, цей варіант більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж стандартний жим ногами.
Спина · Початківець
Тяга еспандера в нахилі донизу на найширші м’язи спини
Вправа для спини з еластичною стрічкою в положенні нахилу. Вона відтворює вертикальну тягу з акцентом на найширші м’язи спини, а тулуб працює як опора.
Плечі · Середній
Підйом гантелей у нахилі в T-положенні
Вправа для верхньої частини спини та плечей на похилій лаві з T-подібною траєкторією рук. Вона акцентує задні дельти, трапеції, ромбоподібні м’язи та контроль лопаток.
Ноги · Початківець
Крокуючі випади з болгарським мішком
Ходьба у випаді з Bulgarian Bag — це динамічна вправа на нижню частину тіла, яка тренує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Ця вправа передбачає виконання випадів із Bulgarian Bag, що додає опір і випробовує рівновагу та координацію.
Спина · Середній
Тяга «Горила»
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Ноги · Середній
Спліт-присід із піднятою передньою ногою
Вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Підняття передньої ноги збільшує амплітуду руху, посилюючи активацію м’язів і покращуючи гнучкість. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу.
