Вправи для гіпертрофії

Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.

Сидяче відведення стегон з еспандером — це вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Вона передбачає використання стрічкового еспандера для створення опору, допомагаючи зміцнювати та стабілізувати стегна. Ця вправа корисна для покращення рухливості стегон, підвищення спортивної результативності та запобігання травмам.

EZ Bar Preacher Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча. Вона виконується з використанням EZ-грифа та лави Скотта, щоб акцентувати навантаження на біцепсі, мінімізуючи участь інших м’язів. Похила подушка лави Скотта підтримує руки, зменшуючи інерцію та підкреслюючи сувору техніку виконання.

Жим ногами з широкою постановкою ніг — це базова вправа на нижню частину тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Розміщуючи стопи на платформі ширше за ширину плечей, цей варіант більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж стандартний жим ногами.

Тяга еспандера в нахилі донизу на найширші м’язи спини — це вправа для спини з еластичною стрічкою в положенні нахилу. Вона відтворює вертикальну тягу з акцентом на найширші м’язи спини, а тулуб працює як опора.

Підйом гантелей у нахилі в T-положенні — це вправа для верхньої частини спини та плечей на похилій лаві з T-подібною траєкторією рук. Вона акцентує задні дельти, трапеції, ромбоподібні м’язи та контроль лопаток.

Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.

Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота. Вона також залучає плечі, грудні м’язи та сідниці для підтримання стабільності. Цю вправу виконують із використанням еспандера, і вона чудово підходить для покращення сили та стабільності кора.

Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона полягає в тому, щоб тягнути вагу до грудей, зберігаючи широкий хват на рукоятках, а груди спираються на похилу лаву, щоб мінімізувати навантаження на нижню частину спини.

Присідання сумо зі штангою — це присідання для нижньої частини тіла з широкою стійкою та розгорнутими назовні стопами. Воно акцентує привідні та сідничні м’язи разом із квадрицепсами й задньою поверхнею стегна.

Вправа Med Ball Russian Twist — це вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи, покращуючи силу обертання та стабільність. Вона полягає в тому, щоб сидіти на підлозі з піднятими ногами й повертати тулуб, тримаючи медбол.

Спліт-присід з гантелями — це силова вправа для нижньої частини тіла у роздільній стійці з гантелями. Вона розвиває квадрицепси, сідничні м’язи та задню поверхню стегна, а також силу однієї ноги й баланс.

Розведення гантелей на похилій лаві з низької точки — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів. Її виконують на похилій лаві, що акцентує навантаження на ключичну частину великого грудного м’яза. Ця вправа також залучає передні дельтоподібні м’язи та стабілізує плечовий суглоб.

Сідничне розгинання трицепса з EZ-штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи триголового м’яза плеча. Вона полягає в розгинанні ліктів, щоб підняти вагу над головою, з акцентом на довгу головку трицепса. Цю вправу виконують сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу зосередитися на скороченні трицепса.

Згинання зап’ясть зі штангою стоячи — це ізоляційна вправа зі штангою для згиначів зап’ястя та передпліч. Вона розвиває силу згинання кистей без опори лави.

Тяга верхнього блока вузьким хватом до підборіддя — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи плечей і верхню частину трапецієподібних м’язів. Вона полягає в тому, щоб тягнути тросову рукоятку вертикально вздовж тіла, зберігаючи вузький хват, що акцентує навантаження на дельти та трапеції.

Machine Shrugs спрямовані на трапецієподібні м’язи, насамперед на верхню частину трапецій. Цю вправу виконують на тренажері для шрагів, який забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рух. Вона ефективна для нарощування сили й об’єму у верхній частині спини та покращення постави.

Тяга гирі в нахилі — це багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.

Вправа Smith Machine Good Morning — це багатосуглобова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, насамперед на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, використовуючи Smith Machine для безпечного контролю руху.

Одноручний згинання рук на машині Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Цю вправу виконують на машині для згинання рук на лаві Скотта, що забезпечує контрольований рух і цілеспрямоване скорочення біцепса. Вона допомагає нарощувати м’язову масу та покращувати пік біцепса.

Тяга верхнього блока — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.

Жим плечима сидячи на важільному тренажері нейтральним хватом — це жим над головою у тренажері з нейтральним хватом. Він акцентує дельтоподібні м’язи й трицепси, а тренажер забезпечує керовану траєкторію жиму та опору для тулуба.

Підйом гантелі на лаві Скотта з супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м'яз плеча, зокрема з акцентом на коротку головку. Вона полягає у згинанні руки з гантеллю супінованим хватом (долоні вгору) у положенні сидячи на лаві Скотта, що стабілізує плече та мінімізує залучення інших м'язових груп.

Гудморнінг зі штангою — це багатосуглобова вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах для розвитку задньої ланки тіла. Вона насамперед навантажує задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта.