Ноги · Середній
Присідання з гантеллю
Вільновагова вправа для нижньої частини тіла з гантелями. Вона акцентує квадрицепси та сідничні м’язи, а тулуб і кульшові суглоби забезпечують стабільність руху під навантаженням.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи
Ізоляційна вправа, спрямована на камбалоподібний м’яз у нижній частині ноги.
Ноги · Середній
Приведення стегна з еспандером
Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи.
Ноги · Початківець
Відведення ноги назад у тренажері Сміта
Вправа на нижню частину тіла, спрямована на сідничні м’язи. Вона використовує тренажер Сміта для забезпечення стабільності та контролю, що дає змогу зосередити активацію сідниць. Ця вправа корисна для розвитку сили та рельєфності м’язів задньої ланки.
Плечі · Середній
Тяга до обличчя сидячи
Сидяча тяга до обличчя — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на задні дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні стабільності плечей і постави.
Прес · Початківець
Скручування стоячи з гумою
Band Standing Crunches — це вправа для зміцнення кора, яка використовує еспандери для залучення м’язів живота.
Плечі · Середній
Кубинська ротація з гантелями
Вправа Dumbbell Cuban Rotation спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, покращуючи стабільність і рухливість плеча. Вона поєднує зовнішню ротацію та підйом рук у сторони, що робить її ефективною для покращення здоров’я плечей і профілактики травм.
Ноги · Початківець
Згинання ніг сидячи
Ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна.
Плечі · Середній
Тяга канату до обличчя супінованим хватом
Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.
Сідниці · Початківець
Сидяче відведення стегон з еспандером
Вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Вона передбачає використання стрічкового еспандера для створення опору, допомагаючи зміцнювати та стабілізувати стегна. Ця вправа корисна для покращення рухливості стегон, підвищення спортивної результативності та запобігання травмам.
Біцепс · Середній
Згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом
EZ Bar Preacher Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча.
Ноги · Початківець
Жим ногами, широка постановка
Жим ногами з широкою постановкою ніг — це базова вправа на нижню частину тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Розміщуючи стопи на платформі ширше за ширину плечей, цей варіант більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж стандартний жим ногами.
Спина · Початківець
Тяга еспандера в нахилі донизу на найширші м’язи спини
Вправа для спини з еластичною стрічкою в положенні нахилу. Вона відтворює вертикальну тягу з акцентом на найширші м’язи спини, а тулуб працює як опора.
Плечі · Середній
Підйом гантелей у нахилі в T-положенні
Вправа для верхньої частини спини та плечей на похилій лаві з T-подібною траєкторією рук. Вона акцентує задні дельти, трапеції, ромбоподібні м’язи та контроль лопаток.
Спина · Середній
Тяга «Горила»
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Прес · Середній
Жим Палофа з гумою
Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Спина · Середній
Тяга з упором грудьми широким хватом
Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Ноги · Середній
Присідання сумо зі штангою
Силова вправа для ніг у широкій стійці зі штангою на верхній частині спини. Основне навантаження отримують квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна допомагають у підйомі. У показаній варіації стійка та розведення колін менш виражені, ніж в окремій варіації пліє зі штангою.
Прес · Початківець
Російські скручування з медболом
Вправа Med Ball Russian Twist — це вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи, покращуючи силу обертання та стабільність. Вона полягає в тому, щоб сидіти на підлозі з піднятими ногами й повертати тулуб, тримаючи медбол.
Ноги · Середній
Спліт-присід з гантелями
Силова вправа для нижньої частини тіла у роздільній стійці з гантелями. Вона розвиває квадрицепси, сідничні м’язи та задню поверхню стегна, а також силу однієї ноги й баланс.
Груди · Середній
Розведення гантелей знизу на похилій лаві
Розведення гантелей знизу на похилій лаві є вправою для грудей зі зведенням рук по висхідній дузі. Опір двох гантелей навантажує верхню частину грудних м’язів і передні дельти під час руху рук від стегон уперед до рівня грудей.
Трицепс · Початківець
Розгинання трицепса сидячи з EZ-грифом
Сідничне розгинання трицепса з EZ-штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи триголового м’яза плеча.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап'ясть зі штангою стоячи
Згинання зап’ясть зі штангою стоячи — це ізоляційна вправа зі штангою для згиначів зап’ястя та передпліч.
