Ноги · Початківець
Підйоми на носки в тренажері
Тренування на тренажері для підйомів на носки спрямоване на литкові м’язи, насамперед на гастрокнеміус і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на спеціальному тренажері, який забезпечує контрольований рух і опір, що робить її ефективною для розвитку сили та об’єму м’язів нижньої частини ноги.
Груди · Середній
Жим гантелей на лаві з негативним нахилом
Базова вправа для грудних м’язів із двома незалежними обтяженнями в положенні головою нижче таза. Вона акцентує нижню частину грудей і поєднує жимовий рух плечей із розгинанням ліктів трицепсами.
Груди · Середній
Віджимання з широкою постановкою рук з колін
Віджимання на колінах з широко поставленими руками — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі та трицепси.
Груди · Середній
Жим гантелі однією рукою лежачи
Жим гантелі однією рукою лежачи на лаві — це одностороння вправа для грудей, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та дельти. Ця вправа покращує симетрію м’язів, стабільність кора та загальну силу завдяки залученню м’язів-стабілізаторів для підтримання рівноваги.
Груди · Середній
Віджимання на кільцях
Просунута вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі та трицепси, одночасно залучаючи кор для стабільності. Вона передбачає виконання віджимань на гімнастичних кільцях, що додає елемент нестабільності та вимагає більшої активації м’язів і контролю.
Груди · Початківець
Жим від грудей на блоках сидячи
Жим від грудей на блоках сидячи є двобічною жимовою вправою на лаві з вертикальною спинкою між двома блоками. Рух у плечових суглобах і розгинання ліктів навантажують грудні м’язи за участю трицепсів та передніх дельт.
Все тіло · Просунутий
Берпі з вужчою постановкою стоп і глибшим присідом
Комплексна вправа з власною вагою, яка поєднує присідання, відтискання та вертикальний стрибок. Ця варіація відрізняється вужчою постановкою стоп і глибшим присідом під час переходу до підлоги. Рух залучає верхню й нижню частини тіла та поєднує навантаження на витривалість із координацією.
Груди · Середній
Жим лежачи
Жим у тренажері Hammer Strength — це варіація традиційного жиму лежачи, яку виконують на тренажері Hammer Strength.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи в Сміті
Силова вправа для литок сидячи з зовнішнім опором у тренажері Сміта. Зігнуте положення колін акцентує камбалоподібний м’яз, а литки розвивають силу підошовного згинання стопи.
Груди · Середній
Жим стоячи навколо
Standing Press Around — це динамічна вправа для плечей, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає круговий рух із вагою, залучаючи кілька груп м’язів для покращення стабільності та сили плечей.
Груди · Середній
Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі
Однобічний горизонтальний жим із гирею з положення лежачи на підлозі. Підлога обмежує нижню частину амплітуди, а вправа акцентує груди, трицепси, контроль плеча та стабільність проти ротації.
Груди · Середній
Віджимання на брусах для грудей
Віджимання на брусах опрацьовують грудні м’язи, трицепси та плечі. Ця багатосуглобова вправа акцентує нижню частину грудних м’язів і допомагає розвивати силу та масу верхньої частини тіла. Правильна техніка виконання має вирішальне значення для максимальної ефективності та запобігання травмам.
Груди · Середній
Силовий жим однією рукою через корпус
Cross Body One-Arm Strength Press — це одностороння вправа, спрямована на плечі, грудні м’язи та трицепси. Вона передбачає жим гантелі через корпус, залучає стабілізацію кора та покращує рухливість плечей. Ця вправа корисна для покращення м’язового балансу та координації.
Груди · Просунутий
Нахил у планше
Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус.
Груди · Середній
Жим у тренажері Hammer на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві для грудей — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також залучає передні дельти й трицепси.
Кор · Просунутий
Прапор
Прапор є складним статичним утриманням тіла боком біля вертикальної опори з горизонтально витягнутими тулубом і зведеними ногами. Верхня й нижня руки створюють протилежно спрямовану опору, а м'язи тулуба протидіють боковому згинанню та обертанню.
Плечі · Просунутий
Віджимання у стійці на руках без опори на стіну
Жимова вправа з власною вагою в перевернутому положенні для плечей і трицепсів. Показаний варіант поєднує повторне розгинання ліктів з утриманням рівноваги на долонях.
Трицепс · Початківець
Віджимання на тренажері з підтримкою
Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки стоячи з гантелями
Підйоми на носки стоячи з гантелями спрямовані на литкові м’язи, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Ця вправа виконується стоячи, тримаючи по гантелі в кожній руці, забезпечуючи опір для посилення росту м’язів і сили в нижній частині ніг.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи з ліктями ближче до тулуба
Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів ближче до тулуба й невеликим розворотом долонь, показаним у відео. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.
Плечі · Середній
Поперемінний жим гантелей стоячи
Підйом гантелей стоячи по черзі — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи.
Плечі · Середній
Сидячий жим гантелей Арнольда
Багатосуглобова вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів.
Груди · Середній
Віджимання арчера
Складний варіант віджимань з власною вагою з нерівномірним навантаженням на руки. Вправа розвиває грудні м’язи, трицепси й плечі та вимагає стабільності тулуба.
Груди · Середній
Віджимання з хлопком
Складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
