Груди · Середній
Віджимання з резиновою стрічкою
Варіація віджимань із додатковим опором еластичної стрічки через верхню частину тіла. Стрічка підвищує вимоги до жиму для грудей, плечей і трицепсів порівняно з власною вагою.
Плечі · Середній
Кубинський жим стоячи
Стояча кубинська жимова вправа — це вправа для плечей, яка тренує ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи. Вона поєднує зовнішню ротацію з жимом над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Плечі · Середній
Жим за голову сидячи в тренажері Сміта
Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта.
Груди · Середній
Жим на лаві з негативним нахилом
Жим на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона полягає у відштовхуванні ваги від себе, лежачи на лаві з негативним нахилом, і залучає грудні м’язи, трицепси та плечі.
Трицепс · Середній
Діпи на кільцях
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях.
Груди · Середній
Жим Ларсена зі штангою з ліктями ближче до тулуба
Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається до нижчої ділянки грудей, а лікті проходять ближче до тулуба. Верхня частина тіла виштовхує штангу, поки тулуб залишається стійким на лаві.
Трицепс · Початківець
Віджимання на лаві на трицепс сидячи
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гантелі однією рукою на похилій лаві
Одностороння вправа, яка насамперед спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей, а також залучає трицепси й плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві допомагає акцентувати верхню частину грудей, забезпечуючи збалансований розвиток грудних м’язів.
Плечі · Середній
Віджимання в піку (лікті в сторони)
Силова вправа з власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання лікті рухаються більше в сторони, що відрізняє цю варіацію від віджимання з ліктями ближче до тулуба.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки в тренажері Сміта
Підйоми на носки в Сміт-машині — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи.
Груди · Середній
Жим штанги лежачи з ланцюгами
Варіація традиційного жиму лежачи, у якій використовуються ланцюги для створення змінного опору.
Спина · Середній
Шраги на брусах
Віджимання на брусах із підйомом плечей — це вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на трапецієподібні м’язи та плечі. Цей рух передбачає піднімання плечей, коли ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах, покращуючи стабільність і силу плечей.
Плечі · Просунутий
Підйом гирі на груди і поштовх
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість.
Груди · Середній
Жим на похилому блоці для грудей
Жим на нижніх блоках у положенні на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів.
Ноги · Початківець
Підйом на носки стоячи
Standing Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на gastrocnemius і soleus.
Спина · Просунутий
Плавець лежачи
Prone Swimmer — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечі та кор. Вона імітує плавальні рухи в положенні лежачи обличчям вниз, покращуючи рухливість і стабільність плечей. Ця вправа корисна для покращення постави та зміцнення заднього ланцюга м’язів.
Ноги · Просунутий
Трастер зі штангою
Повнотіла вправа зі штангою, що поєднує фронтальне присідання та жим над головою. Вона розвиває ноги, сідничні м’язи, плечі, трицепси, потужність і координацію всього тіла.
Груди · Середній
Жим гантелей на похилій лаві нейтральним хватом
Опрацьовує верхню частину грудних м’язів, передні дельти та трицепси.
Груди · Середній
Жим від грудей на лаві з еспандером
Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.
Плечі · Початківець
Жим плечима в тренажері
Базова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема передній і середній пучки, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів.
Груди · Середній
Віджимання
Вправа з вагою власного тіла, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Вона також залучає м’язи кора та стабілізатори, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла. Віджимання можна виконувати будь-де, і вони є базовими для розвитку сили та витривалості.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій вниз лаві
Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Її виконують на похилій лаві, яка розташовує тіло під нахилом вниз, акцентуючи навантаження на нижню частину грудей.
Груди · Середній
Жим Полікуна з гантелями
Жим Поліквіна з гантелями — це вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну головки. Вона поєднує елементи традиційного жиму над головою з унікальним обертальним рухом, щоб покращити стабільність і силу плечей.
Трицепс · Початківець
Віджимання на трицепси
Віджимання на трицепс — це вправа з власною вагою, яка спрямована на триголові м’язи плеча, а також залучає грудні м’язи, плечі та корпус. Її виконують у положенні планки, що вимагає стабільності та сили, щоб ефективно ізолювати й опрацювати трицепси.
