Трицепс · Середній
Віджимання на брусах
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує трицепси, груди та плечі. Її виконують на паралельних брусах або на станції для віджимань на брусах, де тіло опускають і піднімають за допомогою рук.
Плечі · Середній
Жим гантелей над головою з напівколінного положення
Жим гантелі на плечі в напівколінному положенні — це вправа, яка спрямована на м’язи плечей, зокрема дельтоподібні, а також залучає корпус для стабілізації. Цей рух виконується в напівколінному положенні, що допомагає покращити баланс і односторонню силу.
Груди · Середній
Жим гантелей на лаві нейтральним хватом
Вправа на груди, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні гантелей вгору з нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з традиційними варіаціями жиму лежачи.
Плечі · Середній
Жим гантелей з напівколінного положення
Жим гантелі з напівколінної позиції над головою — це вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, трицепси та корпус. Вона полягає у жимі гантелі над головою, перебуваючи в напівколінній позиції, що допомагає покращити стабільність плеча та залучення м’язів корпусу.
Ноги · Початківець
Підйом на литки сидячи в тренажері на одній нозі
Підйом на носок у тренажері для сидячого підйому на носки на одній нозі спрямований на м’язи литок, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз.
Груди · Середній
Жим гантелей на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві є одночасним жимом двох незалежних гантелей з опорою спини на похилу лаву. Вправа акцентує верхню частину грудних м’язів, залучає передні пучки дельтоподібних м’язів і трицепси та потребує окремого контролю кожної гантелі.
Плечі · Середній
Одноручний жим лендмайна стоячи
Одноручний жим штанги в лендмайні стоячи — це ефективна вправа, спрямована на дельтовидні м’язи, трицепси та верхню частину грудних м’язів.
Груди · Середній
Негативні віджимання
Варіація віджимань з акцентом на ексцентричну, або негативну, фазу руху. Вона розвиває силу грудей, плечей і трицепсів та дозволяє цілеспрямовано відпрацьовувати контроль у жимовому русі.
Плечі · Середній
Баланс на зігнутих руках з опорою колін
Баланс на зігнутих руках з опорою колін є компактним статичним упором на долонях, у якому коліна спираються на верхні частини рук біля ліктів, а стопи не торкаються підлоги. Вправа розвиває контроль рівноваги в упорі з підтримкою колін, а не утримання прямого тіла без цієї опори.
Груди · Середній
Жим Ларсена з гантелями
Варіація жиму гантелей лежачи без опори ногами об підлогу. Відсутність поштовху ногами зміщує акцент на силу жиму верхньою частиною тіла та стабільність тулуба.
Ноги · Початківець
Ротаційний підйом на носки
Rotary Calf Raise — це вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на gastrocnemius і soleus.
Груди · Початківець
Жим лежачи в тренажері Сміта
Жим лежачи в тренажері Сміта є двобічним жимом для грудей на горизонтальній лаві під грифом із напрямними. Грудні м'язи, трицепси та передні дельти переміщують вагу по заданій траєкторії, а лава підтримує голову, спину й таз.
Трицепс · Середній
Віджимання вузьким хватом
Віджимання вузьким хватом є жимовою вправою з власною вагою на підлозі з близько розташованими, але розділеними долонями та ліктями біля тулуба. Опора на долоні й носки підтримує пряме тіло, а розгинання ліктів і рух плечей навантажують трицепси та груди; кисті не утворюють ромб.
Ноги · Початківець
Підйом на носок однією ногою
Підйом на носок стоячи на одній нозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема литковий та камбалоподібний м’язи. Цю вправу виконують, стоячи на одній нозі та піднімаючи п’яту, щоб задіяти м’язи литок, покращуючи баланс і м’язову витривалість.
Плечі · Середній
Жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи є одночасним жимом двох гантелей над головою на лаві зі спинкою. Вправа залучає передні й середні пучки дельтоподібних м’язів, трицепси та м’язи, що обертають лопатки вгору.
Трицепс · Початківець
Віджимання Bird Dog
Складна варіація віджимань з власною вагою, що поєднує жимовий рух із контролем кінцівок у стилі bird dog. Вправа навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси, кор, баланс і координацію.
Плечі · Середній
Віджимання в позі «піка» між стільцями
Варіація віджимань «піка» зі стільцями як підвищеними опорами. Вона зберігає жимовий кут з акцентом на плечі, а розташування опор змінює амплітуду та вимоги до стабільності.
Передпліччя · Середній
Віджимання на зап'ястях
Віджимання на зап’ястях — це вправа для передпліч із навантаженням частиною ваги тіла на кисті. Основний рух відбувається в зап’ястках, що відрізняє цей варіант від звичайного віджимання зі згинанням ліктів.
Груди · Середній
Віджимання з піднятими ногами
Віджимання з піднятими ногами є жимовою вправою з власною вагою, у якій стопи підняті на горизонтальну лаву, а долоні спираються на підлогу.
Прес · Середній
Горизонтальний Pallof-прес на нижньому блоці
Низький горизонтальний Pallof Press у блоці — це анти-ротаційна вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи на підлозі
Силова вправа, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі.
Трицепс · Просунутий
Віджимання в планчі
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
Груди · Середній
Свенд-прес
Стоячий жим Свенда — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема великий грудний м’яз. Вона полягає у жимі диска з постійною напругою в грудях, що сприяє залученню м’язів і їхньому росту. Цю вправу виконують стоячи, тож вона також задіює корпус для стабільності.
Плечі · Просунутий
Горизонтальний упор на прямих руках із ногами разом
Горизонтальний упор на прямих руках із ногами разом є складним статичним утриманням горизонтального тіла з опорою лише на долоні та випрямленими зведеними ногами. Силова робота плечового пояса й узгоджене напруження тулуба та ніг підтримують положення без опори стоп.
