Ноги · Початківець
Підйом на носок на одній нозі з гантеллю
Підйоми однієї ноги з гантеллю — це вправа, спрямована на нижні м’язи преса та згиначі стегна. Вона полягає в підйомі однієї ноги за раз, тримаючи гантель між стопами, що створює опір для кращого залучення м’язів і збільшення сили.
Груди · Середній
Віджимання на кулаках
Варіація віджимань з власною вагою з опорою на кулаки замість відкритих долонь. Вона навантажує груди, плечі й трицепси та утримує зап’ястя в більш нейтральному положенні.
Плечі · Середній
Жим гантелі однією рукою над головою
Підйом гантелі однією рукою стоячи — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа допомагає розвивати односторонню силу та покращувати баланс.
Плечі · Середній
Кубинський жим сидячи
Жим Кубана сидячи — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи, а також залучає м’язи ротаторної манжети. Вона поєднує елементи зовнішньої ротації плеча та жиму над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Плечі · Просунутий
Горизонтальний упор на прямих руках із розведеними ногами
Горизонтальний упор на прямих руках із розведеними ногами є складним статичним утриманням тіла з опорою на долоні та прямими ногами, розведеними в сторони.
Груди · Середній
Жим від грудей у кросовері стоячи
Двобічна горизонтальна жимова вправа з двома руків’ями та різнойменною постановкою стоп. Грудні м’язи працюють разом із передніми дельтами й трицепсами, а тулуб без опори контролює натяг тросів.
Плечі · Середній
Жим штанги швунгом
Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів.
Трицепс · Середній
Віджимання зі схрещеними руками
Варіація віджимань з власною вагою зі схрещеним розташуванням рук. Змінене положення рук створює окреме жимове навантаження для грудей, трицепсів, плечей і стабільності тулуба.
Груди · Середній
Жим із нижніх блоків на похилій лаві
Двобічна вправа для грудей з окремими руків’ями тросів. Рух у плечах поєднується з розгинанням ліктів, лава підтримує тулуб, а троси створюють опір руху кистей угору й усередину.
Ноги · Початківець
Жим ногами на ікри
Підйоми на литки на санях — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на тренажері для жиму ногами або санях, що дає змогу виконувати контрольований рух і створює опір для ефективного залучення та зміцнення литок.
Трицепс · Середній
ЖМ-прес
ЖМ прес — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи та розгинання на трицепс, зокрема спрямована на трицепси.
Трицепс · Просунутий
Відтискання на перекладині за спиною
Відтискання на перекладині за спиною є вправою з власною вагою в упорі обома руками на одній прямій перекладині позаду таза. Рух із відірваними від підлоги стопами поєднує розгинання ліктів із контролем плечей в упорі позаду тулуба та навантажує трицепси, передні дельти й грудні м'язи.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи з обтяженням
Weighted Seated Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема камбалоподібний і литковий м’язи. Вона виконується сидячи на тренажері з м’яким важелем над колінами та підніманням п’ят за рахунок розгинання гомілковостопних суглобів проти опору.
Груди · Середній
Віджимання Супермена
Варіант віджимання з руками, витягнутими далеко вперед від плечей. Довший важіль збільшує вимоги до м’язів тулуба й плечового пояса, а грудні м’язи та верхня частина тіла беруть участь у підйомі тулуба від підлоги.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій лаві з паузою внизу
Двосторонній жим штанги з опорою спини на похилу лаву та виразною паузою біля верхньої частини грудей. Вправа має акцент на верхній частині грудних м'язів за участі передніх пучків дельтоподібних м'язів і трицепсів.
Груди · Середній
Жим на нижню частину грудей стоячи в кросовері
Підйом на нижній блок для грудей стоячи спрямований на нижню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують на блочному тренажері, коли блоки встановлені в нижнє положення. Вона залучає грудні м’язи, плечі та трицепси, сприяючи росту м’язів і збільшенню сили у верхній частині тіла.
Трицепс · Середній
Віджимання на брусах з обтяженням
Базова вправа, спрямована на груди, трицепси та плечі. Додаючи вагу, ви збільшуєте опір, що сприяє розвитку сили м’язів і гіпертрофії. Цю вправу виконують на паралельних брусах із додатковою вагою, яку зазвичай кріплять до пояса для віджимань.
Ноги · Початківець
Підйом на литки зі штангою
Підйом на носки зі штангою — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи. Вона полягає в підйомі штанги, стоячи на носках, з акцентом на підошовне згинання в гомілковостопному суглобі, щоб задіяти й розвивати м’язи литок.
Ноги · Початківець
Жим ногами під кутом 45° вузькою постановкою ніг
Жим ногами під кутом 45° із вузькою постановкою ніг — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Груди · Середній
Жим штанги лежачи на підлозі
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, і вичавлюючи штангу від рівня грудей на витягнуті руки над торсом. Ця вправа мінімізує навантаження на плечі та акцентує роботу трицепсів завдяки обмеженій амплітуді руху.
Трицепс · Середній
Алмазні віджимання
Варіація віджимань з власною вагою з вузькою постановкою рук у формі діаманта. Вона акцентує трицепси, одночасно навантажуючи груди, плечі та кор.
Груди · Середній
Зворотне віджимання на зап'ястях
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців.
Плечі · Середній
Жим над головою з еспандером
Жим плечами з еспандером — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо передню та бічну частини, а також на трицепси. Вона передбачає жим еспандерів над головою, забезпечуючи динамічний і змінний опір, який покращує стабільність і силу плечей.
Плечі · Середній
Жим гантелей поштовхом
Багатосуглобова варіація жиму над головою, у якій поштовх ногами допомагає вивести дві гантелі вгору. Вона розвиває плечі, трицепси, верхню частину грудей, потужність і координацію всього тіла.
