Плечі · Середній
Жим гантелей над головою стоячи
Базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню пучки, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Ця вправа розвиває силу плечей, стабільність і загальну координацію м’язів верхньої частини тіла.
Груди · Середній
Жим гантелей вузьким хватом
Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на трицепси, грудні м’язи та плечі.
Ноги · Початківець
Жим однією ногою
Вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, зосереджуючись на одній нозі за раз, що сприяє кращому м’язовому балансу та розвитку односторонньої сили.
Трицепс · Середній
Жим гантелей на похилій лаві вузьким хватом
Багатосуглобова вправа, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Завдяки вузькому хвату ця варіація сильніше навантажує трицепси, водночас залучаючи груди та плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві додатково акцентує верхню частину грудей.
Трицепс · Середній
Діпи на лаві з обтяженням
Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Груди · Середній
Віджимання лопатками
Вправа на контроль лопаток у положенні планки з прямими ліктями. Вона тренує протракцію та ретракцію лопаток, акцентуючи передній зубчастий м’яз і стабільність плечового пояса.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи
Ізоляційна вправа, спрямована на камбалоподібний м’яз у нижній частині ноги.
Груди · Середній
Віджимання на прямій перекладині
Базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Груди · Середній
Відтискання з планки в позу кобри
Поєднує опору для відтискання з переходом у положення з піднятою грудною кліткою та розігнутим тулубом. Тіло опускається зі згинанням ліктів, змінює положення тулуба й таза та повертається до піднятої опори.
Ноги · Початківець
Жим ногами, широка постановка
Жим ногами з широкою постановкою ніг — це базова вправа на нижню частину тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Розміщуючи стопи на платформі ширше за ширину плечей, цей варіант більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж стандартний жим ногами.
Прес · Середній
Жим Палофа з гумою
Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Груди · Середній
Віджимання на одній руці
Просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Груди · Середній
Глибокі віджимання на паралельних брусах
Жимова вправа з власною вагою на брусах із збільшеною амплітудою руху. Опора на бруси дозволяє глибше навантажити грудні м’язи й трицепси, ніж віджимання від підлоги.
Трицепс · Середній
Віджимання вузьким хватом на підвищенні
Варіація віджимань з власною вагою на опорі з вузькою постановкою рук. Підвищення зменшує відносне навантаження порівняно з підлогою, а вузький хват посилює акцент на трицепсах і центральній частині грудей.
Груди · Просунутий
Віджимання в планші
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Плечі · Середній
Віджимання «пік» між лавами
Варіація віджимань «піка» з двома лавами як опорами. Таке розташування змінює амплітуду й навантаження у жимовому русі з акцентом на плечі.
Плечі · Середній
Жим плечима сидячи на важільному тренажері нейтральним хватом
Жим над головою у тренажері з нейтральним хватом. Він акцентує дельтоподібні м’язи й трицепси, а тренажер забезпечує керовану траєкторію жиму та опору для тулуба.
Трицепс · Середній
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом є жимом на горизонтальній лаві з грифом на напрямних. Трицепси розгинають лікті, а грудні м’язи й передні дельти допомагають виконувати жим за фіксованою траєкторією.
Трицепс · Середній
Віджимання з вузькою постановкою рук на колінах
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправа з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Трицепс · Середній
Французький жим однією гантелею стоячи
Standing One Dumbbell French Press — це ізоляційна вправа, спрямована на трицепси. Вона полягає в тому, щоб тримати одну гантель обома руками та випрямляти руки над головою, зосереджуючись на скороченні м’язів трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф у верхній частині руки.
Плечі · Середній
Жим штанги над головою
Базова багатосуглобова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи плечей, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Вона полягає у вичавлюванні штанги над головою стоячи або сидячи, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Біцепс · Просунутий
Вихід силою на кільцях
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях.
Груди · Середній
Віджимання Джек
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
