Dead Bug — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, покращує стабільність і розвиває координацію. Вона полягає в тому, щоб лежати на спині та контролювати рухи рук і ніг, залучаючи кор без надмірного навантаження на нижню частину спини.
Farmers Walk — це силова та кондиційна вправа, яка полягає в ходьбі з важкими вагами в кожній руці. Вона переважно навантажує передпліччя, силу хвата, плечі, трапеції, корпус і ноги. Ця вправа імітує перенос важких вантажів, що робить її функціональною та корисною для загального розвитку сили.
Сит-ап з обтяженням — це просунута вправа на м’язи кора, яка навантажує м’язи живота завдяки додатковому опору у вигляді млинця або гантелі. Ця вправа покращує силу кора, стабільність і витривалість, роблячи її ефективним доповненням до будь-якої програми силових тренувань.
Dragon Flag — це складна вправа на корпус, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна. Вона вимагає значної сили й контролю, оскільки передбачає утримання прямого положення тіла під час опускання та підйому ніг із положення лежачи на спині. Ця вправа також залучає найширші м’язи спини, плечі та сідниці для стабілізації.
Підняті віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, спрямована на трицепси, груди та плечі. Вона полягає у виконанні віджимання, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж ширина плечей, на підвищеній поверхні, такій як лавка або степ-платформа, щоб збільшити навантаження на трицепси.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Стаір Клаймер — це кардіотренажер, який імітує підйом сходами. Він переважно опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також забезпечує кардіоваскулярні переваги. Ця вправа допомагає покращити витривалість, силу та загальний рівень фізичної підготовки.
Підйоми ніг на похилій лаві спрямовані на нижні м’язи живота шляхом підняття ніг у положенні лежачи на похилій лаві. Ця вправа допомагає зміцнити кор і покращити загальну виразність м’язів преса.
Вправа «Підтягування колін до грудей у висі» спрямована на м’язи живота, зокрема нижній прес, а також залучає згиначі стегна. Її виконують, висівши на турніку, і контрольовано підтягуючи коліна до грудей.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Підтягування у фронт-левері — це складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі. Цей рух потребує значної сили верхньої частини тіла та стабільності корпусу, щоб утримувати горизонтальне положення під час виконання підтягувань. Його часто використовують, щоб продемонструвати контроль і силу в тренуваннях із власною вагою тіла.
Сидячі почергові скручування — це вправа для преса, що спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи. Цю вправу виконують у сидячому положенні, залучаючи м’язи кора через почергові скручування вбік.
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправa з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розміщення штанги на верхній частині трапецій, збереження вертикального положення тулуба та опускання в присідання, одночасно стежачи, щоб коліна були спрямовані в той самий бік, що й носки.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек. Вона передбачає розміщення штанги нижче на спині порівняно з присідом із високою штангою, зазвичай на задніх дельтах і трохи нижче ості лопатки. Таке положення дозволяє нахиляти тулуб більш горизонтально та збільшувати згинання в тазостегнових суглобах, підсилюючи залучення заднього ланцюга.
Віджимання на кулаках — це варіація традиційного віджимання, яку виконують на кулаках замість долонь. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси, плечі та корпус, а також зміцнює зап’ястя й передпліччя. Її часто використовують у тренуваннях бойових мистецтв для покращення сили удару та стабільності зап’ясть.
Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
Підйом прямих ніг на брусах для віджимань — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, згиначі стегна та стабілізатори. Вона полягає в підйомі ніг із збереженням прямої постави, використовуючи бруси для віджимань як опору.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Скручування з прямими руками з вагою — це вправа на прес, яка опрацьовує прямий м’яз живота та косі м’язи. У цьому варіанті ви тримаєте вагу над грудьми на прямих руках, збільшуючи опір і інтенсивність.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
ПлечіПросунутий
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
