Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Віджимання на прямій перекладині — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Віджимання «Кобра» — це динамічна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи традиційного віджимання з рухом розгинання спини, опрацьовуючи грудні м’язи, трицепси, плечі та нижню частину спини. Вона розвиває силу й гнучкість верхньої частини тіла, одночасно залучаючи корпус.
Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота. Вона також залучає плечі, грудні м’язи та сідниці для підтримання стабільності. Цю вправу виконують із використанням еспандера, і вона чудово підходить для покращення сили та стабільності кора.
Віджимання на одній руці — це просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Розведення гантелей на похилій лаві з низької точки — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів. Її виконують на похилій лаві, що акцентує навантаження на ключичну частину великого грудного м’яза. Ця вправа також залучає передні дельтоподібні м’язи та стабілізує плечовий суглоб.
Deep Push Up на паралельних брусах — це складна вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Виконуючи цю вправу на паралельних брусах, ви збільшуєте амплітуду руху порівняно зі звичайними віджиманнями, що посилює залучення м’язів і сприяє розвитку сили.
Підняті віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, спрямована на трицепси, груди та плечі. Вона полягає у виконанні віджимання, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж ширина плечей, на підвищеній поверхні, такій як лавка або степ-платформа, щоб збільшити навантаження на трицепси.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Стояча собака мордою вниз — це варіація традиційної йогічної пози «собака мордою вниз», що виконується стоячи. Вона насамперед опрацьовує плечі, підколінні сухожилля, литки та м’язи спини, сприяючи розвитку гнучкості й сили. Ця вправа корисна для покращення постави та зняття напруги у верхній частині тіла.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Жим JM Smith — це спеціалізований варіант жиму лежачи, розроблений для більш інтенсивного навантаження на трицепси, водночас залучаючи грудні м’язи та плечі. Його виконують на машині Сміта, яка забезпечує спрямовану траєкторію руху грифа, даючи змогу краще зосередитися на скороченні м’язів і стабільності.
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправa з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Кабельний розвід однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на груди. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання руху розведення однією рукою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів. Ця вправа допомагає підвищити рельєфність і силу м’язів у ділянці грудей.
Тяги кросовера на колінах націлені на м’язи грудей, зокрема на великий грудний м’яз, а також задіюють плечі та трицепси. Цю вправу виконують на кросовері, встановивши блоки у верхнє положення. Положення на колінах забезпечує стабільність і зосереджує рух на грудях, мінімізуючи участь ніг.
Віджимання на кулаках — це варіація традиційного віджимання, яку виконують на кулаках замість долонь. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси, плечі та корпус, а також зміцнює зап’ястя й передпліччя. Її часто використовують у тренуваннях бойових мистецтв для покращення сили удару та стабільності зап’ясть.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Стояча жимова тяга на блоці для грудей — це ефективна вправа, яка спрямована на грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у тому, щоб, стоячи, штовхати трос уперед, залучаючи м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Cross Arms Push Up — це складний варіант традиційних віджимань, який опрацьовує грудні м’язи, трицепси, плечі та м’язи кора. Завдяки схрещуванню рук ця вправа підвищує складність і залучає м’язи-стабілізатори для підтримання балансу та контролю.
Жим на похилій лаві в нижньому блоці — це базова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини грудей, зокрема на ключичну частину великого грудного м’яза. Ця вправа також залучає передні дельти та трицепси. Завдяки використанню блоків вона забезпечує постійне напруження протягом усього руху, посилюючи активацію м’язів і сприяючи їхньому росту.
ЖМ прес — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи та розгинання на трицепс, зокрема спрямована на трицепси. Її виконують зі штангою, і вона ефективна для розвитку сили та маси трицепсів. Рух передбачає опускання штанги в положення між традиційним жимом лежачи та skull crusher, підкреслюючи залучення трицепсів протягом усього підйому.
Корейський дип — це складна вправа з власною вагою, яка опрацьовує трицепси, плечі та грудні м’язи. Вона включає унікальний руховий патерн, що потребує значної сили та стабільності верхньої частини тіла. Цю вправу зазвичай виконують на брусах, і вона відома своєю динамічною переходною фазою від дипа до горизонтального утримання.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
