Scapula Push Up — це вправа, яка спрямована на м’язи навколо лопатки, насамперед на передній зубчастий м’яз. Вона покращує стабільність і рухливість плечей, що є важливим для спортсменів і людей, які прагнуть покращити силу верхньої частини тіла та поставу.
Віджимання на прямій перекладині — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Обертання гирі навколо голови — це динамічна вправа, яка опрацьовує плечі, корпус і верхню частину спини. Вона полягає в тому, щоб обертати гирю навколо голови контрольованим рухом, покращуючи рухливість і стабільність плечей, а також залучаючи м’язи корпусу.
Віджимання «Кобра» — це динамічна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи традиційного віджимання з рухом розгинання спини, опрацьовуючи грудні м’язи, трицепси, плечі та нижню частину спини. Вона розвиває силу й гнучкість верхньої частини тіла, одночасно залучаючи корпус.
Віджимання на одній руці — це просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Deep Push Up на паралельних брусах — це складна вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Виконуючи цю вправу на паралельних брусах, ви збільшуєте амплітуду руху порівняно зі звичайними віджиманнями, що посилює залучення м’язів і сприяє розвитку сили.
Підняті віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, спрямована на трицепси, груди та плечі. Вона полягає у виконанні віджимання, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж ширина плечей, на підвищеній поверхні, такій як лавка або степ-платформа, щоб збільшити навантаження на трицепси.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Стояча собака мордою вниз — це варіація традиційної йогічної пози «собака мордою вниз», що виконується стоячи. Вона насамперед опрацьовує плечі, підколінні сухожилля, литки та м’язи спини, сприяючи розвитку гнучкості й сили. Ця вправа корисна для покращення постави та зняття напруги у верхній частині тіла.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Жим JM Smith — це спеціалізований варіант жиму лежачи, розроблений для більш інтенсивного навантаження на трицепси, водночас залучаючи грудні м’язи та плечі. Його виконують на машині Сміта, яка забезпечує спрямовану траєкторію руху грифа, даючи змогу краще зосередитися на скороченні м’язів і стабільності.
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправa з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Кабельний розвід однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на груди. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання руху розведення однією рукою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів. Ця вправа допомагає підвищити рельєфність і силу м’язів у ділянці грудей.
Тяги кросовера на колінах націлені на м’язи грудей, зокрема на великий грудний м’яз, а також задіюють плечі та трицепси. Цю вправу виконують на кросовері, встановивши блоки у верхнє положення. Положення на колінах забезпечує стабільність і зосереджує рух на грудях, мінімізуючи участь ніг.
Віджимання на кулаках — це варіація традиційного віджимання, яку виконують на кулаках замість долонь. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси, плечі та корпус, а також зміцнює зап’ястя й передпліччя. Її часто використовують у тренуваннях бойових мистецтв для покращення сили удару та стабільності зап’ясть.
Підйом прямих ніг на брусах для віджимань — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, згиначі стегна та стабілізатори. Вона полягає в підйомі ніг із збереженням прямої постави, використовуючи бруси для віджимань як опору.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Стояча жимова тяга на блоці для грудей — це ефективна вправа, яка спрямована на грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у тому, щоб, стоячи, штовхати трос уперед, залучаючи м’язи кора для стабільності та рівноваги.
ЖМ прес — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи та розгинання на трицепс, зокрема спрямована на трицепси. Її виконують зі штангою, і вона ефективна для розвитку сили та маси трицепсів. Рух передбачає опускання штанги в положення між традиційним жимом лежачи та skull crusher, підкреслюючи залучення трицепсів протягом усього підйому.
Корейський дип — це складна вправа з власною вагою, яка опрацьовує трицепси, плечі та грудні м’язи. Вона включає унікальний руховий патерн, що потребує значної сили та стабільності верхньої частини тіла. Цю вправу зазвичай виконують на брусах, і вона відома своєю динамічною переходною фазою від дипа до горизонтального утримання.
Spider Push Up — це динамічний варіант традиційних віджимань, який задіює кор, груди, плечі, трицепси та косі м’язи живота. Він передбачає підтягування одного коліна до ліктя з тієї ж сторони, коли ви опускаєте тіло, додаючи елемент стабілізації корпусу та мобільності.
Жим штанги на похилій лаві — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також додатково залучає плечі й трицепси. Її виконують на похилій лаві, встановленій під кутом 15–30 градусів, що зміщує більший акцент на верхню частину грудей порівняно з жимом штанги на горизонтальній лаві.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
