Низький горизонтальний Pallof Press у блоці — це анти-ротаційна вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота. Вона полягає у горизонтальному жимі троса з нижнього положення блока, одночасно протидіючи обертовим силам, що сприяє стабільності та силі корпусу.
Жим гантелей лежачи на підлозі — це силова вправа, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху та допомагає захистити плечі, водночас дозволяючи зосередитися на м’язах, що виконують жим. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили верхньої частини тіла та нарощування м’язової маси.
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз. Вона виконується на спеціалізованому тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, дозволяючи контролювати навантаження та ізольовано залучати м’язи. Ця вправа корисна для розвитку сили верхньої частини тіла та збільшення ширини спини.
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
Стоячий жим Свенда — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема великий грудний м’яз. Вона полягає у жимі диска з постійною напругою в грудях, що сприяє залученню м’язів і їхньому росту. Цю вправу виконують стоячи, тож вона також задіює корпус для стабільності.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Cable Middle Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Її виконують на тренажері з блоками, встановивши ручки на рівні плечей, що забезпечує контрольоване й постійне напруження протягом усього руху.
Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на трицепси, грудні м’язи та плечі. Вона полягає у жимі гантелей із положення лежачи на лаві, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж у стандартному жимі лежачи. Ця вправа акцентує навантаження на трицепси, водночас залучаючи грудні м’язи та передні дельти.
Жим гантелей на похилій лаві вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Завдяки вузькому хвату ця варіація сильніше навантажує трицепси, водночас залучаючи груди та плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві додатково акцентує верхню частину грудей.
Розведення гантелі однією рукою знизу — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на нижню частину грудей. Вона передбачає рух однією рукою, що допомагає покращити симетрію м’язів і контроль. Ця вправа також залучає плечі та м’язи-стабілізатори кора.
Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Віджимання на прямій перекладині — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Віджимання «Кобра» — це динамічна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи традиційного віджимання з рухом розгинання спини, опрацьовуючи грудні м’язи, трицепси, плечі та нижню частину спини. Вона розвиває силу й гнучкість верхньої частини тіла, одночасно залучаючи корпус.
Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота. Вона також залучає плечі, грудні м’язи та сідниці для підтримання стабільності. Цю вправу виконують із використанням еспандера, і вона чудово підходить для покращення сили та стабільності кора.
Віджимання на одній руці — це просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Розведення гантелей на похилій лаві з низької точки — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів. Її виконують на похилій лаві, що акцентує навантаження на ключичну частину великого грудного м’яза. Ця вправа також залучає передні дельтоподібні м’язи та стабілізує плечовий суглоб.
Deep Push Up на паралельних брусах — це складна вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Виконуючи цю вправу на паралельних брусах, ви збільшуєте амплітуду руху порівняно зі звичайними віджиманнями, що посилює залучення м’язів і сприяє розвитку сили.
Підняті віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, спрямована на трицепси, груди та плечі. Вона полягає у виконанні віджимання, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж ширина плечей, на підвищеній поверхні, такій як лавка або степ-платформа, щоб збільшити навантаження на трицепси.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Стояча собака мордою вниз — це варіація традиційної йогічної пози «собака мордою вниз», що виконується стоячи. Вона насамперед опрацьовує плечі, підколінні сухожилля, литки та м’язи спини, сприяючи розвитку гнучкості й сили. Ця вправа корисна для покращення постави та зняття напруги у верхній частині тіла.
Pike Push Up між лавами — це складна вправа з власною вагою, спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Піднімаючи ноги на лави, цей варіант збільшує амплітуду руху та інтенсивність, імітуючи рух жиму над головою.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Жим JM Smith — це спеціалізований варіант жиму лежачи, розроблений для більш інтенсивного навантаження на трицепси, водночас залучаючи грудні м’язи та плечі. Його виконують на машині Сміта, яка забезпечує спрямовану траєкторію руху грифа, даючи змогу краще зосередитися на скороченні м’язів і стабільності.
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправa з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
ТрицепсСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
