Підняті віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, спрямована на трицепси, груди та плечі. Вона полягає у виконанні віджимання, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж ширина плечей, на підвищеній поверхні, такій як лавка або степ-платформа, щоб збільшити навантаження на трицепси.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Pike Push Up між лавами — це складна вправа з власною вагою, спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Піднімаючи ноги на лави, цей варіант збільшує амплітуду руху та інтенсивність, імітуючи рух жиму над головою.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Жим плечима у тренажері Lever Seated Hammer Grip Shoulder Press — це вправа на тренажері, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема на передню та бічну головки. Вона передбачає піднімання ваги вгору нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечові суглоби порівняно з традиційними хватами. Ця вправа корисна для розвитку сили плечей і нарощування м’язової маси.
Підтягування у фронт-левері — це складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі. Цей рух потребує значної сили верхньої частини тіла та стабільності корпусу, щоб утримувати горизонтальне положення під час виконання підтягувань. Його часто використовують, щоб продемонструвати контроль і силу в тренуваннях із власною вагою тіла.
Жим JM Smith — це спеціалізований варіант жиму лежачи, розроблений для більш інтенсивного навантаження на трицепси, водночас залучаючи грудні м’язи та плечі. Його виконують на машині Сміта, яка забезпечує спрямовану траєкторію руху грифа, даючи змогу краще зосередитися на скороченні м’язів і стабільності.
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправa з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Жим штанги над головою — це базова багатосуглобова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи плечей, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Вона полягає у вичавлюванні штанги над головою стоячи або сидячи, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Кабельний розвід однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на груди. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання руху розведення однією рукою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів. Ця вправа допомагає підвищити рельєфність і силу м’язів у ділянці грудей.
Тяги кросовера на колінах націлені на м’язи грудей, зокрема на великий грудний м’яз, а також задіюють плечі та трицепси. Цю вправу виконують на кросовері, встановивши блоки у верхнє положення. Положення на колінах забезпечує стабільність і зосереджує рух на грудях, мінімізуючи участь ніг.
Підйом руки вперед на нижньому блоці однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на передній пучок дельтоподібного м’яза. Вона полягає в підйомі рукоятки блока перед собою однією рукою, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей. Ця вправа виконується на кросовері або блочному тренажері, забезпечуючи постійну напругу протягом усього руху.
Віджимання на кулаках — це варіація традиційного віджимання, яку виконують на кулаках замість долонь. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси, плечі та корпус, а також зміцнює зап’ястя й передпліччя. Її часто використовують у тренуваннях бойових мистецтв для покращення сили удару та стабільності зап’ясть.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Підйом гантелі однією рукою стоячи — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа допомагає розвивати односторонню силу та покращувати баланс.
Жим Кубана сидячи — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи, а також залучає м’язи ротаторної манжети. Вона поєднує елементи зовнішньої ротації плеча та жиму над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Стояча жимова тяга на блоці для грудей — це ефективна вправа, яка спрямована на грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у тому, щоб, стоячи, штовхати трос уперед, залучаючи м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає використання ніг, щоб допомогти виштовхнути штангу над головою, що дає змогу працювати з більшими вагами порівняно зі строгим жимом. Ця вправа розвиває силу, потужність і координацію.
ЖМ прес — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи та розгинання на трицепс, зокрема спрямована на трицепси. Її виконують зі штангою, і вона ефективна для розвитку сили та маси трицепсів. Рух передбачає опускання штанги в положення між традиційним жимом лежачи та skull crusher, підкреслюючи залучення трицепсів протягом усього підйому.
Корейський дип — це складна вправа з власною вагою, яка опрацьовує трицепси, плечі та грудні м’язи. Вона включає унікальний руховий патерн, що потребує значної сили та стабільності верхньої частини тіла. Цю вправу зазвичай виконують на брусах, і вона відома своєю динамічною переходною фазою від дипа до горизонтального утримання.
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на тренажері для тяги в блоці з широкою рукояткою, що акцентує зовнішні ділянки спини та допомагає покращити поставу й силу верхньої частини тіла.
СпинаСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
