Тяга штанги в нахилі однією рукою в тренажері landmine, також відома як тяга Мідоуз, є ефективною односторонньою вправою, що спрямована на верхню частину спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає кор для стабілізації. Цю вправу виконують із використанням установки landmine, яка забезпечує унікальну амплітуду руху та може допомогти виправити м’язовий дисбаланс.
Ривковий тяг — це вправа з важкої атлетики, яка спрямована на розвиток вибухової сили, потужності та техніки для ривка. Вона опрацьовує задню ланку, включно з підколінними сухожиллями, сідницями, нижньою частиною спини, трапеціями та плечима. Ця вправа є ключовою для покращення другої фази тяги в ривку, оскільки наголошує на швидкості та силі через таз і ноги.
Хенг пауер клін — це динамічна вправа зі штангою, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також плечі й руки. Вона полягає в підйомі штанги з вису до плечей одним вибуховим рухом.
Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.
Станова тяга на одній нозі — це одностороння вправа, яка опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Вона покращує баланс, стабільність і координацію, а також розвиває силу нижньої частини тіла. Цю вправу можна виконувати з власною вагою, гантелями або гирями.
Гіп-траст — це багатосуглобова вправа, що насамперед спрямована на великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегна та квадрицепси. Вона полягає у розгинанні стегон проти опору, при цьому верхня частина спини залишається спертою на лаву або платформу.
Вправа з обтяженням для розгинання спини спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розгинання хребта проти опору і зазвичай виконується на лаві для гіперекстензії з додатковою вагою для підвищення інтенсивності.
Фронтальний присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає в утриманні штанги на передній частині плечей під час виконання присіду, що вимагає більшої стабільності кора та мобільності порівняно із заднім присідом.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Румунська тяга на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона покращує баланс, стабільність і силу, залучаючи м’язи заднього ланцюга, а також вимагає активації кора для стабілізації.
Вправа Hip Thrust у машині Сміта спрямована на сідничні м’язи, зокрема великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегон і кор. Цю вправу виконують за допомогою машини Сміта, щоб забезпечити стабільність і контроль, що дає змогу зосередитися на скороченні сідниць.
Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Підняті віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, спрямована на трицепси, груди та плечі. Вона полягає у виконанні віджимання, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж ширина плечей, на підвищеній поверхні, такій як лавка або степ-платформа, щоб збільшити навантаження на трицепси.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Тяга гирі в нахилі — це багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Вправа Smith Machine Good Morning — це багатосуглобова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, насамперед на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, використовуючи Smith Machine для безпечного контролю руху.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Підтягування у фронт-левері — це складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі. Цей рух потребує значної сили верхньої частини тіла та стабільності корпусу, щоб утримувати горизонтальне положення під час виконання підтягувань. Його часто використовують, щоб продемонструвати контроль і силу в тренуваннях із власною вагою тіла.
Barbell Good Morning — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує нижню частину спини, підколінні сухожилля та сідниці. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, що допомагає зміцнювати задній ланцюг і покращувати техніку hip hinge.
Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розміщення штанги на верхній частині трапецій, збереження вертикального положення тулуба та опускання в присідання, одночасно стежачи, щоб коліна були спрямовані в той самий бік, що й носки.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
Тяга штанги в нахилі з упору в стійках — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, насамперед найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона передбачає підтягування штанги з повної зупинки на страхувальних упорах, встановлених на рівні колін або трохи нижче, акцентуючи силу та потужність верхньої частини спини.
Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек. Вона передбачає розміщення штанги нижче на спині порівняно з присідом із високою штангою, зазвичай на задніх дельтах і трохи нижче ості лопатки. Таке положення дозволяє нахиляти тулуб більш горизонтально та збільшувати згинання в тазостегнових суглобах, підсилюючи залучення заднього ланцюга.
Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
