Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб тримати вагу, зазвичай гантель або гирю, близько до грудей під час виконання присідання. Ця вправа допомагає покращити стабільність корпусу, баланс і загальну силу ніг.
Підйоми на носки в Сміт-машині — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи. Використання Сміт-машини забезпечує стабільність, що дозволяє виконувати рух контрольовано та зосередитися на скороченні м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та об’єму литок.
Кікбоксинг — це високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв. Воно включає удари руками, ногами та захисні рухи, забезпечуючи тренування всього тіла, яке покращує серцево-судинну витривалість, силу, спритність і координацію. Кікбоксинг можна виконувати в різних умовах, зокрема в спортзалах і фітнес-студіях, часто як частину групового заняття або індивідуального тренування.
Prowler Sled — це універсальний тренажер, який використовують для розвитку сили та кондиційної підготовки. Він передбачає штовхання або тягнення обтяжених саней по поверхні, що залучає кілька груп м’язів, зокрема ноги, корпус і верхню частину тіла. Ця вправа чудово підходить для розвитку потужності, витривалості та серцево-судинної форми.
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
Standing Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на gastrocnemius і soleus. Вона полягає в піднятті п’ят від підлоги в положенні стоячи, завдяки чому литкові м’язи працюють, щоб підняти тіло. Цю вправу можна виконувати з власною вагою або з додатковим навантаженням, використовуючи штангу чи гантелі.
Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, зокрема прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи, а також плечі й поперек. Вона покращує стабільність кора, силу та витривалість.
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні бічного присіду з вагою в руках, що підвищує силу, гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для покращення рухливості кульшових суглобів і розвитку односторонньої сили ніг.
Присідання — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи кора. Її виконують, опускаючи стегна з положення стоячи, а потім повертаючись у вихідне положення, при цьому тримаючи спину прямо і стопи рівно на підлозі.
Підйом на носок у тренажері для сидячого підйому на носки на одній нозі спрямований на м’язи литок, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Ця вправа виконується на тренажері для сидячого підйому на носки, що дозволяє ізольовано скорочувати кожен литковий м’яз окремо, покращуючи симетрію та баланс м’язів.
Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
Rotary Calf Raise — це вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на gastrocnemius і soleus. Вона включає ротаційний рух, який задіює литки в повній амплітуді, сприяючи розвитку м’язів і збільшенню сили. Цю вправу зазвичай виконують на спеціальному тренажері, який дає змогу контролювати рух і регулювати опір.
Планка — це ізометрична вправа для кора, яка полягає у збереженні пози, схожої на віджимання, протягом максимально можливого часу. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, але також залучає плечі, спину та сідниці. Ця вправа допомагає покращити силу кора, стабільність і витривалість.
Підйом на носок стоячи на одній нозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема литковий та камбалоподібний м’язи. Цю вправу виконують, стоячи на одній нозі та піднімаючи п’яту, щоб задіяти м’язи литок, покращуючи баланс і м’язову витривалість.
Стрибковий дотик до високого коліна — це динамічна кардіовправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, литкові м’язи та сідниці. Вона також залучає кор для стабільності та балансу. Ця вправа передбачає почергові підйоми колін угору зі стрибком, торкаючись кожного коліна протилежною рукою.
Поза собаки мордою вниз — це базова поза йоги, яка зміцнює верхню частину тіла, розтягує підколінні сухожилля, литки та хребет і покращує загальну гнучкість. Її часто використовують як перехідну позу в послідовностях йоги, і вона може допомогти покращити поставу та баланс.
Ходьба на біговій доріжці під нахилом — це кардіовправа, яка імітує ходьбу або біг угору. Вона насамперед навантажує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа ефективна для покращення серцево-судинної витривалості, спалювання калорій і зміцнення м’язів ніг.
Стрибки зі скакалкою — це кардіовправa, яка полягає у перестрибуванні через скакалку, що обертається. Вона покращує координацію, спритність і серцево-судинну витривалість. Цю вправу можна виконувати з різною інтенсивністю, і вона ефективна для спалювання калорій та покращення загальної фізичної форми.
Підйом на носки сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на камбалоподібний м’яз у нижній частині ноги. Вона передбачає згинання гомілковостопного суглоба в положенні сидячи з використанням тренажера, який створює опір через м’який важіль, що спирається на коліна. Ця вправа акцентує розвиток м’язів литок, особливо якщо виконувати її з контрольованими рухами та відповідною вагою.
Нордичний згинання ніг на біцепс стегна — це вправа з власною вагою, спрямована на біцепси стегна, з акцентом на розвиток ексцентричної сили. Вона передбачає опускання тіла з положення на колінах, зберігаючи верхню частину тіла прямою, і використання біцепсів стегна для контролю цього опускання.
Згинання ніг сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Її виконують на тренажері для згинання ніг, де користувач сидить, витягнувши ноги, і згинає їх назад до тіла проти опору. Ця вправа допомагає зміцнювати й тонізувати м’язи задньої поверхні стегна, покращує стабільність коліна та загальну силу ніг.
Присідання сумо зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона виконується у широкій стійці зі стопами, розгорнутими назовні, що більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж у традиційному присіданні. Ця вправа також залучає кор для стабілізації.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
