Кікбоксинг — це високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв. Воно включає удари руками, ногами та захисні рухи, забезпечуючи тренування всього тіла, яке покращує серцево-судинну витривалість, силу, спритність і координацію. Кікбоксинг можна виконувати в різних умовах, зокрема в спортзалах і фітнес-студіях, часто як частину групового заняття або індивідуального тренування.
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
Станова тяга зі штангою на прямих ногах — це базова вправа, що опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає підйом штанги з підлоги з прямими ногами, з акцентом на рух у кульшовому суглобі при збереженні нейтрального положення хребта. Ця вправа покращує силу та гнучкість задньої ланки тіла.
Ходьба з випадами з гантелями — це базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Цей рух також залучає кор для стабілізації, покращуючи баланс і координацію. Додавання гантелей збільшує опір, підвищуючи силу та витривалість м’язів.
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні бічного присіду з вагою в руках, що підвищує силу, гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для покращення рухливості кульшових суглобів і розвитку односторонньої сили ніг.
Випади в ході — це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Цей рух передбачає крок уперед у положення випаду, а потім чергування ніг під час просування вперед. Він покращує рівновагу, координацію та функціональну силу.
Сидячі зворотні кругові скручування — це вправа для м’язів преса, яка опрацьовує нижні та верхні м’язи живота, а також косі м’язи. Ця вправа полягає у виконанні кругових рухів ногами, зберігаючи сидяче положення, при цьому залучаючи м’язи кора для стабілізації тіла.
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка. Ця вправа задіює м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає корпус для стабілізації. Стрибки на тумбу ефективні для покращення вибухової сили, спритності та загальної спортивної результативності.
Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
Dead Bug з м’ячем — це вправа для стабілізації кора, яка задіює м’язи живота, нижню частину спини та покращує координацію. Завдяки використанню стабілізаційного м’яча цей варіант розвиває баланс і контроль.
Кільцевий пік — це просунута вправа з власною вагою, яка спрямована на кор, плечі та верхню частину тіла. Для неї потрібна пара гімнастичних кілець, а також вона акцентує увагу на балансі, стабільності та силі. Ця вправа ідеально підходить для розвитку контролю кора та стабільності плечей.
Підйом прямих ніг лежачи — це ефективна вправа, спрямована на нижні м’язи живота. Вона передбачає піднімання ніг у положенні лежачи на спині, при цьому задіюється кор для стабілізації тіла та контролю руху. Ця вправа допомагає покращити силу й стабільність кора.
Розтяжка 90 до 90 — це динамічна вправа на гнучкість, що спрямована на ротатори стегна та сідничні м’язи. Вона полягає в переході між двома сидячими положеннями, у кожному з яких коліна зігнуті під кутом 90 градусів, щоб покращити рухливість і зменшити напруження в стегнах.
Фронтальний присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає в утриманні штанги на передній частині плечей під час виконання присіду, що вимагає більшої стабільності кора та мобільності порівняно із заднім присідом.
Ходьба на біговій доріжці під нахилом — це кардіовправа, яка імітує ходьбу або біг угору. Вона насамперед навантажує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа ефективна для покращення серцево-судинної витривалості, спалювання калорій і зміцнення м’язів ніг.
Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи. Вона передбачає використання еспандера для створення опору, що допомагає зміцнювати та тонізувати внутрішню поверхню стегон. Ця вправа корисна для покращення стабільності тазостегнових суглобів і загальної сили нижньої частини тіла.
Ходьба у випаді з Bulgarian Bag — це динамічна вправа на нижню частину тіла, яка тренує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Ця вправа передбачає виконання випадів із Bulgarian Bag, що додає опір і випробовує рівновагу та координацію.
Присідання сумо зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона виконується у широкій стійці зі стопами, розгорнутими назовні, що більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж у традиційному присіданні. Ця вправа також залучає кор для стабілізації.
Dead Bug — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, покращує стабільність і розвиває координацію. Вона полягає в тому, щоб лежати на спині та контролювати рухи рук і ніг, залучаючи кор без надмірного навантаження на нижню частину спини.
Стаір Клаймер — це кардіотренажер, який імітує підйом сходами. Він переважно опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також забезпечує кардіоваскулярні переваги. Ця вправа допомагає покращити витривалість, силу та загальний рівень фізичної підготовки.
Вправа «Підтягування колін до грудей у висі» спрямована на м’язи живота, зокрема нижній прес, а також залучає згиначі стегна. Її виконують, висівши на турніку, і контрольовано підтягуючи коліна до грудей.
Бокс-степ-ап — це вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон і сідниці. Вона полягає в тому, щоб стати однією ногою на підвищену платформу, а потім підняти другу ногу, повністю вставши на бокс, перш ніж зійти назад униз. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу однієї ноги.
Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розміщення штанги на верхній частині трапецій, збереження вертикального положення тулуба та опускання в присідання, одночасно стежачи, щоб коліна були спрямовані в той самий бік, що й носки.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
НогиПросунутий
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
