Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає односторонній рух, що покращує рівновагу та стабільність, одночасно збільшуючи силу ніг. Цю вправу виконують, виставляючи одну ногу вперед і опускаючи таз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а потім повертаються у вихідне положення.
Barbell Split Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає в тому, щоб виставити одну ногу вперед і опускати таз, зберігаючи вертикальне положення корпусу, використовуючи штангу, розміщену на верхній частині спини, як обтяження. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу ніг.
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді. Він задіює кілька груп м’язів, зокрема ноги, спину, руки та кор, забезпечуючи тренування всього тіла. Тренажер складається з ковзного сидіння, упорів для ніг із ремінцями та рукоятки, прикріпленої до маховика або механізму опору.
Бокові випади, також відомі як латеральні випади, — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та привідні м’язи. Цей рух покращує баланс, гнучкість і силу, залучаючи кілька груп м’язів і м’язи-стабілізатори.
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб тримати вагу, зазвичай гантель або гирю, близько до грудей під час виконання присідання. Ця вправа допомагає покращити стабільність корпусу, баланс і загальну силу ніг.
Barbell Glute Bridge — це багатосуглобова вправа, спрямована на сідничні м’язи, насамперед на великий сідничний м’яз. Вона передбачає підйом стегон від землі з розташованою на стегнах штангою, ефективно залучаючи нижню частину тіла та корпус.
Wall Sit — це ізометрична вправа, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вона полягає в утриманні положення сидячи біля стіни без будь-якої опори від стільця, залучаючи м’язи нижньої частини тіла для підтримання цього положення.
Тяга з трап-грифом — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона виконується з шестикутним грифом, що дає змогу тримати корпус більш вертикально та зменшує навантаження на нижню частину спини порівняно з класичною становою тягою.
Підйоми прямих ніг у тренажері Captain's Chair — це ефективна вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та згиначі стегна. Вона полягає в підніманні ніг у положенні вису в Captain's Chair, який забезпечує підтримку для спини та рук, дозволяючи ізольовано навантажувати м’язи живота.
Кікбоксинг — це високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв. Воно включає удари руками, ногами та захисні рухи, забезпечуючи тренування всього тіла, яке покращує серцево-судинну витривалість, силу, спритність і координацію. Кікбоксинг можна виконувати в різних умовах, зокрема в спортзалах і фітнес-студіях, часто як частину групового заняття або індивідуального тренування.
Prowler Sled — це універсальний тренажер, який використовують для розвитку сили та кондиційної підготовки. Він передбачає штовхання або тягнення обтяжених саней по поверхні, що залучає кілька груп м’язів, зокрема ноги, корпус і верхню частину тіла. Ця вправа чудово підходить для розвитку потужності, витривалості та серцево-судинної форми.
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
Зважений місток для сідниць — це силова вправа, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Вона передбачає підняття стегон від землі, тримаючи вагу на тазі, що підсилює активацію м’язів і силу нижньої частини тіла.
Альпініст — це вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.
Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, зокрема прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота та косі м’язи, а також плечі й поперек. Вона покращує стабільність кора, силу та витривалість.
Барбел-трастер — це багатосуглобова вправа, яка поєднує фронтальний присід із жимом над головою. Вона задіює кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси, що робить її ефективним тренуванням для всього тіла. Цю вправу часто використовують у функціональному тренуванні та комплексах CrossFit для покращення сили, потужності та кардіовитривалості.
V-Sit Crunch — це вправа на кор, яка спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота та косі м’язи. Вона передбачає балансування на сідницях під час підйому ніг і тулуба, щоб утворити форму «V», постійно залучаючи кор протягом усього руху.
Ходьба з випадами з гантелями — це базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Цей рух також залучає кор для стабілізації, покращуючи баланс і координацію. Додавання гантелей збільшує опір, підвищуючи силу та витривалість м’язів.
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні бічного присіду з вагою в руках, що підвищує силу, гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для покращення рухливості кульшових суглобів і розвитку односторонньої сили ніг.
Присідання — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи кора. Її виконують, опускаючи стегна з положення стоячи, а потім повертаючись у вихідне положення, при цьому тримаючи спину прямо і стопи рівно на підлозі.
Ривковий тяг — це вправа з важкої атлетики, яка спрямована на розвиток вибухової сили, потужності та техніки для ривка. Вона опрацьовує задню ланку, включно з підколінними сухожиллями, сідницями, нижньою частиною спини, трапеціями та плечима. Ця вправа є ключовою для покращення другої фази тяги в ривку, оскільки наголошує на швидкості та силі через таз і ноги.
Присідання в розножці в тренажері Сміта — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна та сідниці. Її виконують у тренажері Сміта, який забезпечує стабільність і контроль протягом усього руху. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили та м’язів ніг, водночас мінімізуючи ризик дисбалансу.
Присідання Гакка зі штангою — це базова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед навантажує квадрицепси, а також додатково задіює підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає підйом штанги з-поза ніг із збереженням вертикального положення тулуба, подібно до румунської тяги у зворотному виконанні.
Випади в ході — це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Цей рух передбачає крок уперед у положення випаду, а потім чергування ніг під час просування вперед. Він покращує рівновагу, координацію та функціональну силу.
НогиПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
