Bird Dog Push Up — це багатосуглобова вправа, яка поєднує класичні віджимання з рухом bird dog. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, грудей, плечей і трицепсів, а також покращує баланс і стабільність. Це складна варіація, яка вимагає координації та сили.
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз. Вона виконується на спеціалізованому тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, дозволяючи контролювати навантаження та ізольовано залучати м’язи. Ця вправа корисна для розвитку сили верхньої частини тіла та збільшення ширини спини.
Тяга гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із прямою спиною та підтягування гантелей до тулуба, залучаючи кілька груп м’язів, зокрема найширший м’яз спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
Розведення гантелей у широкому хваті на похилій лаві — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає у підтягуванні гантелей до тулуба, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, з акцентом на задні дельти, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Ця вправа допомагає покращити поставу та силу верхньої частини спини.
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
T-штанга в нахилі — це базова вправа, яка опрацьовує м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає біцепси й м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують на тренажері для тяги T-штанги або зі штангою з насадкою landmine.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Scapula Push Up — це вправа, яка спрямована на м’язи навколо лопатки, насамперед на передній зубчастий м’яз. Вона покращує стабільність і рухливість плечей, що є важливим для спортсменів і людей, які прагнуть покращити силу верхньої частини тіла та поставу.
Suspension Inverted Row — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона використовує підвісні ремені, щоб дозволити налаштовувати кут опору, роблячи її підходящою для різних рівнів фізичної підготовки. Ця вправа допомагає покращити поставу, силу верхньої частини тіла та м’язову витривалість.
Віджимання «Кобра» — це динамічна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи традиційного віджимання з рухом розгинання спини, опрацьовуючи грудні м’язи, трицепси, плечі та нижню частину спини. Вона розвиває силу й гнучкість верхньої частини тіла, одночасно залучаючи корпус.
Тяга еспандера донизу в нахилі — це вправа, спрямована на м’язи найширшої м’язи спини, яка використовує еластичні стрічки, щоб імітувати рух традиційної тяги верхнього блока. Цю вправу виконують у нахиленому положенні, залучаючи м’язи кора та стабілізатори для покращення постави й сили.
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона полягає в тому, щоб тягнути вагу до грудей, зберігаючи широкий хват на рукоятках, а груди спираються на похилу лаву, щоб мінімізувати навантаження на нижню частину спини.
Machine Shrugs спрямовані на трапецієподібні м’язи, насамперед на верхню частину трапецій. Цю вправу виконують на тренажері для шрагів, який забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рух. Вона ефективна для нарощування сили й об’єму у верхній частині спини та покращення постави.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Тяга гирі в нахилі — це багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Тяга верхнього блока — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Підтягування у фронт-левері — це складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі. Цей рух потребує значної сили верхньої частини тіла та стабільності корпусу, щоб утримувати горизонтальне положення під час виконання підтягувань. Його часто використовують, щоб продемонструвати контроль і силу в тренуваннях із власною вагою тіла.
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Тяга верхнього блока широким нейтральним хватом спрямована на найширші м’язи спини, а також на біцепси, плечі та верхню частину спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою нейтрального хвату, що забезпечує природне положення кистей, зменшує навантаження на зап’ястя та плечі й водночас ефективно залучає м’язи спини.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Тренажер для тяги однією рукою з упором грудьми — це силова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Ця вправа виконується на тренажері з упором для грудей, що забезпечує підтримку та дозволяє виконувати ізольовані тягові рухи однією рукою за раз. Вона допомагає покращити м’язовий баланс і координацію, мінімізуючи навантаження на нижню частину спини.
СпинаПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
