Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.
Віджимання «Кобра» — це динамічна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи традиційного віджимання з рухом розгинання спини, опрацьовуючи грудні м’язи, трицепси, плечі та нижню частину спини. Вона розвиває силу й гнучкість верхньої частини тіла, одночасно залучаючи корпус.
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Тяга верхнього блока вузьким хватом до підборіддя — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи плечей і верхню частину трапецієподібних м’язів. Вона полягає в тому, щоб тягнути тросову рукоятку вертикально вздовж тіла, зберігаючи вузький хват, що акцентує навантаження на дельти та трапеції.
Machine Shrugs спрямовані на трапецієподібні м’язи, насамперед на верхню частину трапецій. Цю вправу виконують на тренажері для шрагів, який забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рух. Вона ефективна для нарощування сили й об’єму у верхній частині спини та покращення постави.
Тяга гирі в нахилі — це багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Бічна розтяжка шиї — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи по боках шиї, зокрема на грудино-ключично-соскоподібний м’яз і верхню частину трапецієподібного м’яза. Ця розтяжка допомагає покращити рухливість шиї, зменшити напруження та запобігти скутості, особливо корисна для людей, які довго сидять або працюють за столом.
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
Підйоми гантелей у нахилі на задні дельти опрацьовують задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують, нахиляючись у тазостегнових суглобах із нейтральним положенням хребта та піднімаючи вагу вбік, зосереджуючись на відведенні плеча.
Шраги Келсо з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на середні та нижні пучки. Вона передбачає горизонтальний рух шрагу, який виконують, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що дає більшу амплітуду руху та фокус на зведенні лопаток.
Тяга штанги в нахилі з упору в стійках — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, насамперед найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона передбачає підтягування штанги з повної зупинки на страхувальних упорах, встановлених на рівні колін або трохи нижче, акцентуючи силу та потужність верхньої частини спини.
Тяга в підвісних петлях — це вправа з власною вагою, яка виконується за допомогою підвісних ременів. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні, трапецієподібні та найширші м’язи спини, а також біцепси й кор. Ця вправа розвиває силу верхньої частини тіла, стабільність і поставу.
Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Жим Кубана сидячи — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи, а також залучає м’язи ротаторної манжети. Вона поєднує елементи зовнішньої ротації плеча та жиму над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Тяга блоку в нахилі сидячи є багатосуглобовою вправою, що спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блоку з вагою до торса в положенні сидячи, акцентуючи на залученні м’язів спини та поставі.
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на тренажері для тяги в блоці з широкою рукояткою, що акцентує зовнішні ділянки спини та допомагає покращити поставу й силу верхньої частини тіла.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
Тяга штанги в нахилі — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи, а також біцепси й передпліччя. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із прямою спиною, щоб підняти штангу від підлоги до нижньої частини грудей або верхньої частини живота.
Тяга гантелі в нахилі однією рукою з акцентом на лопатки спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема на ретрактори та стабілізатори лопаток. Ця вправа допомагає покращити поставу та стабільність плечей, зосереджуючись на русі лопаток. Її виконують по одній руці за раз, що дає змогу краще зосередитися на кожному боці тіла.
Тяга верхнього блока однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.
СпинаПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
