Передпліччя · Середній
Підтягування лопаток у висі
Вправа, спрямована на зміцнення м’язів навколо лопатки, зокрема нижньої частини трапецієподібного м’яза, ромбоподібних м’язів і переднього зубчастого м’яза.
Спина · Середній
Австралійське підтягування вузьким хватом на кільцях
Підтягування австралійським хватом вузьким хватом на кільцях — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину спини, біцепси та передпліччя.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока на колінах
Колінний тяговий пулдаун на блоці — це багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також із додатковим залученням біцепсів, ромбоподібних і трапецієподібних м’язів.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока прямими руками
Тяга прямими руками вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона полягає в тому, щоб тягнути вниз тросову рукоять із прямими руками, зосереджуючись на м’язах спини без залучення біцепсів. Ця вправа допомагає розвивати ширшу спину та покращувати силу верхньої частини тіла.
Спина · Середній
Тяга блока сидячи зворотним хватом
Тяга нижнього блока сидячи хватом знизу. Вона розвиває найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапеції та біцепси з окремим положенням долонь догори.
Спина · Середній
Пуловер з гантеллю з піднятими ногами
Складна вправа, спрямована на грудні м’язи, найширші м’язи спини та корпус. Піднімаючи ноги, ви інтенсивніше залучаєте м’язи живота, отримуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Ця вправа також покращує рухливість і стабільність плечей.
Трицепс · Просунутий
Вихід силою
М'язовий вихід — це складна багатосуглобова вправа високого рівня, яка поєднує підтягування з віджиманням на брусах і потребує значної сили верхньої частини тіла та координації.
Спина · Середній
Тяга нижнього блока сидячи нейтральним хватом
Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Трицепс · Просунутий
Вихід силою з обтяженням
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою.
Передпліччя · Середній
Мертвий вис
Dead Hang — це проста, але ефективна вправа, яка полягає у висі на турніку з повністю випрямленими руками. Ця вправа насамперед розвиває силу хвату, а також може допомогти в декомпресії хребта, покращенні рухливості плечей і підвищенні загальної витривалості верхньої частини тіла.
Плечі · Початківець
Тяга штанги до підборіддя в Сміт-машині
Підйом штанги вздовж тулуба в тренажері Сміта — це базова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини.
Спина · Середній
Тяга Пендлея
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Спина · Середній
Австралійські підтягування
Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Спина · Середній
Шраги з трап-грифом
Вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, яка виконується з використанням трап-грифа.
Спина · Середній
Тяга важелів зверху
Тяга у важільному тренажері з високою траєкторією руків’їв. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти та контроль лопаток у керованій траєкторії опору.
Спина · Середній
Тяга блока однією рукою
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Середній
Тяга сидячи в блоці нейтральним хватом
Cable Seated Row Neutral Grip — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Спина · Середній
Тяга штанги на задню дельту
Тяга зі штангою в нахилі з акцентом на задні пучки дельтоподібних м’язів, верхню частину спини та трапеції. Траєкторія ліктів відрізняє її від звичайної тяги штанги в нахилі з акцентом на найширші м’язи.
Спина · Початківець
Підтягування в гравітроні з частковою амплітудою
Вертикальна тяга на тренажері з противагою. У показаній варіації підйом завершується нижче, ніж у спорідненій вправі з більшою амплітудою. Основне навантаження припадає на м’язи спини та згиначі ліктя.
Спина · Середній
Тяга ренегата з кетлбелом
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
Спина · Початківець
Тяга EZ-грифа з упором грудьми
Тяга EZ-грифа з упором грудьми є двобічною тягою на похилій лаві зі зігнутим грифом EZ-типу. Рух ліктів назовні й назад поєднує роботу задніх дельт зі зведенням лопаток, а лава підтримує тулуб.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока зворотним хватом
Вертикальна тяга на блоці хватом знизу. Вона навантажує найширші м’язи спини, біцепси та передпліччя й є окремою хватовою варіацією від тяги верхнього блока хватом зверху.
Плечі · Середній
Вертикальна тяга еспандера
Band Upright Row — це вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, яка насамперед задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи.
Спина · Середній
Тяга еспандера широким хватом з високого кріплення
Вправа Band High Anchor Wide Row спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та задні дельти.
