Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Скручування з прямими руками з вагою — це вправа на прес, яка опрацьовує прямий м’яз живота та косі м’язи. У цьому варіанті ви тримаєте вагу над грудьми на прямих руках, збільшуючи опір і інтенсивність.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає використання ніг, щоб допомогти виштовхнути штангу над головою, що дає змогу працювати з більшими вагами порівняно зі строгим жимом. Ця вправа розвиває силу, потужність і координацію.
Hollow Body Hold — це ізометрична вправа для кора, яка спрямована на м’язи живота, зокрема пряму та поперечну м’язи живота. Вона також залучає згиначі стегна й стабілізує нижню частину спини. Ця вправа є базовою в гімнастиці та чудово підходить для розвитку сили й стабільності кора.
Band Standing Twisting Crunches спрямовані на косі м’язи та покращують стабільність кора. Ця вправа передбачає використання еластичної стрічки, щоб додати опір і ускладнити обертальний рух тулуба під час виконання стоячи.
Пін-присід — це варіація традиційного присідання, під час якої штангу підіймають із встановлених страхувальних пінів або опор у силовій рамі. Ця вправа спрямована на розвиток сили та потужності шляхом усунення рефлексу розтягнення, змушуючи атлета створювати зусилля з повної зупинки. Вона особливо корисна для покращення слабких місць у присіданні та підвищення загальної ефективності присідань.
Скручування на прес — це базова вправа, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота. Ця вправа допомагає зміцнити кор, покращити поставу та підвищити загальну витривалість м’язів живота. Її виконують, лежачи на спині, і піднімаючи верхню частину тіла в напрямку колін за допомогою м’язів живота.
Ab Wheel Rollout — це вправа на зміцнення кора, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та поперечний м’яз живота. Вона також залучає плечі, спину та згиначі стегна. Для цієї вправи потрібне колесо для преса — невелике колесо з ручками по обидва боки. Рух полягає в тому, щоб, стоячи на колінах, котити колесо вперед, зберігаючи пряму лінію від голови до колін, а потім повертатися у вихідне положення.
Присідання зі штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Її виконують, опускаючи тіло в положення присіду зі штангою, що лежить на верхній частині спини, а потім повертаються у вихідне положення стоячи. Ця вправа є важливою для розвитку загальної сили ніг і покращення стабільності корпуса.
Вправа «Підвішені флаттер-кіки стегнами» спрямована на м’язи кора, зокрема на нижній прес і згиначі стегна, а також залучає плечі та силу хвату. Вона полягає у виконанні флаттер-кіків у висі на турніку, що вимагає стабільності та контролю.
Присід у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, що виконується на машині Сміта. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вправа полягає в тому, щоб присідати вниз, ніби сідаючи на уявний стілець, забезпечуючи стабільність і контроль завдяки напрямній траєкторії грифа в машині Сміта.
Spider Push Up — це динамічний варіант традиційних віджимань, який задіює кор, груди, плечі, трицепси та косі м’язи живота. Він передбачає підтягування одного коліна до ліктя з тієї ж сторони, коли ви опускаєте тіло, додаючи елемент стабілізації корпусу та мобільності.
Вага на похилій лаві: Crunch — це просунута вправа на прес, що опрацьовує пряму м’язу живота та косі м’язи. Вона виконується у форматі скручування на похилій лаві з утриманням млинця або гантелі, що збільшує опір і інтенсивність.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
Вправа "In And Out" — це рух, спрямований на зміцнення м'язів кора, який опрацьовує м'язи живота, зокрема пряму м'яз живота та косі м'язи. Вона виконується в положенні сидячи, коли ноги випрямляють, а потім підтягують до грудей, залучаючи кор протягом усього руху.
Вправа Cable Twist (горизонтальна) спрямована на косі м’язи кора. Вона передбачає обертання тулуба проти опору, що сприяє розвитку сили й стабільності кора та покращує обертальну потужність. Цю вправу виконують на блочному тренажері, який дає змогу регулювати опір і забезпечує постійне натягнення протягом усього руху.
Скручування сидячи — це ефективна вправа для кора, спрямована на косі м’язи живота. Вона полягає в обертанні тулуба в сидячому положенні, залучаючи м’язи преса для стабільності та контролю. Цю вправу можна виконувати як із додатковим опором, наприклад з медичним м’ячем або гантеллю, так і без нього, щоб підвищити інтенсивність.
L-sit — це складна ізометрична вправа, яка опрацьовує м’язи кора, згиначі стегон і плечі. Вона полягає в утриманні тіла над землею, зберігаючи сидяче положення, коли ноги випрямлені прямо перед собою. Ця вправа потребує значної сили та стабільності, тому вона ідеально підходить для розвитку витривалості кора та покращення загального контролю над тілом.
Half Squat — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає згинання колін до часткової глибини, зазвичай до моменту, коли стегна стають паралельними підлозі. Ця вправа корисна для розвитку сили та м’язової витривалості, водночас зменшуючи навантаження на коліна порівняно з повним присіданням.
Повороти тулуба на тренажері важеля — це вправа, спрямована на косі м’язи та стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору, зазвичай із використанням тренажера важеля, щоб розвинути силу обертання та покращити залучення м’язів кора.
Вітряк з вагою власного тіла — це динамічна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і координацію, оскільки вимагає ротаційного руху та балансу. Цю вправу виконують без будь-якого обладнання, тож вона доступна для всіх рівнів фізичної підготовки.
Присідання Сіссі з обтяженням — це складна вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси. Вона передбачає нахил назад із збереженням розгинання в тазостегнових суглобах і додавання ваги для збільшення навантаження. Ця вправа потребує балансу, стабільності кора та правильної техніки, щоб запобігти травмам.
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців. Вона виконується як віджимання з перевернутим положенням зап’ясть, що створює значне навантаження на суглоби зап’ясть і м’язи передпліччя. Ця вправа вимагає високого рівня гнучкості та сили зап’ясть, тому підходить лише для досвідчених людей.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
