Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
Підтягування нейтральним хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на спину, плечі та руки. Вона передбачає підтягування тіла вгору за допомогою перекладини, коли долоні повернуті одна до одної, що зменшує навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з іншими варіаціями підтягувань.
Чергування згинання рук з гантелями супінованим хватом — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. У цій вправі гантель піднімають супінованим хватом (долоні вгору), поперемінно по одній руці, щоб покращити симетрію м’язів і силу у верхній частині руки.
Lever Low Row — це вправа силового тренування, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на важільному тренажері, призначеному для імітації гребного руху, що забезпечує контрольоване середовище для зосередження на скороченні м’язів і техніці виконання.
Австралійський підтягувальний ряд з хватом знизу, також відомий як перевернута тяга з супінованим хватом, — це вправа з власною вагою, спрямована на верхню частину спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає в тому, щоб тягнути груди до перекладини, поки ваше тіло залишається в горизонтальному положенні, з ногами на землі та долонями, спрямованими до вас.
Підйом штанги на біцепс — це базова вправа, спрямована на м’язи двоголового м’яза плеча. Вона передбачає піднімання штанги контрольованим рухом, щоб ефективно залучати й розвивати біцепси, підвищуючи силу та об’єм рук.
Згинання рук з гантелями молотковим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча. Її виконують з гантелями, використовуючи нейтральний хват, що акцентує навантаження на передпліччя та зовнішню головку біцепса.
Ривковий тяг — це вправа з важкої атлетики, яка спрямована на розвиток вибухової сили, потужності та техніки для ривка. Вона опрацьовує задню ланку, включно з підколінними сухожиллями, сідницями, нижньою частиною спини, трапеціями та плечима. Ця вправа є ключовою для покращення другої фази тяги в ривку, оскільки наголошує на швидкості та силі через таз і ноги.
Підтягування в положенні L — це просунута вправа з власною вагою, яка поєднує підтягування з ізометричним утриманням у положенні L-sit. Ця вправа спрямована на верхню частину спини, біцепси, кор і згиначі стегон, вимагаючи значної сили та стабільності.
Жим на біцепс із гантелями в Arm Blaster — це ізоляційна вправа, що спрямована на двоголовий м’яз плеча. Використання arm blaster допомагає зберігати правильну техніку, запобігаючи руху ліктів, тим самим максимально залучаючи біцепс. Ця вправа ідеально підходить для нарощування об’єму та сили біцепсів завдяки зосередженню на строгій техніці та м’язовому скороченні.
Хенг пауер клін — це динамічна вправа зі штангою, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини, а також плечі й руки. Вона полягає в підйомі штанги з вису до плечей одним вибуховим рухом.
Жим розведення гантелей лежачи на підлозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей. Її виконують лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху й забезпечує підтримку, роблячи її безпечнішою альтернативою розведенню на лаві для тих, хто має проблеми з плечима.
Жим штанги на похилій лаві лежачи обличчям вниз — це ізоляційна вправа, що спрямована на двоголовий м’яз плеча. Виконувана на похилій лаві, ця вправа акцентує довгу головку біцепса, зменшуючи участь плеча та збільшуючи амплітуду руху. Вона ідеально підходить для розвитку пікової сили та об’єму біцепса.
Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.
Band Hammer Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плеча brachialis і brachioradialis. Вона передбачає використання еспандера для виконання згинального руху нейтральним хватом, що акцентує навантаження на передпліччях і забезпечує постійну напругу протягом усього руху.
EZ-Bar Biceps Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча. Її виконують із використанням EZ-грифа, який має зигзагоподібну форму, що забезпечує більш природний хват, зменшуючи навантаження на зап’ястя та передпліччя. Ця вправа ефективна для збільшення об’єму та сили біцепсів.
Тяга верхнього блока широким хватом — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини. Вона також залучає біцепси, передпліччя та плечі. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів верхньої частини спини.
TRX-згинання на біцепс — це вправа із підвісним тренінгом, яка спрямована на м’язи біцепса. Вона використовує вагу тіла та силу тяжіння для створення опору, покращуючи силу й м’язову витривалість. Цю вправу виконують за допомогою петель TRX, які забезпечують амплітуду руху та вимагають стабілізації корпуса.
Одноручне згинання рук на біцепс у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона виконується на кросовері, який забезпечує постійне навантаження протягом усього руху, що допомагає максимально залучити м’язи та сприяти їхньому росту. Цю вправу виконують однією рукою, що дає змогу зосередити увагу на кожній руці окремо та може допомогти усунути м’язовий дисбаланс.
Кабельне згинання рук на колінах — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона передбачає використання блочного тренажера, який забезпечує постійне навантаження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів. Цю вправу виконують у положенні на колінах, що допомагає стабілізувати тіло та зосередити зусилля на біцепсах.
T-штанга в нахилі — це базова вправа, яка опрацьовує м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає біцепси й м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують на тренажері для тяги T-штанги або зі штангою з насадкою landmine.
Підйом гантелей на похилій лаві хватом «молот» — це вправа для верхньої частини рук, що спрямована на м’язи плечового м’яза (brachialis) та двоголового м’яза плеча (biceps brachii). Виконується на похилій лаві, акцентує довгу головку біцепса та покращує силу передпліч. У цій варіації використовується нейтральний хват, що зменшує навантаження на зап’ястя та ефективніше залучає передпліччя.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Подвійний згинання рук на біцепс на лаві Скотта з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують, використовуючи лаву Скотта та дві гантелі, що забезпечує контрольований рух і ефективне залучення м’язів. Ця вправа акцентує пікове скорочення біцепса та допомагає розвивати нижню частину м’яза.
БіцепсСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
