Розведення гантелі однією рукою знизу — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на нижню частину грудей. Вона передбачає рух однією рукою, що допомагає покращити симетрію м’язів і контроль. Ця вправа також залучає плечі та м’язи-стабілізатори кора.
Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.
EZ Bar Preacher Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча. Вона виконується з використанням EZ-грифа та лави Скотта, щоб акцентувати навантаження на біцепсі, мінімізуючи участь інших м’язів. Похила подушка лави Скотта підтримує руки, зменшуючи інерцію та підкреслюючи сувору техніку виконання.
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Планш-віджимання на брусах — це складна вправа з власною вагою, яка поєднує елементи утримання планша та руху віджимань на брусах. Ця вправа насамперед навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та координації.
Тяга гирі в нахилі — це багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Одноручний згинання рук на машині Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Цю вправу виконують на машині для згинання рук на лаві Скотта, що забезпечує контрольований рух і цілеспрямоване скорочення біцепса. Вона допомагає нарощувати м’язову масу та покращувати пік біцепса.
Тяга верхнього блока — це базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.
Підйом гантелі на лаві Скотта з супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м'яз плеча, зокрема з акцентом на коротку головку. Вона полягає у згинанні руки з гантеллю супінованим хватом (долоні вгору) у положенні сидячи на лаві Скотта, що стабілізує плече та мінімізує залучення інших м'язових груп.
Підтягування у фронт-левері — це складна вправа з калистеніки, яка опрацьовує найширші м’язи спини, корпус і плечі. Цей рух потребує значної сили верхньої частини тіла та стабільності корпусу, щоб утримувати горизонтальне положення під час виконання підтягувань. Його часто використовують, щоб продемонструвати контроль і силу в тренуваннях із власною вагою тіла.
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Підйом однієї гантелі на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає у згинанні руки з однією гантеллю, акцентуючи односторонню силу та м’язовий баланс. Ця вправа допомагає розвивати пік біцепса та покращувати симетрію рук.
Тяга верхнього блока широким нейтральним хватом спрямована на найширші м’язи спини, а також на біцепси, плечі та верхню частину спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою нейтрального хвату, що забезпечує природне положення кистей, зменшує навантаження на зап’ястя та плечі й водночас ефективно залучає м’язи спини.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
Ring Muscle Up — це складний гімнастичний рух, який поєднує підтягування з віджиманням на гімнастичних кільцях. Він вимагає значної сили верхньої частини тіла, координації та техніки. Вправа опрацьовує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла.
Spider Hammer Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового та плечопроменевого м’язів рук. Вона передбачає згинання гантелей нейтральним хватом із нахилом корпусу вперед, зазвичай на похилій лаві. Ця вправа покращує об’єм рук і силу передпліччя.
Тяга в підвісних петлях — це вправа з власною вагою, яка виконується за допомогою підвісних ременів. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні, трапецієподібні та найширші м’язи спини, а також біцепси й кор. Ця вправа розвиває силу верхньої частини тіла, стабільність і поставу.
Сидячий згинання рук з гантелями — це ізолювальна вправа, що спрямована на біцепс плеча. Вона полягає у згинанні гантелі в кожній руці в сидячому положенні, мінімізуючи використання інерції та зосереджуючись на скороченні біцепсів.
Підтягування широким хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, плечі та кор. У цьому варіанті використовується ширший хват, ніж у стандартних підтягуваннях, що посилює акцент на зовнішні ділянки найширших м’язів і може допомогти в розвитку ширшої спини.
Підтягування вузьким хватом — це базова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя та плечі. Вона полягає в тому, що ви підтягуєте своє тіло до перекладини, використовуючи хват зворотним або нижнім хватом, зазвичай на ширині плечей.
Підтягування широким хватом з акцентом на задню частину спини — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Ця вправа акцентує м’язи спини, водночас залучаючи біцепси та м’язи передпліч. Її виконують на турніку широким хватом зверху, підтягуючи тіло вгору, доки підборіддя не опиниться над перекладиною.
Тяга верхнього блока широким хватом за голову — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Вона полягає в тому, що ви, сидячи, тягнете ручку блока вниз за голову, акцентуючи роботу верхньої частини спини та м’язів плечей.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Тяга блоку в нахилі сидячи є багатосуглобовою вправою, що спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блоку з вагою до торса в положенні сидячи, акцентуючи на залученні м’язів спини та поставі.
СпинаСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
