Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — це одностороння вправа, яка насамперед спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей, а також залучає трицепси й плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві допомагає акцентувати верхню частину грудей, забезпечуючи збалансований розвиток грудних м’язів.
Розтягування спини в положенні на колінах з обертанням — це вправа на мобільність, призначена для покращення ротації грудного відділу хребта та підвищення гнучкості у верхній частині спини. Вона особливо корисна для людей, які прагнуть збільшити амплітуду рухів і зменшити скутість у спині, плечах і шиї.
Валик для зап’ясть — це ефективна вправа для зміцнення передпліч і покращення сили хвата. Вона полягає в тому, щоб намотувати й розмотувати вагу за допомогою циліндричної перекладини, що задіює згиначі та розгиначі зап’ястя.
Жим штанги лежачи з ланцюгами — це варіація традиційного жиму лежачи, у якій використовуються ланцюги для створення змінного опору. Коли штангу піднімають, все більше ланок ланцюга відривається від підлоги, збільшуючи навантаження. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також допомагає розвивати силу й потужність завдяки адаптованому опору впродовж усього діапазону руху.
Розведення рук у підвісних петлях — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, використовуючи підвісні ремені для залучення м’язів-стабілізаторів і зміцнення кора. Ця вправа ефективна для формування рельєфу грудей і покращення стабільності плечей.
Динамічна розтяжка плечей з еспандером під час розминки призначена для збільшення рухливості та гнучкості плечей, готуючи м’язи й суглоби до інтенсивнішої фізичної активності. Ця вправа використовує еспандер для динамічного розтягування, залучаючи дельтоподібні м’язи, м’язи ротаторної манжети та навколишні сполучні тканини.
Жим на нижніх блоках у положенні на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона виконується на кросовері з використанням похилої лави: ви виштовхуєте рукоятки вперед, імітуючи рух жиму на похилій лаві вниз. Ця вправа допомагає розвивати нижню частину грудей і покращувати загальну рельєфність грудних м’язів.
Band Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, з використанням еспандерів. Вона імітує рух традиційного розведення з гантелями, але забезпечує змінний опір протягом усього руху. Ця вправа ефективна для розвитку сили грудей і покращення рельєфу м’язів.
Жим гантелей на похилій лаві нейтральним хватом опрацьовує верхню частину грудних м’язів, передні дельти та трицепси. Цю вправу виконують на похилій лаві з гантелями, утримуваними нейтральним хватом, тобто долонями одна до одної. Вона акцентує навантаження на верхню частину грудей і зменшує навантаження на плечі порівняно з іншими жимовими рухами.
Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.
Вправа «пропускання стрічки через плечі» — це мобілізаційний комплекс, призначений для покращення гнучкості плечей і амплітуди рухів. Вона передбачає використання еластичної стрічки, щоб провести руки через повну дугу над головою, сприяючи здоров’ю суглобів і готуючи плечі до інтенсивніших навантажень.
Seated Cable Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона передбачає виконання розведення рук на блочному тренажері в положенні сидячи, що допомагає зберігати стабільність і зосереджуватися на скороченні м’язів.
Віджимання — це вправа з вагою власного тіла, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Вона також залучає м’язи кора та стабілізатори, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла. Віджимання можна виконувати будь-де, і вони є базовими для розвитку сили та витривалості.
Cable Thibaudeau Kayak Row — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона поєднує елементи тягових рухів і рухів на верхню тягу, акцентуючи скорочення найширших м’язів і покращуючи ретракцію лопаток. Цю вправу виконують на блочному тренажері з прямою рукояткою.
Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Її виконують на похилій лаві, яка розташовує тіло під нахилом вниз, акцентуючи навантаження на нижню частину грудей.
Жим Поліквіна з гантелями — це вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну головки. Вона поєднує елементи традиційного жиму над головою з унікальним обертальним рухом, щоб покращити стабільність і силу плечей.
Віджимання на трицепс — це вправа з власною вагою, яка спрямована на триголові м’язи плеча, а також залучає грудні м’язи, плечі та корпус. Її виконують у положенні планки, що вимагає стабільності та сили, щоб ефективно ізолювати й опрацювати трицепси.
Віджимання на брусах — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує трицепси, груди та плечі. Її виконують на паралельних брусах або на станції для віджимань на брусах, де тіло опускають і піднімають за допомогою рук.
Жим гантелей на лаві нейтральним хватом — це вправа на груди, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні гантелей вгору з нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з традиційними варіаціями жиму лежачи.
Pec Deck Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, насамперед на великий грудний м’яз. Вона виконується на тренажері pec deck, де користувач сидить, притуливши спину до спинки, руки розведені в сторони, а лікті злегка зігнуті. Рух полягає в тому, щоб звести руки разом перед грудьми, зосереджуючись на скороченні грудних м’язів.
Пуловер зі штангою — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи та найширші м’язи спини, а також залучає трицепси, плечі й кор. Її виконують, лежачи на лаві, тримаючи штангу над грудьми, а потім опускаючи її за голову по дузі.
Жим розведення гантелей лежачи на підлозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей. Її виконують лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху й забезпечує підтримку, роблячи її безпечнішою альтернативою розведенню на лаві для тих, хто має проблеми з плечима.
Жим гантелей на похилій лаві — це базова вправа, що опрацьовує верхню частину грудних м’язів, а також передні дельти й трицепси. Вона полягає у вичавлюванні гантелей вгору, лежачи на похилій лаві, що більше акцентує навантаження на верхню частину грудей, ніж жим на горизонтальній лаві.
Негативні віджимання зосереджуються на ексцентричній фазі віджимання, коли ви повільно опускаєте тіло до підлоги. Ця вправа допомагає розвивати силу та контроль, особливо в грудних м’язах, трицепсах і плечах, завдяки акценту на м’язовій напрузі під час фази опускання.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
