Віджимання на трицепс — це вправа з власною вагою, яка спрямована на триголові м’язи плеча, а також залучає грудні м’язи, плечі та корпус. Її виконують у положенні планки, що вимагає стабільності та сили, щоб ефективно ізолювати й опрацювати трицепси.
Віджимання на брусах — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує трицепси, груди та плечі. Її виконують на паралельних брусах або на станції для віджимань на брусах, де тіло опускають і піднімають за допомогою рук.
Жим гантелей на лаві нейтральним хватом — це вправа на груди, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні гантелей вгору з нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з традиційними варіаціями жиму лежачи.
Pec Deck Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, насамперед на великий грудний м’яз. Вона виконується на тренажері pec deck, де користувач сидить, притуливши спину до спинки, руки розведені в сторони, а лікті злегка зігнуті. Рух полягає в тому, щоб звести руки разом перед грудьми, зосереджуючись на скороченні грудних м’язів.
Пуловер зі штангою — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи та найширші м’язи спини, а також залучає трицепси, плечі й кор. Її виконують, лежачи на лаві, тримаючи штангу над грудьми, а потім опускаючи її за голову по дузі.
Жим розведення гантелей лежачи на підлозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей. Її виконують лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху й забезпечує підтримку, роблячи її безпечнішою альтернативою розведенню на лаві для тих, хто має проблеми з плечима.
Жим гантелей на похилій лаві — це базова вправа, що опрацьовує верхню частину грудних м’язів, а також передні дельти й трицепси. Вона полягає у вичавлюванні гантелей вгору, лежачи на похилій лаві, що більше акцентує навантаження на верхню частину грудей, ніж жим на горизонтальній лаві.
Негативні віджимання зосереджуються на ексцентричній фазі віджимання, коли ви повільно опускаєте тіло до підлоги. Ця вправа допомагає розвивати силу та контроль, особливо в грудних м’язах, трицепсах і плечах, завдяки акценту на м’язовій напрузі під час фази опускання.
Планш «жаба» — це складна вправа з власною вагою, яка спрямована на розвиток сили та балансу у верхній частині тіла й корі. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, тоді як коліна лежать на ліктях. Ця вправа навантажує плечі, грудні м’язи, трицепси та м’язи кора, покращуючи стабільність і контроль.
Жим Ларсена з гантелями — це варіація жиму лежачи, яка акцентує увагу на силі та стабільності верхньої частини тіла. Його виконують з гантелями, тримаючи стопи підняті над підлогою, що збільшує залучення кора та зменшує допомогу від ніг, більше фокусуючись на грудних м’язах, плечах і трицепсах.
Жим штанги в тренажері Сміта — це варіація традиційного жиму лежачи, яку виконують у тренажері Сміта. Ця вправа навантажує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Тренажер Сміта забезпечує фіксовану траєкторію руху штанги, що може допомогти стабілізувати рух і зосередитися на роботі м’язів.
Віджимання вузьким хватом — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує трицепси, груди та плечі. Розташовуючи руки ближче одна до одної, ніж у стандартному віджиманні, цей варіант більше акцентує навантаження на трицепсах, водночас ефективно залучаючи груди та плечі.
Bird Dog Push Up — це багатосуглобова вправа, яка поєднує класичні віджимання з рухом bird dog. Ця вправа опрацьовує м’язи кора, грудей, плечей і трицепсів, а також покращує баланс і стабільність. Це складна варіація, яка вимагає координації та сили.
Підйом у стійці «піка» між стільцями — це просунута вправа з власною вагою, спрямована на плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає підняття рук і ніг на стільці, створюючи позицію «піки» для збільшення амплітуди руху та інтенсивності. Ця вправа вимагає значної сили та стабільності плечей.
Віджимання з піднятим ногами — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси шляхом підняття стоп на стійку поверхню. Цей варіант ускладнює виконання порівняно зі звичайним віджиманням, оскільки переносить більшу частину ваги на верхню частину тіла.
Низький горизонтальний Pallof Press у блоці — це анти-ротаційна вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота. Вона полягає у горизонтальному жимі троса з нижнього положення блока, одночасно протидіючи обертовим силам, що сприяє стабільності та силі корпусу.
Жим гантелей лежачи на підлозі — це силова вправа, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху та допомагає захистити плечі, водночас дозволяючи зосередитися на м’язах, що виконують жим. Ця вправа ідеально підходить для розвитку сили верхньої частини тіла та нарощування м’язової маси.
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз. Вона виконується на спеціалізованому тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, дозволяючи контролювати навантаження та ізольовано залучати м’язи. Ця вправа корисна для розвитку сили верхньої частини тіла та збільшення ширини спини.
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
Стоячий жим Свенда — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема великий грудний м’яз. Вона полягає у жимі диска з постійною напругою в грудях, що сприяє залученню м’язів і їхньому росту. Цю вправу виконують стоячи, тож вона також задіює корпус для стабільності.
Повний планш — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі, спираючись лише на руки, із прямими руками та витягнутими назад ногами. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, груди, кор, а також нижню частину спини.
Cable Middle Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Її виконують на тренажері з блоками, встановивши ручки на рівні плечей, що забезпечує контрольоване й постійне напруження протягом усього руху.
Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на трицепси, грудні м’язи та плечі. Вона полягає у жимі гантелей із положення лежачи на лаві, коли руки розташовані ближче одна до одної, ніж у стандартному жимі лежачи. Ця вправа акцентує навантаження на трицепси, водночас залучаючи грудні м’язи та передні дельти.
Жим гантелей на похилій лаві вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Завдяки вузькому хвату ця варіація сильніше навантажує трицепси, водночас залучаючи груди та плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві додатково акцентує верхню частину грудей.
ТрицепсСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
