Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус. Вона вимагає значної сили й балансу, оскільки передбачає утримання тіла паралельно до землі, коли підлоги торкаються лише кисті. Ця вправа є прогресією до повного планшу, з акцентом на силу плечей і стабільність корпусу.
Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.
Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа виконується на тренажері для віджимань на брусах з регульованою допомогою ваги, що дозволяє контролювати рух і поступово розвивати силу. Вона підходить для початківців, які ще можуть не мати достатньо сили, щоб виконувати віджимання на брусах без допомоги.
Відведення рук у сторони з лендмайном — це ефективна вправа для плечей, яка опрацьовує середні дельти. Вона виконується з лендмайн-становкою, що передбачає фіксацію одного кінця штанги до підлоги, забезпечуючи унікальну амплітуду руху та стабільність. Ця вправа допомагає розвивати силу й об’єм плечей, а також залучає корпус для стабілізації.
Жим гантелей лежачи — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує грудні м’язи, з додатковим залученням трицепсів і передніх дельт. Її виконують, лежачи на горизонтальній лаві, і вичавлюючи гантелі вгору від рівня грудей, доки руки повністю не випрямляться.
Розтяжка грудних м’язів у дверному прорізі — це статична вправа на розтягування, призначена для покращення гнучкості та рухливості грудної клітки, плечей і верхньої частини спини. Її виконують, використовуючи дверний проріз як опору, що дає змогу глибоко розтягнути грудні м’язи та передні дельтоподібні м’язи.
Віджимання лучника — це складна вправа з власною вагою, яка навантажує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає кор і м’язи-стабілізатори. Вона передбачає ширше розташування рук і перенесення ваги тіла з одного боку на інший, імітуючи рух натягування лука.
Жим однією рукою на нижньому блоці зверху вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема на нижню частину грудної клітки. Вона полягає у тому, щоб тягнути трос із високого положення в низьке через тіло, залучаючи грудні м’язи, плечі та трицепси. Ця вправа допомагає розвивати симетрію м’язів і покращувати односторонню силу.
Віджимання з хлопком — це складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
Віджимання з еспандером — це варіація традиційного віджимання, яка використовує еспандер для підвищення інтенсивності та більш ефективного залучення грудних м’язів, трицепсів і плечей. Ця вправа покращує силу та стабільність верхньої частини тіла завдяки змінному опору протягом усього руху.
Лежачи на блоці, зведення рук у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується лежачи на горизонтальній лаві та з використанням блоків для руху на зведення рук, що допомагає розвивати грудну клітку, акцентуючи на внутрішній і зовнішній частинах грудних м’язів. Ця вправа також залучає плечі та трицепси як допоміжні м’язи.
Найкращий у світі стретч — це динамічна вправа, яка задіює кілька груп м’язів, покращуючи гнучкість, мобільність і загальну функціональну рухливість. Вона особливо ефективна для розігріву тіла перед тренуванням, зосереджуючись на стегнах, підколінних сухожиллях, грудному відділі хребта та плечах.
Жим на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона полягає у відштовхуванні ваги від себе, лежачи на лаві з негативним нахилом, і залучає грудні м’язи, трицепси та плечі.
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Ця вправа насамперед опрацьовує трицепси, грудні м’язи та плечі, а також залучає корпус для стабілізації. Нестабільність кілець підвищує складність, вимагаючи більшої активації м’язів і контролю.
Жим Ларсена зі штангою — це варіація жиму лежачи, розроблена для покращення сили та стабільності верхньої частини тіла. Вона акцентує увагу на грудних м’язах, плечах і трицепсах, одночасно мінімізуючи допомогу ніг завдяки тому, що стопи підняті над підлогою.
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою рук у положенні сидячи на лаві або стільці, з акцентом на розгинання ліктьового суглоба. Ця вправа також певною мірою залучає плечі та грудні м’язи.
Розтягування спини в положенні на колінах з обертанням — це вправа на мобільність, призначена для покращення ротації грудного відділу хребта та підвищення гнучкості у верхній частині спини. Вона особливо корисна для людей, які прагнуть збільшити амплітуду рухів і зменшити скутість у спині, плечах і шиї.
Жим штанги лежачи з ланцюгами — це варіація традиційного жиму лежачи, у якій використовуються ланцюги для створення змінного опору. Коли штангу піднімають, все більше ланок ланцюга відривається від підлоги, збільшуючи навантаження. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також допомагає розвивати силу й потужність завдяки адаптованому опору впродовж усього діапазону руху.
Віджимання на брусах із підйомом плечей — це вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на трапецієподібні м’язи та плечі. Цей рух передбачає піднімання плечей, коли ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах, покращуючи стабільність і силу плечей.
Розведення рук у підвісних петлях — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, використовуючи підвісні ремені для залучення м’язів-стабілізаторів і зміцнення кора. Ця вправа ефективна для формування рельєфу грудей і покращення стабільності плечей.
Жим на нижніх блоках у положенні на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона виконується на кросовері з використанням похилої лави: ви виштовхуєте рукоятки вперед, імітуючи рух жиму на похилій лаві вниз. Ця вправа допомагає розвивати нижню частину грудей і покращувати загальну рельєфність грудних м’язів.
Жим гантелей на похилій лаві нейтральним хватом опрацьовує верхню частину грудних м’язів, передні дельти та трицепси. Цю вправу виконують на похилій лаві з гантелями, утримуваними нейтральним хватом, тобто долонями одна до одної. Вона акцентує навантаження на верхню частину грудей і зменшує навантаження на плечі порівняно з іншими жимовими рухами.
Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.
Жим плечима в тренажері — це базова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема передній і середній пучки, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Її виконують у тренажері для жиму плечима, який забезпечує стабільність і дає змогу контролювати рух, що робить цю вправу підходящою як для початківців, так і для досвідчених атлетів.
ПлечіПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
